Snažit se udržet si formu obecně je těžké, ale jakmile překročíte 50, může se zdát, že šance jsou proti nám. Sarkopenie, stav, kdy tělo začne přirozeně ztrácet svalovou tkáň, jak stárneme, se může zdát nevyhnutelné a trochu děsivé. Existuje však několik způsobů, jak bojovat se ztrátou svalové hmoty a udržet si sílu – včetně konzumace správných typů živin.
Když jsme mladší, jsou tělesné mechanismy pro rozklad tkáně versus růst v rovnováze. Ale jak čas plyne, tělo se stává odolnějším vůči růstu a zažívá více zhroucení kvůli věcem, jako je sedavý způsob života, záněty, stres a nevyvážená strava. To je, když lidé začnou ztrácet svalovou hmotu.
Konzumace určitých živin vám však může pomoci doplnit buňky a tkáně ve vašem těle, takže se místo trvalého poškození rychle opraví. Tímto způsobem můžete zůstat svým nejsilnějším a nejzdravějším já ve věku 50 let a dále. Podívejte se na níže uvedený seznam živin (a potravin), které bojují proti ztrátě svalové hmoty.
1. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D
Nějaký výzkum naznačuje, že existuje souvislost mezi postmenopauzálními ženami se sarkopenií a nedostatkem vitaminu D, takže je dobré zařadit do svého jídelníčku více potravin bohatých na vitamin D. Suplementace vitaminu D je spojována se zlepšením svalové síly, zvýšením hustoty kostí a odvrácením nemocí, jako je rakovina. Chcete-li zvýšit hladinu vitamínu D, jezte potraviny, jako je olej z tresčích jater, vejce z volného chovu, mečoun, houby a obohacená jídla, jako je organické mléko.
2. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou hlavní svalovou vlákninou, kterou ztrácíte v důsledku sarkopenie, je důležité, abyste ji ve stravě doplnili o značné množství. Některé potraviny, které lze zahrnout, jsou vejce, libové maso, jako je kuřecí, krůtí a hovězí maso, losos, tuňák, mandle, řecký jogurt, čočka, fazole, cizrna a ezekielový chléb.
3. Potraviny s vysokým obsahem Omega-3 mastných kyselin
Výzkum ukazuje, že ženy, které užívají doplňky omega-3, vykazují nárůst svalové síly a také pociťují výhody, jako je zlepšení cholesterolu, zdraví srdce a mozku. Zatímco doplňky jsou vždy možností (nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem!), můžete začít s potravinami bohatými na omega-3, abyste přirozeně zlepšili svou sílu. Patří mezi ně vejce obohacená omega-3, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, tučné ryby jako losos a makrela, ančovičky a ústřice.
A i když je příjem správných živin pro podporu potřeb vašeho těla důležitý, odporový trénink a cvičení jsou další způsoby, jak vás celkově učinit silnějšími a zdravějšími. Pokud se chcete do svých dnů začít více hýbat, věnujte pár minut tomuto pokusu jemná začátečnická jógová rutina který využívá pouze vaši tělesnou hmotnost.