Zde je tajemství: Štíhlá postava nutně neznamená zkrácený pas. Dobře definované zádové svaly, vypilované cvičením na záda, mohou přispět ke vzhledu štíhlejšího pasu a ženy se silnějšími zády a širšími prsy budou často vnímány jako hubenější, než ve skutečnosti jsou. Je to úhledný trik – tato hra s proporcemi k vytvoření štíhlejší a vyváženější postavy – zvláště pokud jste po menopauze a bojujete s tvrdohlavým břišním tukem.
polož mě loretta lynn
Existují také další výhody: Posílení horní části těla pomocí dobrých cviků na záda snižuje obávaný tuk na zádech, který způsobuje vyboulení na okrajích podprsenky a vytváří podivné rolování ve tvaru V po stranách zad, když se zkroutíte. Posilování spodní části zad tomu pomáhá vyhnout se, nemluvě o praktických výhodách silných zad, mezi které patří udržování vzpřímeného držení těla a ochrana proti zranění. Jednoduše řečeno, pro kulatou postavu a účinnou podporu zad je důležité trénovat svaly, které v zrcadle nejsou vidět, jako jsou ty, které jsou vzadu.
Zde jsou některé z nejlepších cviků na záda pro ženy nad 50 let. Mohou být začleněny do jakékoli cvičební rutiny a většinu z nich lze provádět s ničím jiným než se sadou činek. Vezměte si vodu, zahřejte se a začněme s naším seznamem nejlepších cviků na záda pro ženy.
Scapular pushups
Když se vám nedaří úplně zvládnout úplný klik, lopatkové kliky jsou cvičení s vlastní vahou, které (doslova) drží záda. To je skvělé pro lidi všech úrovní zdatnosti. Navíc je to skvělý způsob, jak se zahřát zádové svaly — a několik dalších svalových skupin, jako jsou paže — před zahájením tréninku.
Jak: Začněte tím, že zaujmete vysokou pozici prkna s plochými zády a zároveň zapojíte břišní a hýžďové svaly. Paže by měly být po stranách s dlaněmi na zemi, přímo pod rameny. Toto je výchozí pozice. Až budete připraveni, představte si pero mezi lopatkami, když je stisknete k sobě. Spusťte trup o palec nebo dva a snažte se stlačit a prodloužit lopatky. Zůstaňte ve vysoké poloze prkna po dobu přibližně pěti sekund a poté spusťte zpět.
Vzpřímené řady
Složená cvičení — jako je vzpřímená řada — jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak budovat svaly v celém těle a zlepšit rozsah pohybu. Tyto pomalé a kontrolované pohyby využívají největší svalové skupiny ve vašem těle k podstatnému zvýšení síly. Jinými slovy, pokud chcete silnější a uhlazenější záda, přidejte do své fitness rutiny řady s činkami. Toto cvičení vám funguje deltoidy, trapézy, kosodélníky a bicepsy jedním tahem.
Jak: Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a dlaněmi směrem dovnitř, uchopte kettlebell (nebo činku). Zvedněte kettlebell k bradě s lokty, které vedou směrem k vám, a přitom udržujte pevné jádro a vysoký hrudník. Ujistěte se, že držíte tyč blízko těla. Zastavte se v horní části výtahu, než se nadechnete, když spouštíte kettlebell a vraťte se na začátek. Pokud hledáte alternativní cvičení pro začátečníky, vyzkoušejte ohnuté řady nebo řady odpadlíků, obojí lze snadno přidat do vašeho plánu tréninku zad.
Odporový pás Pull-Apart
Odtrhávací páska je jednoduchý, ale účinný způsob, jak začít s tréninkem zad. Stahování lopatky — neboli spojování lopatek — je primární pohyb tohoto cvičení. Kosočtverce, zadní deltoidy a trapézy, které se nacházejí v horní části zad, tímto způsobem získávají tolik potřebnou pozornost. Retrakční cvičení, jako je tento, jsou prospěšná pro zdraví ramen, protože jsou pomoci se stabilizací lopatky .
Jak: Zvedněte ruce a postavte se vysoko. Udržujte odporový pás natažený před sebou, rovnoběžně s podlahou. (Můžete to dokonce zkusit s kapelou obtočený kolem pevného předmětu pro odpor .) Přitáhněte náramek k hrudi tak, že natáhnete ruce a paže do strany směrem od ramen a zároveň budete udržovat rovné paže. Po celou dobu pohybu udržujte pás přibližně ve výšce hrudníku a po dosažení plného rozsahu vraťte ruce do výchozí polohy.
Lat Pulldown
Lat pulldown je fantastickým základním cvičením pro posílení širokého zádového svalu – aka nejširší sval na zádech — který podporuje dobré držení těla a stabilitu páteře. Ačkoli to lze provést s odporovým pásem, nejčastěji se to provádí na pracovní stanici s nastavitelným odporem, obvykle závažími.
Jak: Pohodlně se posaďte na stahovací sedadlo s oběma nohama na podlaze. Uchopte tyč širokým, nadhmatem zvednutým úchopem. Táhněte tyč dolů, dokud nebude zhruba na úrovni vaší brady. Při pohybu dolů vydechněte. Zatímco sezení mírně vzad je naprosto v pořádku, snažte se udržet horní část trupu nehybnou. Pohyby končí, když se vaše lokty nemohou posunout dále dolů. Pozastavte se na chvíli nebo dvě, než pomalu vrátíte tyč do výchozí polohy a zároveň budete ovládat její postupné stoupání.
Dobré ráno
Toto podivně pojmenované cvičení si vysloužilo přezdívku, protože při jeho správném provedení člověk vypadá, jako by se klaněl, aby řekl dobré ráno. Začíná se činkou přes horní část zad. Odtud ohněte boky (podobně jako u zadního dřepu) tak, aby váš trup končil téměř rovnoběžně se zemí. Vypadá to, že se dřep pokazil, ale pravdou je, že dobré ráno je jedním z nejlepších cviků, které můžete udělat pro rozvoj hýžďových svalů, hamstringů a středních zádových svalů (a.k.a. erector spinae ). Dobré ráno lze také použít jako pohybové cvičení ke zvýšení rozsahu pohybu v kyčlích, což z nich činí multifunkční přínos pro vaši rutinu celého těla.
Jak: Začněte s nohama na šířku ramen, mírně pokrčenými koleny a lehkou činkou v každé ruce. Naskládejte si závaží na ramena tak, aby jeden konec byl u kořene krku a druhý konec směrem k lopatce. Udržujte své břišní svaly zapojené a páteř ve vysoké, neutrální poloze, panty na kyčlích, takže trup dejte téměř rovnoběžně se zemí. Návrat na začátek – to je jedno opakování.
Superman
Superman je vynikající cvik na záda, který vás dostane břišní svaly podílí se na rozvoji napjatých, dobře definovaných zad.
Jak: Vleže obličejem dolů natáhněte levou a pravou ruku přímo před sebe a levou a pravou nohu přímo za sebou v přímé linii. Položte čelo na podlahu. V mírném záklonu současně zvedněte hlavu, ruce a nohy ze země. V horní části pohybu vydržte několik sekund, než pomalu spusťte hlavu, ruce a nohy zpět dolů. To je jeden opak. Chcete z tohoto cvičení udělat větší výzvu? Zkuste držet činku nebo medicinbal.
Mrtvý tah s činkou
Mrtvý tah s činkou je fantastický trénink celého těla. Proč? Protože to cílí na horní i spodní část těla — včetně zádových svalů.
Jak: Když stojíte za činkou, držte chodidla na šířku ramen a rovná záda. S vysoko zvednutým hrudníkem se prohněte v bocích a pomalu sestupujte v kolenou, abyste dosáhli dolů a uchopte činku. Držte tyč nadhmatem těsně za šířkou ramen. Udržujte plochý postoj, vytáhněte trup nahoru a vystrčte boky dopředu a při vytahování otočte činku proti holením. Držte tyč co nejblíže k tělu. Spusťte laťku zpět dolů k záplavě. To je jeden opak.
Poslední slovo
Silná, definovaná záda jsou více než pouhá estetika. Vaše záda jako jedna z nejpodstatnějších částí lidského těla – a často nejvíce opomíjená – přispívají ke všemu udržení dobrého držení těla na podporující mobilitu . Jinými slovy, vaše zádové svaly jsou velmi důležité.
Poraďte se se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče, než začnete provádět jakoukoli novou fitness rutinu. Ale jakmile dostanete zelenou, vydejte se a přeneste své svaly a kosti k silnějšímu a zdravějšímu já.