Stává se vám, že se vám v létě nedaří usnout více než obvykle? Podle odborníků na spánek je ve skutečnosti několik důvodů, proč je v této sezóně těžší chytit ty z. Letní nespavost je něco, co by se mělo řešit.
Mluvili jsme s Dr. Carlearou Weissovou, PhD, vědeckou poradkyní ve společnosti Aeroflow Spánek , který vysvětluje, že léto mate biologické hodiny našeho těla – známé také jako cirkadiánní hodiny nebo cirkadiánní rytmus. Níže sdílí, proč se náš spánek mění, když teplota stoupá, a co můžeme udělat, abychom ho získali více.
Co je letní nespavost?
Podle Dr. Weisse není letní nespavost stejná jako běžná nespavost. Pokud si všimnete, že v létě nemůžete více spát, zde je důvod: Spánek je ovlivněn prodlouženou dobou denního světla v létě a jeho důsledky pro přirozenou produkci melatoninu, říká Dr. Weiss. Melatonin je hormon produkovaný přirozeně naším tělem ve správný čas na podporu spánku, a to díky mistrovským biologickým hodinám v našem mozku. Tyto biologické hodiny využívají informace z těla a prostředí k identifikaci správného načasování pro hormony, metabolismus a spánek. Světlo chápe jako signál k tomu, abychom zůstali vzhůru, a „blokuje“ melatonin.
Dr. Weiss říká, že dřívější východ slunce během léta signalizuje našemu mozku, že je čas se probudit, a pozdější západy slunce zpomalují uvolňování melatoninu. Výsledek? Kratší doba spánku a větší potíže s usínáním.
Vyšší teploty mohou také přispět ke špatné kvalitě spánku v létě. Za normálních podmínek se tělesná teplota před spaním snižuje a vytváří spánkový signál do mozku, říká doktor Weiss. V létě však vysoké teploty ovlivňují přirozenou termoregulaci v našem těle, udržují teplotu déle vysokou a ztěžují usínání. Ideální pokojová teplota je mezi 60 až 67 stupni Fahrenheita.
Je tu ještě jedna věc, kterou Dr. Weiss říká, že je obzvláště důležité zdůraznit: Dalším faktorem, který je často přehlížen, jsou změny v našem rozvrhu, poznamenává. Během léta máme tendenci trávit více času venku, snažíme se účastnit více aktivit s rodinou a přáteli a jíme později než obvykle. Časté změny v rozvrhu ‚mate‘ biologické hodiny a ovlivňují kvalitu spánku.
Co můžeme dělat s letní nespavostí?
Pokud některý z těchto problémů způsobuje, že ztrácíte drahocenné hodiny klidného spánku, doktor Weiss říká, že vše, co musíte udělat, je provést několik drobných změn.
kmart zavírá další obchody
Držte se rozvrhu (co nejvíce).
Zatímco letní dny mohou být hektické, Dr. Weiss říká, že můžeme těžit z určité důslednosti. Začněte tím, že budete dodržovat konzistentní rozvrh jídla, aktivity a spánku, navrhuje. Je v pořádku se při zvláštních příležitostech trochu odchýlit, ale čím větší důslednost, tím lépe pro biologické hodiny.
Zhasněte světla.
Když jde čas spát, doktor Weiss říká, že je čas odložit zařízení. Vyvarujte se vystavení jasnému světlu (ať už přirozenému nebo elektronickému zařízení) nejméně jednu hodinu před spaním, varuje. Ke snížení osvětlení použijte zatemňovací závěsy a masku na spaní.
Nechte svou ložnici cool.
Dr. Weiss říká, že můžete více odpočívat, když vypnete termostat. Ke snížení teploty v místnosti použijte ventilátor nebo klimatizaci. Lehká prostěradla a přikrývky pomáhají udržet nízkou teplotu. Podívejte se na některé z našich oblíbených chladicích prostěradel a chladicích přikrývek.
Dejte si teplou sprchu.
A když chcete svůj pokoj ochladit, nejprve zahřejte své tělo. Zajímavé je, že teplá sprcha je pro podporu spánku účinnější než studená, poznamenává doktor Weiss. Při teplé sprše se totiž zvyšuje tělesná teplota. Výsledkem je, že hned po sprše přirozený proces termoregulace sníží tělesnou teplotu na nižší bod. Snížení tělesné teploty dává mozku signál spánku.
kdo zpívá ohnivý kruh
Udělejte si rutinu před spaním.
Dr. Weiss říká, že jelikož naše rutiny v létě nejsou vždy stejné, je důležité – alespoň – mít před spaním určitou konzistenci. Kromě úpravy prostředí pro spánek je důležité pamatovat na to, že léto může být stresující, vysvětluje. Pro ženy s rušným životem může krátká meditace na spánek znamenat velký rozdíl v tom, že si v noci odpočinou. Nové aktivity pro rodinu a letní tábor pro děti mohou pro ženy představovat pracovní zátěž navíc. Vytvořte si rutinu před spaním, včetně teplé sprchy a meditace v málo osvětlené místnosti. Tyto malé činy vám mohou pomoci v létě lépe spát.
Kdy je čas navštívit lékaře?
Dr. Weiss zdůrazňuje, že trvalé problémy se spánkem by neměly zůstat neřešeny, a existuje několik příznaků, které svědčí o tom, že je čas navštívit lékaře. Zmiňuje dvě červené vlajky, na které si dát pozor. Prvním je nadměrná denní ospalost. Pokud je pravděpodobné, že usnete při sledování televize, řízení, účasti na webináři, během konverzace nebo v práci, můžete mít nedostatek spánku.
Další červenou vlajkou je přetrvávající nespavost. Předpokládejme, že máte potíže s usínáním, setrváním ve spánku nebo se probouzíte a necítíte se svěží alespoň třikrát týdně po dobu několika týdnů, říká Dr. Weiss. V takovém případě můžete mít nespavost a musíte navštívit spánkového lékaře. Takže pokud jste neustále vyčerpaní nebo se vám zdá, že nemůžete setřást problémy se spánkem, určitě si promluvte se svým praktickým lékařem.
Doufáme, že vám tento poznatek pomohl pochopit, jak může být spaní v létě o něco těžší, ale s několika jednoduchými vylepšeními můžete konečně začít odpočívat, který potřebujete – a zasloužíte si ho!