Návaly horka jsou jedním z nejčastějších a obávaných vedlejších účinků menopauzy. Oficiálně dabováno vazomotorické příznaky (VMS), epizody mohou mít rozsah od mírného, mírně teplého zrudnutí až po produkci intenzivního tepla – obvykle zahrnujícího hlavu, krk, hrudník a horní část zad – doprovázené vydatným pocením po dobu až pěti minut. A u mnoha žen mohou návaly horka trvat roky, často začínají ve 40 letech a trvají dlouho do 50 a dokonce i 60 let. A i když Návaly horka zažije 80 % žen v určitém okamžiku neexistuje konsenzus o nejlepším způsobu, jak s nimi zacházet. Do teď. Slibná studie našla snadný a chutný způsob, jak udržet návaly horka na uzdě: Přidejte do svého jídelníčku sóju.
Jak sója zkrotí návaly horka
Ve 12týdenní studii provedené Lékařským výborem pro odpovědnou medicínu a zveřejněné v časopise Menopauza , vědci rozdělili postmenopauzální ženy, které zažily alespoň dva návaly horka denně, do dvou skupin: Jedna skupina pokračovala v běžné stravě a druhá jedla rostlinnou veganskou stravu, která zahrnovala 1/2 šálku vařených sójových bobů denně. Žádná ze skupin nepoužívala léky nebo jiné intervence ke zvládnutí příznaků.
co se stalo dětem z Barney
Výsledky byly ohromující: Ti, kteří jedli sójové boby snížení počtu návalů horka o 79 % . Více než polovina skupiny sójových bobů uvedla, že jejich středně těžké až těžké epizody úplně zmizely. Kontrolní skupina na druhé straně nezaznamenala žádnou změnu ve frekvenci, trvání nebo intenzitě horkých záblesků. A co víc, skupina sójových bobů zažila po tříměsíčním protokolu další neoficiální výhody, včetně lepšího spánku a trávení, úbytku hmotnosti a zlepšení celkové kvality života.
Sója obsahuje isoflavony, rostlinné estrogeny [fytoestrogeny], které snižují návaly horka, vysvětluje Felice Gersh MUDr , lékařský ředitel Integrative Medical Group of Irvine. Tyto sloučeniny mají podobnou molekulární strukturu jako estrogen, která se s věkem žen výrazně snižuje, což je pokles, který je zodpovědný za mnoho symptomů menopauzy. Podobná molekulární struktura rostlinných estrogenů jim umožňuje zapínat estrogenové receptory, a tak redukovat všechny symptomy menopauzy vyvolané klesající hladinou estrogenu. Proklikejte a uvidíte, jak fungují fytoestrogeny a probiotika pomohl jedné ženě překonat příznaky perimenopauzy )
Je bezpečné jíst sóju?
Některé nádory prsu obsahují vysoké hladiny estrogenu, takže po léta bylo ženám s rodinnou anamnézou rakoviny prsu doporučováno vyhýbat se sóji, říká ob/gyn Barbara DePree, MD . Nový výzkum to ale naznačuje je bezpečné vychutnat si jednu až dvě porce denně celých sójových potravin . Ve skutečnosti některé studie zjistily jíst potraviny na bázi sóji mohou dolní riziko rakoviny prsu . A co víc, sója obsahuje bílkoviny a vlákninu, které přinášejí další zdravotní výhody, jako je prevence zácpy a pomáhá vám cítit se déle plnější, což vám může pomoci vyhnout se přibírání na váze. Dr. Gersh říká: Je důležité hledat organickou nebo negeneticky modifikovanou (bez GMO) sóju. (Zde získáte podrobnosti o tom, jak odstranění GMO vám může pomoci zhubnout )
Nejchutnější formy sóji
I když je snadné a levné uvařit sójové boby v hrnci nebo instantním hrnci, jsou ještě chutnější pečené na křupavou svačinu. Jeden pikantní přístup:
Další možnost chutné svačiny nebo přílohy: edamame , což jsou mladé sójové boby, které se sklízejí, dokud jsou lusky ještě měkké. Chutnají trochu jako cukrový hrášek a jsou široce dostupné ve skořápce nebo v lusku, čerstvé nebo zmrazené. Edamame jsou obzvláště chutné v lusku, zahřátém na 20 sekund v mikrovlnné troubě a lehce osolené.
Foodio/Shutterstock
A konečně, sójové mléko je široce dostupné a lze jej zapracovat do smoothies, omáček nebo jednoduše popíjet samotné.
somrak jendee/Shutterstock
Funguje sója všem?
Zda bude sója fungovat nebo ne vy závisí na vaší schopnosti přeměnit sóju na jako sloučenina napodobující estrogen, říká Laura Corio, MD, autorka Změna před změnou . Ve skutečnosti studie v Journal of Nutrition zjistili, že asi polovina z nás to má potřebné střevní bakterie k produkci equolu , díky čemuž je sója účinná. Ale pro polovinu z nás, která není schopna produkovat equol, nemá sója žádný vliv na zkrocení návalů horka, říká Dr. Corio.
Naštěstí existuje řešení ve formě doplňku equol. Studie v Journal of Women’s Health zjistili, že ženy po menopauze nejsou schopny vytvářet S-equol, ale suplementovaly 10 mg denně, snížit frekvenci záblesků na polovinu a navíc snížili závažnost epizod, které měli. Doplněk se studiem ověřenou dávkou: Equelle ( koupit od Equelle, 40 dolarů ).
Více způsobů, jak přechytračit návaly horka
Sója není jedinou strategií, která snižuje riziko a intenzitu návalů horka. Zde je několik dalších přírodních prostředků:
Udělejte si „balonovou“ pauzu
Vědci z Mayo Clinic zjistili, že ženy, které používaly relaxační techniku břišního dýchání, tzv zrychlené dýchání snížení návalů horka o 52 % . Klíč? Dvakrát denně zpomalte dechovou frekvenci na šest dechů za minutu na 15 minut. Stimulované dýchání, při kterém cítíte, jak se vám zvedá a klesá žaludek při nafukování a vyfukování balónku, zlepšuje schopnost krevních cév dilatovat pro lepší regulaci tělesné teploty , podle American Journal of Medicine . Postup: Zhluboka se nadechněte do čtyř, jak ucítíte, jak se vám roztahuje žaludek. Poté lehce našpulte rty a pomalu vydechněte na šest, jak se vám stáhne žaludek.
„Klimatizace“ váš krk
Doplňte outfit jako sportovec – s cenově dostupným chladivým šátkem – může usnadnit splachování pro 87 % žen, které zažívají návaly horka. Výzkum lékařské fakulty Wayne State University naznačuje, že udržování vnitřního termostatu vašeho těla na ideální teplotě brání jeho převrácení do vyšší teploty jádra, která spouští záblesky. Šátky připomínající šátky používají high-tech tkaninu, která je zcela suchá, ale neviditelně odpařuje molekuly vody a působí jako nositelná klimatizace. Izraelský výzkum navíc zjistil, že ve srovnání s ochlazováním jiných částí vašeho těla, zchlazení krku sníží teplotu jádra o 250 % efektivněji . Jeden k vyzkoušení: Mission Cooling Bandana ( koupit od Amazonu, 14,99 $ ).
Užijte si maketu před večeří
Pití malé sklenice nesolené rajčatové šťávy dvakrát denně (zkuste obyčejnou sklenici před snídaní a maketu Bloody Mary před večeří) výrazně snižuje příznaky menopauzy včetně návalů horka, hlásí japonští vědci. Zásluhu na tom mají rajčata vysoké hladiny kyseliny gama-aminomáselné, sloučeniny, která napodobuje estrogen. Tato sloučenina stabilizuje hormony zodpovědné za zčervenání a pomáhá regulovat tělesnou teplotu zevnitř ven.
Zkuste chladivý sprej
Udržování chladné pokožky – zejména v oblastech, kde krev proudí blízko k povrchu kůže, jako jsou zápěstí, hrudník a zadní část krku – může pomoci zkrotit návaly horka, říká Dr. Corio, který doporučuje používat přípravek s aloe vera (chladí při kontaktu s pokožkou) nebo mátový olej. Vědci z Wake Forest University ve Winston-Salem v Severní Karolíně zjistili, že mentol v mátě peprné aktivuje chladové receptory na nervových buňkách. To vytváří chladivý efekt podobný tomu, jaký byste pociťovali, kdybyste nízké teploty aplikovali přímo na pokožku. Sprej s obojím: Garner’s Garden Cool Down Hot Flash Spray ( koupit od Garner's Garden, 6,99 $ ). Další možnost: Uchovávejte mátový esenciální olej nebo gel z aloe vera v lednici a natřete si je na zápěstí, hrudník a krk, když ucítíte, že se objeví nával horka.
Další tipy na zvládnutí symptomů menopauzy najdete v těchto článcích
13 nejlepších menopauzálních pyžama pro noční pocení, které vás udrží v pohodě celou noc
Vyžadují příznaky menopauzy léky? Tyto přírodní prostředky doporučují jinak
Může Kombucha lépe zvládat příznaky menopauzy? Zeptali jsme se odborníků
9 nejlepších potravin, které bojují s návaly horka, podle MD – nejsou potřeba žádné léky
Tento příběh se původně objevil v našem tištěném časopise.
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .
Women’s World si klade za cíl nabízet pouze ty nejlepší produkty a služby. Aktualizujeme, když je to možné, ale nabídky vyprší a ceny se mohou změnit. Pokud si něco koupíte prostřednictvím některého z našich odkazů, můžeme získat provizi. Otázky? Kontaktujte nás na adrese shop@womansworld.com .