Malé vylepšení životního stylu, které mohou zvrátit prediabetes za 12 týdnů + libry pro vypnutí — 2024

Představte si, že máte moc převzít kontrolu nad svým zdravím, zvrátit diagnózu svého lékaře a získat zpět své zdraví. Ne, to není děj sci-fi filmu, ani to nemusí být nic víc než prchavý sen. Naopak, je to velmi reálná možnost 96 milionů dospělých v USA, kteří žijí s diagnózou prediabetes. A zvrácení prediabetu netrvá tak dlouho, jak si možná myslíte – pokud víte pravdu o tom, co funguje.

Co je to prediabetes?

Prediabetes je stav charakterizovaný hladinami cukru v krvi, které jsou vyšší než normální, ale ještě nejsou dostatečně vysoké, aby mohly být považovány za diabetes 2. Jeden způsob, jak přemýšlet o tom, co se děje: Představte si, že vaše tělo je auto a cukr je plyn. Za normálních okolností inzulin funguje jako klíč k vpuštění cukru do vašich buněk, kde se použije jako energie. Ale pokud máte prediabetes, vaše tělo nevytváří dostatek inzulinu (nebo inzulin nefunguje zcela správně), aby vpustil cukr do buněk. Takže cukr zůstává ve vašem krevním oběhu, místo aby se dostal do vašich buněk, čímž zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Janet M. O’Mahony, M.D. Internista praktikující v Baltimoru vysvětluje, že diagnóza prediabetu je varováním, že diabetes může být ve vaší budoucnosti. Dr. O’Mahoney vysvětluje, že bez změn životního stylu jsou lidé s prediabetem vystaveni vysokému riziku vzniku cukrovky 2. typu do 10 let. Asi u 10 % lidí s prediabetem se každý rok rozvine diabetes. (Máte již cukrovku? Kliknutím zobrazíte postup přirozené zvýšení úrovně GLP-1 snižuje vaše hladiny A1C a jak léčba prediabetu snižuje riziko úniku močového měchýře.)

Jak se prediabetes diagnostikuje?

Pro většinu lidí je prediabetes zachycen na rutinním krevním testu, který provedli na každoročním fyzickém vyšetření. Nejběžnější používanou metrikou je Hemoglobin A1C , která měří vaši průměrnou hladinu cukru v krvi za poslední tři měsíce. Dělá to tak, že se podíváte na procento vašich červených krvinek, které jsou pokryty cukrem. Hladina A1C mezi 5,7 % a 6,4 % svědčí pro prediabetes. Pochází také z rutinní krevní práce hladina cukru v krvi nalačno hladina, která je normální, pokud je nižší než 100 mg/dl, a indikuje prediabetes, pokud je v rozmezí 100 až 125 mg/dl. (Neměli jste nějakou dobu krevní test? Na okamžik se proklikejte online diagnostický test na prediabetes .)

Jaká jsou rizika prediabetu?

Největším rizikem prediabetu je dlouhodobé poškození diabetu – zejména vašeho srdce, krevních cév a ledvin – které již může začít, říká Dr. O’Mahoney. Pro více informací klikněte na související zdravotní rizika diabetu 2 .

Jak dlouho trvá zvrátit prediabetes?

To vše závisí, říká Linda Khoshaba , NMD, FABNE, zakladatel Natural Endocrinology Specialists a atestovaný lékař specializující se na naturopatickou endokrinologii. Zvrátit prediabetes nějakou dobu trvá. Může trvat týdny nebo několik měsíců, než uvidíte výsledky. Čím dříve však začnete se změnami životního stylu, tím dříve budete schopni zvrátit prediabetes a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Neoficiální důkazy z našich archivů skutečných úspěchů: Cindy Levengoodová zvrátila její prediabetes za méně než tři měsíce.

8 nejjednodušších způsobů, jak zvrátit prediabetes

Každodenní procházková rutina pro cvičení… zkontrolujte. Zaměřte se na 7 až 9 hodin spánku za noc… zkontrolujte. Přestat kouřit… zkontrolovat. Dr. O'Mahoney říká, že toto jsou skvělé způsoby, jak zvrátit prediabetes. Ale abychom vám pomohli urychlit hojení, shromáždili jsme 8 studiemi ověřených jednoduchých doplňků životního stylu:

1. Vyměňte černý čaj za zelený

Změňte svou ranní rutinu, začněte svůj den zeleným čajem místo černého, ​​abyste snížili hladinu cukru v krvi za pouhé 4 týdny, podle vědci z Ohio State University . Protizánětlivé sloučeniny tzv katechiny v zeleném čaji bylo studiem prokázáno, že snižuje zánět ve střevě a také pomáhá léčit netěsné spoje mezi buňkami, které lemují střevo. Má se za to, že toxiny, které se dostávají do krevního řečiště přes takzvané děravé střevo, pomáhají spouštět záněty celého těla, které mohou vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a také k cukrovce. (Pro více klikněte potravinové swapy pro diabetes .)

5 sekund Studio/Shutterstock

2. Snídejte před 8:30

Ukázalo se jíst brzy během dne snižuje inzulínovou rezistenci a také hladinu glukózy v krvi. Když vědci analyzovali data od 10 575 dospělých, kteří se zúčastnili průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey, zjistili, že ti, kteří běžně snídají před 8:30, měli celý den nižší hladinu cukru v krvi. Zjistili jsme, že lidé, kteří začali jíst dříve během dne, měli nižší hladinu cukru v krvi a nižší inzulínovou rezistenci, bez ohledu na to, zda omezili příjem potravy na méně než 10 hodin denně nebo zda byl jejich příjem potravy rozložen na více než 13 hodin denně, vedoucí výzkumník Mariam Ali, MUDr řekl lidem na výročním setkání Endokrinní společnosti v roce 2021.

3. Posypte si ovesnou kaši skořicí

Odhadovaných 96 milionů z nás v USA žijících s prediabetem by mohlo zlepšit hladinu cukru v krvi a léčit zároveň naše chuťové buňky. Tvrdí to studie zveřejněná v Žurnál endokrinní společnosti který zjistil, že denní strava, která zahrnuje skořici, byla pomáhá při snižování zvýšené hladiny cukru v krvi a zlepšení reakce těla na jídlo s vysokým obsahem sacharidů – dva charakteristické ukazatele prediabetu. (Kliknutím zobrazíte více jak může skořice pomoci zvrátit cukrovku .)

Zaregistrujte se jako dietolog Okrást vaše Iafelice , MS, RDN říká, že zatímco všechny čtyři druhy skořice – srílanská nebo cejlonská (typicky prodávaná jako skořice), čínská skořice, indonéská skořice a saigonská (nebo vietnamská) – jsou užitečné, Saigonská skořice je nejúčinnější, obsahuje více protizánětlivých a jiných složek než jeho protějšky, které z něj dělají a přírodní inzulínový balancer . Asi 1 čajová lžička denně je chutný způsob, jak využít sílu skořice, říká Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Popíjejte vodu celý den...ze správné láhve

Pomoci může správná hydratace vyplavte glukózu z krve , které vám pomohou lépe udržet hladinu a zvrátit prediabetes. Stejně důležité: jak hydratujete. Tak tvrdí výzkum publikovaný v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism že výměna plastových kelímků a lahví na vodu snižuje vaše riziko cukrovky až o 63 %. Plast obsahuje sloučeniny napodobující estrogen tzv ftaláty , které způsobují, že se vaše tělo hromadí na tuku, což narušuje jeho schopnost regulovat glukózu. Vozit jedna z těchto lahví na vodu do posilovny nebo do práce, abyste se hydratovali bez pocitu viny. Také chytré: Uložte zbytky nebo zabalte obědy do skleněných skladovacích nádob nebo opakovaně použitelných silikonových sáčků místo plastových sáčků nebo nádob. Jedním z nich je vyzkoušet 22dílná sada pro skladování potravin Pyrex ze skla (Kohls.com).

5. Vezměte si oběd ven

Zapomeňte na jídlo u stolu nebo na oběd při vyřizování pochůzek: Místo toho se kolem poledne vydejte ven a vyhřívejte se na slunci. Za pouhých 10 minut – čas, který zabere svačinka na vašem sendviči – jste snížili riziko cukrovky, jak naznačuje Výzkum Tuftsovy univerzity . Přesný úhel slunečních paprsků v tomto okamžiku zvyšuje produkci vitamínu D ve vašem těle bez poškození pokožky , podle norské studie v Pokroky v experimentální biologii . A udržování vysokých hladin D snižuje riziko cukrovky až o 78 % a dramaticky zvyšuje pravděpodobnost remise prediabetu .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Usrkávejte tento mocktail před velkým jídlem

Několik studií, včetně jedné z Arizona State University , chlubte se výhodou, že si dáte 1 až 2 polévkové lžíce jablečného octa, než se posadíte k jídlu bohatému na sacharidy. Kyselina octová v octě, která je výsledkem fermentace, může kontrolovat hladinu cukru v krvi, říká Iafelice. Věda souhlasí, protože vědci zjistili, že jablečný ocet zlepšuje reakci na hladinu cukru v krvi o 55%. Ale jablečný ocet není vaše jediná možnost. Cokoli kyselého, jako jsou jiné druhy octa, stejně jako citron, zpomaluje trávení a vstřebávání cukru do krevního řečiště, čímž zabraňuje skokům cukru v krvi, vysvětluje Iafelie.

Zkuste si do svého salátu přidat tento trojitý vinaigrett vyrobený z 1/4 šálku jablečného octa, 3 lžíce čerstvé citronové šťávy, ale také 1/2 šálku olivového oleje (studie publikovaná v Výživa a diabetes říká, že snižuje riziko rozvoje prediabetu v diabetes 2. typu o 16 %). Dochuťte trochou soli, pepře a 1 drceným stroužkem česneku nebo různými bylinkami, jako je bazalka a oregano.

7. Vynechejte svačinu před spaním

Odpusťte si cestu do kuchyně pozdě v noci a začněte zvrátit svůj prediabetes ještě dnes – to podle výzkumu zveřejněného v Péče o diabetes . Vědci zjistili, že jídlo jednu hodinu před spaním zvyšuje hladinu cukru v krvi o více než 8 % a snižuje hladinu inzulínu téměř o 7 % ve srovnání s jídlem stejného jídla o 2 až 3 hodiny dříve. Edibel Quintero , registrovaný dietolog a lékařský poradce HealthInsider navrhuje nejíst nic po 20:00. pokud je vaše běžná doba spánku kolem 22:00. Pokud obvykle chodíte dříve spát, snažte se jíst dříve.

8. Spěte na chladivém povlaku na polštář

Přidejte do své rutiny před spaním rychlé zmrazování povlaku na polštář, abyste spálili více kalorií – a zvýšili produkci hnědého tuku, což je podle Národního institutu zdraví téměř třikrát menší pravděpodobnost rozvoje diabetu . Než si půjdete vyčistit zuby, namočte si povlak na polštář vodou a dejte ho do mrazáku 10 minut před spaním.

Pro dodatečný bonus přidejte do vody několik kapek levandulového esenciálního oleje, protože výzkum spojuje jeho aroma podporující klid které vám pomohou chytit ten důležitý spánek. Pomáhá také levandulový olej snížit stres , další rizikový faktor pro diabetes podle výzkumu publikovaného v Cureus. Jako by to nebyl dostatečný důvod k vychladnutí před spaním, tvrdí to výzkum University of Chicago Chladnější hlava vám pomůže rychle usnout a dosáhnout hlubších úrovní pomalým spánkem , něco, co zjistí, zlepšuje citlivost na inzulín stejně jako ztráta 30 liber!

World_of_Textiles/Shutterstock

Chcete-li získat skutečné příběhy o úspěších žen, které úspěšně zvrátily prediabetes, podívejte se na tyto příběhy z našeho sesterského webu:

Jak jsem zhubl 87 liber, porazil prediabetes a překonal svou chuť na cukr

Zhubl jsem 60 liber a zvrátil prediabetes po menopauze

Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .

andy griffith ukazují fakta