Stejně dobře jako my víte, že množství a typ spánku, který si dopřejete každou noc, může významně ovlivnit vaši náladu, hladinu energie a pohodlí po celý den. Ale není divné, že někdy ve skutečnosti spíte méně hodin, a přesto se druhý den cítíte lépe? Abyste pochopili tento paradox, musíte porozumět různým typům spánku (jako je REM spánek) a nejlepšímu způsobu, jak zlepšit svůj REM spánek. Dobrou zprávou je, že dnes můžete udělat pár jednoduchých kroků, abyste si zajistili hluboký spánek, který si zasloužíte. Čtěte dále, abyste se blíže podívali na fáze spánku a na to, jak můžete dnes zlepšit svůj spánkový režim.
Co je REM spánek?
Existují čtyři různé fáze spánku : jedno REM stadium a tři spánková stadia bez rychlých pohybů očí (také nazývaná NREM spánek nebo non-REM spánek). REM spánek je období procesu hlubokého spánku obvykle spojeného s živým sněním , ale je toho víc. REM znamená rychlý pohyb očí, období odpočinku, během kterého se vaše oči pohybují, ale neposílají vizuální zprávy do mozku. I bez těchto podnětů je mozková aktivita v tomto období zvýšená, a proto je to noční doba, kdy zažíváme živé sny. (Snění se může objevit v jiných fázích, ale v této fázi je nejintenzivnější, nejemotivnější a nejrealističtější.)
RNEM spánek zahrnuje období driftování, lehký spánek a hluboký spánek (také nazývaný spánek s pomalými vlnami). První tři fáze trvají asi 60 až 90 minut, poté zažijete období REM spánku. Spánkový cyklus trvá asi jednu a půl až dvě hodiny a během noci se několikrát opakuje. Každý REM cyklus bude trvat déle než ten předchozí a většina dospělých projde asi třemi až pěti REM cykly za noc po dobu asi 90 minut celkového REM spánku.
Proč je REM spánek důležitý?
REM spánek je důležitý v každé fázi života. Děti obvykle utratí asi 50 procent doby spánku v REM cyklu, zatímco dospělí tráví asi 20 procent noci v REM spánku. REM spánek je totiž důležitý kognice, energie a emoční regulace – to je vědecká řeč pro bystřejší myšlení a šťastnější náladu ve věcech, které vám život přináší. REM spánek také hraje zásadní roli konsolidace paměti nebo jak se váš mozek rozhoduje, které vzpomínky a kousky nových informací si ponechat. To se ani nezmiňuje vývoj mozku a emoční zpracování . Vysvětluje neurolog W. Chris Winter, MD , autor Řešení spánku, REM, což je doba, kdy sníte, je klíčovou regenerační fází, která se musí opakovat čtyřikrát nebo pětkrát za noc, aby se posílila paměť, regulace nálady a tolerance bolesti.
Jak můžete získat více REM spánku?
Kvalitní spánek je nezbytný pro naše celkové zdraví a kondici, zejména s přibývajícím věkem. Proto je důležité dopřát si dostatek hodin spánku každou noc a vytvořit správné podmínky pro maximální REM spánek. Zde je několik jednoduchých kroků, které můžeme podniknout, abychom si každou noc zajistili dobrý spánek a snížili pocity ospalosti po ránu.
Nastavte plán spánku
Pokud se vám nedaří usnout nebo zůstat spát, nejlepší volbou může být plán spánku. Může nějakou dobu trvat, než si vytvoříte rozvrh, který odpovídá vašim každodenním potřebám a přirozené funkci vašeho těla, ale může to stát za to. S plánem spánku si v podstatě nastavujete čas spánku a vstávání a neodchýlíte se od něj ani o víkendech. To pomůže připravit vaše tělo na noční odpočinek a pomůže vám probudit se, aniž byste ráno museli odložit.
Nastavení a dodržování pravidelných spánkových návyků pomáhá vám dosáhnout konzistentnějšího, klidnějšího spánku, včetně zdravého spánku REM. Je také známo, že pomáhá při hubnutí a snižuje riziko chronických stavů, jako je cukrovka a srdeční choroby. A nemusíte měnit čas spánku, abyste si nastavili konzistentní plán spánku – stačí ho dodržet.
Vynechejte odpolední kávu
Mnozí z nás by nemohli přežít den bez šálku (nebo několika!) kávy. Problém? Během dne tělo produkuje chemickou látku zvanou adenosin, díky které se cítíme ospalejší a ospalejší, čím více se hromadí. Kofein však tuto chemikálii blokuje a zabraňuje tak ospalosti.
To nám může způsobit velké narušení cirkadiánní rytmus , což ztěžuje usínání i hodiny po konzumaci kofeinu. A čím déle vám bude trvat, než projdete prvními fázemi spánkového cyklu, tím déle bude trvat, než se dostanete do fáze REM, a tím méně cyklů REM přes noc zažijete.
Proto odborníci doporučují vyhýbejte se kofeinu 6 hodin před spaním. Je to také dobrý nápad vyhýbat se alkoholickým nápojům těsně před spaním. Alkohol obvykle způsobuje ospalost a může sloužit jako sedativum, což znamená, že usneme rychleji, než bychom jinak usínali. To narušuje spánkový cyklus a ovlivňuje to, jak vstupujeme do REM spánku a jak v něm zůstáváme.
obsazení původních strašidel
Zvažte léky a podmínky
Pro mnoho lidí spánek narušují léky a zdravotní potíže. Léky, jako jsou ty předepsané na depresi a úzkost, byly ukázalo se, že potlačuje REM spánek . Pokud zaznamenáte náhlou změnu energie a pocitu bdělosti, je nejlepší poradit se se svým lékařem, aby se podíval na své léky (Nikdy nepřestávejte užívat léky bez dohledu lékaře.)
Dalším důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu při posilování REM spánku, je menopauza . Během perimenopauzy a menopauzy mnoho žen zažívá změny ve spánkovém cyklu. To je částečně způsobeno příznaky menopauzy, jako jsou změny tělesné teploty a noční pocení, ale může to být také způsobeno hormonálními výkyvy, ke kterým během tohoto období dochází. Vytvoření klidného prostředí, dodržování spánkového plánu a pravidelná aktivita dříve během dne mohou být také užitečné kroky pro ženy pociťující příznaky menopauzy ke zlepšení kvality spánku.
Vytvořte klidné prostředí
Bez ohledu na vaši životní fázi je vytvoření klidného prostředí nezbytné pro dostatek REM spánku. To znamená, že budete chtít, aby vaše postel byla co nejpohodlnější a vyhovovala vašim potřebám, nastavte světlo v místnosti na nízké a měkké nastavení a zajistěte, aby teplota byla chladná a pohodlná.
Chladné prostředí na spaní a prodyšné ložní prádlo, jako je bavlna nebo len, jsou zvláště důležité pro ženy s příznaky menopauzy, které se mohou během noci oteplovat. Hlukový stroj může být pěkným doplňkem životního prostředí. Také může být užitečné určit postel jako místo pro spánek, odpočinek a intimitu. Budete chtít pracovat nebo studovat jinde, takže váš mozek nespojuje postel s vysoce stresovými aktivitami, ale místo toho ji považuje za místo, kde si odpočinete při přípravě na spánek.
Henry Thomas a konkurz
Vytvořte si noční rutinu
Jakmile si nastavíte plán spánku a vytvoříte klidné prostředí pro spánek, budete chtít vytvořit noční rutinu který vám pomůže cítit se uvolněně a v pohodě. Během této rutiny zvažte mírové praktiky, jako je čtení, poslech hudby nebo žurnálování před spaním.
Před spaním je také dobré omezit vystavení modrému světlu, které vyzařují televizory, mobilní telefony a další elektronická zařízení, protože světlo narušuje spánkový hormon melatonin, říká klinický spánkový psycholog. Michael Breus, PhD. Když udeří modré světlo melanopsin buňky v oku, vysílají signál do epifýzy, která produkuje melatonin, a říkají jí, aby vypnula melatoninový kohoutek. Výsledek: problémy se spánkem a únava.
Snažte se zvládat stres
Během dne můžete také podniknout kroky ke zlepšení svého nočního spánku, konkrétně prostřednictvím zvládání stresu. Stres, který je často spojen s úzkost a přemýšlení , může v první řadě ztížit usínání. To může ovlivnit váš celkový plán spánku a fázi REM spánku. Ale stres může také proniknout do jakýchkoli snů, které byste mohli mít během REM, což může způsobit neklidný REM spánek a předčasné probuzení. Řízení účinků stresu ve vašem každodenním životě může být užitečné pro zlepšení kvality vašeho REM spánku a získání odpočinku, který si zasloužíte každou noc. (Proklikejte a dozvíte se o spojitosti mezi stresem a dalším spánkem: spánkový bruxismus. )
Tip: Zvažte doplnění o hořčík v noci. Je známo, že minerál pomáhá zmírňovat stres. Navíc se ukazuje, že hořčík je jedním z nejlepších minerálů pro usnadnění přechodu do spánku bez ohledu na to, jaký jste chronotyp, říká Breus. Je to proto, že hořčík uvolňuje napjaté svaly a zklidňuje centrální nervový systém – účinky, které vám mohou pomoci odejít o minuty dříve a snížit riziko bezesných nocí. Nápojový mix prášek k vyzkoušení: Přirozená vitalita Přirozený klid
Lepší spánek dnes v noci!
Když si pořádně odpočinete, včetně REM spánku, budete se po celý den cítit omlazeni, nabití energií a zapojení. Ale nedělejte si starosti s čísly – 8 hodin spánku není nutných pro všechny. Vždycky jsem spal 6,5 hodiny, říká Breus. Bez ohledu na množství, které vás zanechá svěží, by mělo být vaším cílem. Dejte si pauzu a užijte si spánek, který máte!
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .