Jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet celkové zdraví a kondici, je dostat dostatek vitamínů a živin – zejména s přibývajícím věkem. Správné vitamíny a živiny mohou posílit imunitu , posílit kosti , a dokonce povzbudit vlasy, nehty a pokožku, aby byly zdravější . Vitamíny nám zkrátka dělají dobře uvnitř i navenek.
Jedním z nejdůležitějších vitamínů je Vitamín D, vitamín rozpustný v tucích typicky spojený s vystavením slunečnímu záření. Je to všestranný vitamín, který zlepšuje zdraví žen posílení imunitního systému těla , napomáhá vstřebávání vápníku a dokonce podporuje ochranu před rakovinou. Bohužel ženy (zejména ženy nad 65 let) trpí nedostatkem vitaminu D častěji než jejich mužské protějšky. Kolik vitamínu D tedy potřebujete každý den? Odpověď vás možná překvapí. Dobrou zprávou je, že existují jednoduché výživové hacky pro splnění vašich denních požadavků. Přečtěte si podrobnosti o vitaminu D.
Kolik vitamínu D potřebují ženy nad 50 let?
Možná se divíte, kolik vitamínu D je opravdu dost? Na rozdíl od mnoha jiných vitamínů, sluneční vitamín se v potravinách vyskytuje jen zřídka , což znamená mít a nedostatek vitaminu D, aniž by si to uvědomovali velmi časté; A protože velká část našeho příjmu vitaminu D pochází ze slunce, je těžké přesně říci, kolik vitaminu D člověk každý den potřebuje.
audrey hepburn anne frank
Vystavení slunečnímu záření a množství vitaminu D, které se z tohoto vystavení vstřebá, se mezi lidmi liší. Je mnohem snazší splnit denní cíle vitamínu D ve slunečných oblastech než v chladných nebo tmavých oblastech. (Žádné překvapení!) Jednotlivě lidé s tmavou kůží nebo ti, kteří nosí opalovací krémy s vysokým SPF může mít těžší vstřebávání vitamínu D z vystavení slunečnímu záření. Nepomáhá ani to, že se doporučení pro příjem vitaminu D pravidelně mění. To znamená, že současná doporučená denní dávka (RDA) vitaminu D pro dospělé starší 19 let je alespoň 600 IU (mezinárodní jednotky) a alespoň 800 IU (1 mcg) pro dospělé nad 70 let. Horní hranice příjmu vitaminu D se doporučuje mezi 1 500 a 2 000 IU a 2 000 až 4 000 IU v závislosti na výzkumu, který sledujete.
Jak mohu dosáhnout svých denních cílů vitamínu D?
Pravdou je, že může být těžké pokrýt denní potřebu vitaminu D, a to může platit zejména pro ženy. I když existuje určitá neshoda ohledně toho, kolik vitamínu D každý den potřebujeme, všudypřítomnost doplňků vitamínu D usnadňuje příjem vitamínu D a RDA. Zde jsou kroky, které můžete podniknout, abyste splnili své denní potřeby vitamínu D.
Upravte si jídelníček.
Na rozdíl od jiných vitamínů je vitamín D v potravinách poměrně vzácný. Ve skutečnosti to výzkum naznačuje ženy ve věku 51 až 70 let dostávají pouze 140 IU vitaminu D každý den z jídla. To znamená, že je možné vytvořit stravu bohatou na vitamín D.
Největší množství vitaminu D se nachází v tučné ryby a rybí oleje . Olej z tresčích jater, losos, mečoun, sardinky a tuňák jsou dobrými zdroji vitamínu D, s menším množstvím vitamínu D ve vaječných žloutcích, obohaceném pomerančovém džusu, rostlinných mlékách, mléčných výrobcích, hovězích játrech a obohacených cereáliích. I když zvýšení příjmu potravin bohatých na vitamín D vás pravděpodobně nedostane až k doporučené denní dávce, určitě vám to může pomoci.
Trávit čas na slunci.
Je jich mnoho zdravotní přínosy pobytu venku a užívat si sluníčka a čerstvého vzduchu. To podporuje váš imunitní systém, zvyšuje produkci serotoninu a může dokonce zlepšit váš spánek . Trávit čas venku je jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit máte dostatek vitamínu D . (Samozřejmě byste měli vždy nosit opalovací krém.)
Otázka na jak hodně čas, který musíte každý den strávit na slunci, abyste dosáhli svých denních dávek vitamínu D, zůstává předmětem diskuse. Většina odborníků se však shoduje, že minimálně 10 až 30 minut venku během nejslunnější části dne (od 10:00 do 14:00) několikrát týdně zvýší vaši hladinu vitaminu D v krvi. Pokud máte tmavší pleť, nosíte ochranné vrstvy a opalovací krém s vysokým SPF, nebo pokud chodíte ven dříve během dne – zvláště během roční období, kdy slunce vychází později – možná budete muset tyto časy prodloužit.
Jednou z vedlejších výhod zvýšeného vystavování se slunci ke zvýšení příjmu vitaminu D je to, že může fungovat jako cvičení a aktivita. Jak stárneme, zůstat aktivní je nesmírně důležité pro minimalizaci rizika srdečních onemocnění, snížení našeho krevního tlaku a udržení hubnutí . Když strávíte pár minut venku kvůli dennímu příjmu vitamínu D, zvažte procházku, strečink, jógu nebo dokonce tanec. Užijete si všechny výhody čerstvého vzduchu, sluníčka a aktivity současně.
Naučte se rozpoznávat příznaky nedostatku vitaminu D.
Nedostatek vitaminu D je poměrně častý a může způsobit mnoho vedlejších účinků a zdravotních problémů. Možná si ani neuvědomujeme, že máme nedostatek vitaminu D, a proto nepodnikneme nezbytná opatření ke zvýšení příjmu vitaminu D. Abyste tomu zabránili, naučte se rozpoznávat příznaky nedostatku. Sledujte příznaky, jako je bolest a bolest kostí, vypadávání vlasů, svalová slabost a ztráta chuti k jídlu.
Vitamin D také pomáhá posílit váš imunitní systém , takže pokud si všimnete, že onemocníte snadněji nebo častěji, může to být způsobeno nedostatek vitaminu D . Věnování pozornosti náznakům, že vaše vstřebávání vápníku je nízké nebo že váš imunitní systém není správně podporován, je životně důležité pro vaše celkové zdraví. Kliknutím získáte další informace o zdravotních výhodách vitaminu D a zjistěte, jak na to vitamin D a únava spolu souvisí .
Přidejte doplňky.
Pokud ze stravy nepřijímáte dostatek vitamínů a živin, doplňky stravy jsou skvělým způsobem, jak zvýšit hladinu a zabránit nedostatku. Doplňky vitaminu D jsou hojné a běžně konzumované, zejména mezi lidmi žijícími v oblastech s omezeným slunečním zářením. Mezi doplňky patří vitamín D2 a vitamín D3 nebo vitamín D rostlinného a živočišného původu.
Většinu času se doplňky vitaminu D dodávají ve formě pilulek. Zkuste upravit příjem doplňků stravy v souladu s vaším aktuálním příjmem vitaminu D z potravy a slunečního záření. Domluvte se také se svým poskytovatelem zdravotní péče, protože vaše potřeby se budou lišit v závislosti na věku, pohlaví a anamnéze. Vitamin D je obecně spojován s nižší mírou osteoporózy u starších dospělých . Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, mohou také potřebovat zvýšit příjem vitamínu D za účelem podpory přidaného zdraví kostí a síly potřebné k nošení a následné péči o dítě.
amy yasbeck john ritter
Pokud máte potíže s polykáním pilulek, můžete si vybrat z jiných forem doplňků vitamínu D. Doplňky vitaminu D jsou dostupné jako gumy, tekutiny a žvýkací přípravky, stejně jako multivitamíny. Máte dokonce na výběr z veganských doplňků vitamínu D. Najděte si doplněk vitamínu D v dávce, která odpovídá vašim celkovým zdravotním potřebám, a začněte si užívat mnoha výhod ještě dnes.
Poslední slovo o vitaminu D
Když je naše hladina vitamínu D nízká, může výrazně ovlivnit naši celkovou pohodu a může nás dokonce učinit náchylnějšími k poškození kostí a nemocem. To platí zejména u žen a starších dospělých, kteří častěji trpí nedostatkem vitamínu D. Vzhledem k tomu, že vitamin D není dostupný ve vyšších dávkách z většiny potravinových zdrojů, je relativně snadné klesnout pod doporučenou denní dávku.
Proto je důležité naučit se rozpoznat příznaky nízké hladiny vitaminu D a přidat více vitaminu D do svého režimu aktivity a výživy. To znamená vyjít ven na sluníčko, pokusit se upravit svůj jídelníček tak, aby obsahoval více potravin bohatých na vitamín D, a přidat do své rutiny vysokodávkové vitamínové doplňky. Tyto kroky mohou vést daleko zlepšení vstřebávání vápníku , zvýšení vaší energie a dokonce zvýšení vašeho celkového zdraví a kondice.