Vzhledem k naší moderní době ovlivňovatelů sociálních médií a neoficiálních fitness expertů není divu, že tolik nepravd o cvičení přetrvává. Bez ohledu na to, kolik výzkumníků publikuje dobré studie vyvracející tyto mýty, značný počet lidí stále věří, že vždy zhubnete více, když budete cvičit s nižší intenzitou, nebo že cvičit jako první po ránu je mnohem lepší než zapotit se. jinou denní dobu. Když se vše zdá tak matoucí, protichůdné nebo složité, může se zdát snazší se ani neobtěžovat cvičit. Ale nezoufejte: S pomocí skutečných fitness expertů a vědeckého výzkumu jsme vyvrátili šest běžných mýtů o cvičení. Díky těmto faktům si můžete být ve svém tréninku jistější a rychleji se zlepšit.
Mýtus č. 1: Pokud chcete zhubnout, měli byste cvičit v zóně spalování tuků.
Když cvičíte při určité tepové frekvenci, vaše tělo využívá různé primární zdroje energie. Během tréninku s vyšší intenzitou vaše tělo spaluje více sacharidů než tuků. Při tréninku s nižší intenzitou spaluje více tuku než sacharidů. Takže, pokud se snažíte shodit kila, někteří říkají, že je nejlepší cvičit v zóně spalování tuků.
Za prvé, tato zóna není pro všechny stejná. A studie 2009 zjistili, že mezi jednotlivci existuje příliš velká variabilita na to, aby bylo možné přesně vypočítat zónu spalování tuku mimo laboratorní prostředí. A pokud se zeptáte několika odborníků na fitness, každý z nich určí jako zónu spalování tuků různé cílové tepové frekvence (například 50 až 65 procent nebo 70 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence).
Zadruhé, i když byste mohli sami správně změřit svou zónu spalování tuků, hubnutí spočívá ve spalování více kalorií (a také o menším příjmu potravy). Ve srovnání se snazšími tréninky spálí cvičení s vyšší intenzitou více kalorií jak během, tak i po něm, jak se vaše tělo zotavuje. Můžete dokonce spálit více kalorií za kratší dobu. A to je to, na čem záleží, když se snažíte shodit kila, říká trenér Chris Gagliardi, CSCS , správce obsahu vědeckého vzdělávání pro Americká rada pro cvičení (ACE) . Mnoho studií ukázalo, že lidé (obvykle ti s nadváhou), kteří cvičí vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) spálíte podobné množství tuku – za kratší dobu – než ti, kteří provádějí mírnější sezení.
Mýtus č. 2: Je lepší cvičit ráno než jindy.
Pokud nevstáváte jako první a nepotíte se, někteří odborníci se domnívají, že se měníte. Samozřejmě to má své výhody. Jednak to do značné míry zaručuje, že se dostanete na sezení, místo abyste se svázali v práci nebo museli řešit rodinnou nouzovou situaci a nikdy nechodili do posilovny později během dne. Za druhé někteří zjišťují, že začít den s pořádným potem je staví do skvělého myšlení, aby čelili všemu, co se objeví. Možná je to proto, že cvičení pomáhá tlumit stres, nebo proto, že na hodinách kickboxu máte pocit, že vás nic nemůže zastavit, dokonce ani vaše přeplněná schránka.
Neexistuje však jediný nejlepší čas na cvičení pro každého. A výzkumná analýza 11 studií, publikovaná v Chronobiology International zjistili, že lidé, kteří cvičili odporový trénink ráno nebo večer, vykazovali podobný nárůst síly (ačkoli síla měla tendenci být větší večer). Další recenze zjistila různé výhody pro silový trénink nebo kardio cvičení v různých denních dobách. Jinými slovy, neexistuje dostatek důkazů o tom, že byste měli vždy cvičit ráno, vysvětluje Gagliardi. Jde o to, kdy to s největší pravděpodobností uděláte a jak se poté cítíte. Najděte, co vám nejlépe vyhovuje, což může znamenat různé časy v různé dny.
Mýtus č. 3: Cvičení na lačný žaludek spaluje více tuku.
Některé výzkumy naznačují, že provádění kardio nebo silového tréninku na lačno (jako ráno) může způsobit, že se vaše tělo přemění na tuk, nikoli na sacharidy jako palivo. Výzkum však také nezjistil žádný rozdíl v počtu spálených kalorií během silového tréninku nalačno a bez půstu. Takže stejně jako u cvičení v zóně spalování tuků se to nemusí vyplatit z hlediska čísla na váze.
Navíc, jít do tréninku hladový může mít negativní účinky v závislosti na vaší aktivitě. Pokud děláte vytrvalostní nebo vysoce intenzivní trénink, váš výkon může utrpět (v takovém případě budete rozhodně spálit méně kalorií). Někteří odborníci se také domnívají, že vaše tělo může v tomto stavu používat více bílkovin jako palivo. To zanechá méně bílkovin na opravu a budování svalové tkáně po tréninku.
která akční karta nebyla součástí původní hry uno?
Je to docela selský rozum, ale odborníci naznačují, že pokud cvičíte kratší, méně intenzivní trénink a cítíte se dobře, aniž byste čtyři nebo více hodin předtím nejedli, udělejte to. Ale pokud se chystáte na dlouhý běh nebo na hodinu HIIT, riziko, že spadnete – a tím pádem přijdete o maximální výhody při získávání síly a spalování kalorií – pravděpodobně nestojí za to.
Mýtus č. 4: Nemůžete být silní při vysokých opakováních s nízkou váhou.
Provádění více opakování s lehčími váhami je obvykle spojeno se zvýšením svalové vytrvalosti. Při správném provedení však může také vést k nárůstu síly. V studie 2016 zveřejněno v Journal of Applied Physiology , vědci rozdělili 49 mužů, kteří měli zkušenosti s posilováním, do dvou skupin. Po dobu 12 týdnů trénovali čtyři dny v týdnu stejným cvičením. Skupina s vysokým počtem opakování provedla tři sady po 20 až 25 opakováních s použitím 30 až 50 procent svého maxima na jedno opakování, zatímco skupina s nízkým počtem opakování udělala tři sady po osmi až 12 opakováních s použitím 75 až 90 procent svého maxima na jedno opakování. . (Vaše maximum pro jedno opakování je nejtěžší váha, kterou můžete zvednout, abyste provedli jediné opakování cviku.) Na konci studie obě skupiny zvýšily svalovou hmotu a sílu.
Další studie na netrénovaných mužích zjistily totéž. Tréninkový program s vysokým počtem opakování a nízkou hmotností vede k podobným svalovým přírůstkům jako protokol s nízkým počtem opakování a vysokou hmotností. Tajemství: Zvedání k selhání, říká Gagliardi. V každé sérii pokračujte v opakování, dokud opravdu nebudete moci udělat další s dobrou formou.
Mýtus č. 5: Měli byste cvičit břicho každý den.
Ano, vaše břišní svaly jsou důležité, částečně proto, že pomáhají se stabilitou i mobilitou. Ale jsou jako každý sval. Cvičíte nohy každý den? Ne, mezi tréninky trváte dva až tři dny na zotavení, abyste měli lepší výsledky, vysvětluje odborník na zdraví a wellness z New Yorku. Mike Clancy, CSCS . Měli byste si také vzít volno mezi sezeními ab. I když je vaším cílem 6-balení, břišní svaly se nevyvíjejí jen tím, že na břiše pracujete, říká Clancy. Pokud je vaším cílem definice svalů, pak to pochází ze ztráty tuku a ztráta tuku pochází z energetického deficitu.
To znamená, že jelikož celé vaše jádro (břišní svaly, záda a hýžďové svaly) stabilizuje tělo, do určité míry je využívá téměř jakákoli činnost. Pokud ale děláte skutečná ab-specifická cvičení, je nejlepší je cvičit maximálně tři dny v týdnu, které po sobě nejdou.
Mýtus č. 6: Svalový zmatek vám zajistí lepší trénink.
Teorie svalové zmatenosti říká, že smícháním tréninků ze dne na den se vaše tělo nechá hádat. V opačném případě se vaše svaly přizpůsobí cvičení a vaše snaha budovat svaly nebo zhubnout tuk stagnuje. Ale výzkum tohoto konceptu je smíšený.
Zdá se, že je nejlepší mít alespoň nějaký strukturu do fitness programu. Například v studie z roku 2014 zveřejněno v Journal of Strength and Conditioning Research , muži dodržovali jeden z pěti tréninkových programů: různá cvičení konstantní intenzity; pestrá cvičení různé intenzity; neustálá cvičení konstantní intenzity; neustálé cvičení různé intenzity; nebo kontrolní plán. Po 12 týdnech měli muži, kteří prováděli různá cvičení s konstantní intenzitou, větší nárůst síly ve srovnání s ostatními.
co jsme měli na sobě v 80. letech
Podobně v jiném studie 21 mužů publikovaná v PLOS One v roce 2019 skupina pro zmatení svalů skutečně sledovala strategický plán: Náhodně vybrané cviky, které prováděli během každého tréninku horní a dolní části těla, byly vybrány tak, aby rovnoměrně zacílily na jejich svaly tak, aby procvičovaly přední i zadní část těla. Ve srovnání s jinou skupinou, která každý trénink prováděla stejné cviky, ale v průběhu času zvyšovala jejich intenzitu, tato randomizovaná skupina dosáhla podobného nárůstu síly po osmi týdnech, ale byla více motivována k tréninku.
Největším přínosem zmatení svalů tedy může být to, že vás novinka neustále zajímá, a tak se jí držíte. Ke cvičení potřebujete strategickou úpravu, říká Clancy. Cvičení jsou trochu jako dovednosti, které se má tělo naučit. Pokud je budete dělat s plánem, který vám umožní zdokonalit pohyb a pak postupně přidávat zátěž, zvýšíte výkon a sílu.
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem.
Verze tohoto článku se objevila v našem partnerském časopise Get In Shape: 2022.