Buďme upřímní: Hubnutí je těžké. To platí pro všechny, ale platí to zejména pro ženy, které to obvykle mají více tělesného tuku a méně svalové hmoty než muži. Výsledkem je, že v klidu spálíme méně kalorií. Je tu také otázka stárnutí a kolísání hormonů během menopauzy, obojí může způsobit zmatek ve fitness cílech . Dohromady to činí změnu složení našeho těla náročnou.
Existuje však trik, jak spalovat tuk rychleji. Studie ukazují že HIIT tréninky urychlí ztrátu tuku a zlepší vše od kvality spánku po zdraví srdce. Ještě lepší je, že je to zrychlená verze tradičního kardio tréninku, takže šetří čas. Přečtěte si další informace o těchto efektivních domácích cvičeních.
chris farley a patrick swayze snl parodie
Co je HIIT trénink?
Podle Národní akademie sportovního lékařství , vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je kardio cvičení, které přepíná mezi intenzivním cvičením (například burpees, horolezci atd.) a časovaným obdobím ochlazování. Existuje mnoho typů HIIT tréninků: Tabata, například, následuje formát 20 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto. Myšlenka HIIT spočívá v tom, že v krátkých dávkách posouváte svůj kardiovaskulární a metabolický systém na maximum. Když to uděláte správně a v souladu s vaší kondici, spustí se efekt afterburn, ve kterém vy pokračovat ve spalování kalorií dokonce i po anaerobním tréninku.
Jaký je efekt afterburn?
Z vědeckého hlediska je proces dodatečného spalování znám jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). Překlad: množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového metabolismu.
Vaše tělo používá kyslík k výrobě paliva (také známého jako adenosintrifosfát nebo zkráceně ATP) a vaše svaly používají toto palivo k zapálení během cvičení. Svaly však také využívají uložené zdroje energie, které nevyžadují další kyslík. Vysoce intenzivní intervalové cvičení spoléhat na to druhé více než cvičení v ustáleném stavu a také vyžadují více kyslíku po tréninku. Obojí nastartuje efekt afterburn, a proto Americká rada pro cvičení uvádí HIIT jako nejúčinnější cvičení pro tento kýžený afterburn efekt.
Jak dlouho vydrží afterburn efekt?
Četné studie se pokoušely určit, jak dlouho CHOPN — popř dohořívání — může trvat během doby odpočinku . Obecná shoda je, že účinek vrcholí v první hodině po cvičení a trvá až 72 hodin . To znamená, že vaše tělo může spalovat další kalorie až tři dny po HIIT sezení.
Jaké jsou výhody HIIT cvičení?
Kromě toho, že HIIT je vynikajícím způsobem, jak dosáhnout efektu afterburnu, poskytuje následující výhody.
Může to vést k urychlení zhubnout.
Chcete rychle spalovat tuk a budovat svalovou hmotu, zejména v oblasti břicha? Zvažte 10minutový HIIT trénink. Studie v Journal of Diabetes Research zjistili, že ti, kteří se účastnili programu silového tréninku HIIT, dosáhli podobných výsledků tělesného složení a aerobní kapacity přibližně za poloviční dobu jako ti, kteří dodržovali rutinu střední intenzity.
Šetří to čas.
Mezi domácími pracemi, péčí o rodinu a přátele a odpovídáním na e-maily a textové zprávy může být obtížné najít i krátké časové úseky na cvičení. Naštěstí HIIT poskytuje efektivní cvičení, které lze zvládnout během několika minut: není potřeba osobního trenéra ani členství v posilovně. Podle American College of Sports Medicine mají HIIT tréninky výhody srovnatelné s vytrvalostním tréninkem (myslím: jízda na kole a jogging) a lze jich dosáhnout za mnohem kratší dobu.
Posiluje kognitivní funkce.
Věřte tomu nebo ne, studie to ukazují pravidelné HIIT cvičení může podporovat paměť , budete bdělejší a zbystří každodenní rozhodování . To je pravděpodobně způsobeno tím, že HIIT zlepšuje průtok krve jak do pracujících svalů, tak do mozku.
Podporuje kvalitní spánek.
Snažíte se přivolat Sandmana? Důsledné HIIT tréninky mohou pomoci. Recenze z roku 2021 ukázala, že vysoce intenzivní intervalový trénink probíhal po dobu nejméně osmi týdnů může výrazně zlepšit kvalitu spánku . co víc, absolvování HIIT alespoň třikrát týdně bylo spojeno s kratší dobou strávenou bdělým ležením v posteli. Cvičení obecně je samozřejmě často spojeno s lepším spánkem, ale pokud chcete zdřímnout jako miminko, HIIT je správná cesta.
Podporuje zdravé srdce.
Další velkou výhodou HIIT je, že podporuje zdravý ticker. Podle několika studií, HIIT cvičení jsou extrémně účinná při snižování klidové srdeční frekvence a krevního tlaku — oba podporují kardiovaskulární zdraví. Ukazuje to i nedávný výzkum HIIT může podpořit zdravou kontrolu glukózy , což je obzvláště dobrá zpráva, protože vysoká hladina cukru v krvi může způsobit rozsáhlé poškození kardiovaskulárního systému, pokud není pod kontrolou.
Které HIIT tréninky jsou pro ženy nejlepší?
Jste připraveni naskočit do rozjetého vlaku HIIT a spalovat kalorie jako nikdy předtím? Vezměte si vodu a čtěte dál. Toto jsou některé z nejlepších HIIT cvičení pro ženy.
Stacionární kolo
Bojujete s bolavými klouby? Vynechejte běžecký pás a zvolte stacionární kolo. Podle recenze z roku 2021 zveřejněné v Klinická rehabilitace , Cvičení na stacionárních kolech zlepšilo funkci a snížilo bolest u pacientů s osteoartrózou kolena . Pokud vás tedy bolí koleno, zvažte, zda byste si HIIT cvičení nedali na stacionárním kole. Zde je postup:
- Na stacionárním kole šlapejte co nejsilněji a nejrychleji po dobu 30 sekund. Poté šlapejte pomalým, pohodlným tempem po dobu dvou až tří minut. Tento vzor opakujte po dobu 20 minut.
Skoky do dřepu
Jste v HIIT noví? Jedná se o jednoduchý, ale účinný trénink dolní části těla, který můžete snadno provádět z pohodlí domova.
- Přibližně 60 sekund provádějte skokové dřepy tak rychle, jak jen můžete. Poté ji na 90 sekund odejděte a popadejte dech. Tento vzor opakujte 10 minut. (Pokud máte problém s koleny, kostmi nebo klouby, dřepněte si bez skákání. Chcete-li zvýšit intenzitu, zaujměte dřepovou pozici a zároveň držte činku nebo kettlebell.)
Plavat kola
Chcete-li věci promíchat ve vysoce intenzivním tréninku na spalování tuků, vyrazte do bazénu. Plavání je fantastické cvičení s nízkým dopadem, které dokáže spálit tuny kalorií při provádění ve formátu HIIT.
- Plavte plnou rychlostí po dobu 30 sekund a poté si na tři minuty osvojte snadné tempo. Vzor opakujte až pět cyklů.
Burpees
Burpees je náročné kalistenické cvičení, které spaluje tuky a přitom procvičuje mnoho hlavních svalových skupin těla. Jsou hybridem kliků, jumping jacků a držení planku, což je tvrdá kombinace, která funguje na triceps, glutes a další. Když se začlení do HIIT tréninku, oni pochodeň kalorií a budovat vytrvalost a svalovou sílu v dolní i horní části těla.
- Začátečníci by měli dokončit 20 sekund burpees následovaných 40 sekundami odpočinku. Tento vzor opakujte po dobu 8 až 10 minut.
Sprinty
Nestíháte do posilovny? Dochází čas? Chcete si o polední přestávce rychle zacvičit? Nahoďte si tenisky a vyražte na chodník, není potřeba žádné zahřívání.
pop vs. soda
- Sprintujte co nejrychleji po dobu 20 sekund. Poté po dobu jedné minuty běhejte pomalým tempem. Tento cyklus opakujte po dobu 15 minut.
Poslední slovo
A tady to máte: Pět účinných HIIT cvičení pro lidi, kteří chtějí efektivně spalovat tuk. Ať už jste v posilovně nováček nebo dlouholetý člen, vysoce intenzivní intervalový trénink je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit celkovou stavbu těla . Ujistěte se, že pijte hodně vody, abyste zabránili dehydrataci, a před zahájením tréninku se protáhněte, abyste předešli křečím a svalovým křečím. Je také moudré poradit se se svým primárním poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nové fitness rutiny, jako je HIIT, zejména pokud máte základní zdravotní stav nebo stávající zranění.