Od keto po středomořské jsou diety na hubnutí tak plodné, že může být lákavé přeskakovat z jedné na druhou, když rychle nevidíte výsledky. Tento vzorec, známý jako jo-jo dieta, je přinejmenším nezdravý. Podporuje extrémní hubnutí ( více než půl kila až dvě libry za týden ) a ještě větší přírůstek hmotnosti, když dieta skončí, protože tělo se snaží zotavit ze stresu. To je důvod, proč pro klienty, kteří chtějí zhubnout, většina odborníků na výživu a dietologů doporučuje zaměřit se místo toho na základy – kalorie, výdej kalorií. Ale to nás přivádí k velké otázce: Pokud je středem zájmu snižování kalorií, záleží opravdu na zdroji vašich kalorií (tj. na druhu potravin, které jíte)?
Podle Michelle Rauchová , MS, RDN a výživový poradce pro Hlavní stránka fondu herců v New Jersey ano – zvláště pokud jde o bílkoviny. Ve vaší snaze o hubnutí doporučuji omezit zdroje bílkovin, které jsou zpracované, s vysokým obsahem nasycených tuků a/nebo s vysokým obsahem sodíku, říká. Lahůdky, jako je šunka a uzeniny, párky v rohlíku, vepřová klobása, sýr a slanina, vám pravděpodobně nepomohou dosáhnout vašich cílů v hubnutí, pokud budete jíst pravidelně.
Jinými slovy, jídlo je více než jen jeho kalorie; jeho kvalita hraje velkou roli v tom, zda nabíráte svaly a ztrácíte tuk, nebo naopak. Proto hodně záleží na typu bílkovin, které jíte. Níže se dozvíte více o jednotlivých zdrojích bílkovin a jejich srovnání.
Poznámka: Zatímco tradiční velikost porce bílkovin je 3 unce nebo velikost balíčku hracích karet, reálně jíme více, abychom se cítili nasyceni. V důsledku toho jsou níže uvedené velikosti porcí všech 6 uncí — grilované, pečené nebo pošírované (bez přidaných olejů nebo koření).
Kuře
Prsa (6 uncí): 281 kalorií , 52 gramů bílkovin, 6,1 gramů tuku, 0 gramů sacharidů
Stehna, bez kůže, bez kostí (6 oz): 305 kalorií , 42 gramů bílkovin, 14 gramů tuku
Když vybíráte ty nejlepší proteiny, které zařadíte do svého jídelníčku, hledejte ty, které jsou na štíhlejší straně, radí Rauch. Světlá drůbež má nižší obsah tuku a obsahuje méně kalorií než její protějšek z tmavého masa.
V tomto ohledu – a mnoha dalších – jsou jasným vítězem kuřecí prsa. Obsahuje nejvyšší množství bílkovin na porci ve srovnání s každým jiným zde uvedeným zdrojem bílkovin. Existuje několik nevýhod: Je obtížné vařit bez vysušení a může to být nudné, pokud nenajdete nové způsoby koření. (Chcete-li tyto problémy vyřešit, vyzkoušejte tyto triky, jak udržet vlhkost, a tyto chutné recepty na večeři z kuřecích prsou.) Kuře také není tak nízkotučné jako některé druhy ryb a rybí tuk je podle Raucha zdravější. Nutriční profil kuřecích prsou však jasně ukazuje, proč je toto maso zahrnuto do téměř každé diety na hubnutí.
Hovězí
Steak, ribeye, grilovaný (6 oz): 460 kalorií , 42 gramů bílkovin, 32 gramů tuku, 0 gramů sacharidů
Hamburger, mleté hovězí maso, 20 procent tuku (6 oz): 460 kalorií , 42 gramů bílkovin, 32 gramů tuku
Rauch doporučuje omezit příjem červeného masa, pokud se snažíte zhubnout. Ve srovnání s obsahem tuku v kuřecím mase je hovězí tuk znatelně vysoký. Červeného masa se však nemusíte úplně vzdávat.
Hovězí maso může být zahrnuto s mírou, pokud zvolíte libové kousky, říká Rauch. Hovězí maso má vysoký obsah nasycených tuků, a proto by se nemělo omezit na více než jednu nebo dvě porce (porce 3 ½ až 4 unce) týdně. Řezy, jako je svíčková, horní kulatý a pečený s okem – tam, kde je malé nebo žádné mramorování – jsou nejlepší volbou. Při výběru mletého hovězího masa hledejte mletou svíčkovou (90 až 95 procent libového masa).
Ryba
losos (6 uncí) : 216 kalorií , 35 gramů bílkovin, 7,5 gramů tuku, 0 gramů sacharidů
1980 módní trendy obrázky
Treska (6 uncí): 136 kalorií , 30 gramů bílkovin, 1,5 gramů tuku, 0 gramů sacharidů
Platýs (6 uncí): 121 kalorií , 26 gramů bílkovin, 3 gramy tuku, 0 gramů sacharidů
Tilapia (6 oz): 163 kalorií , 34 gramů bílkovin, 3 gramy tuku, 0 gramů sacharidů
Tuňák v konzervě (6 oz): 197 kalorií , 43 gramů bílkovin, 1,4 gramů tuku, 0 gramů sacharidů
Jak poznamenává Rauch, ryby jsou dalším vynikajícím zdrojem bílkovin pro dietu na hubnutí. Ryby jsou vysoce kvalitní bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků, říká. Tuk nacházející se v rybách přichází ve formě omega-3 mastných kyselin. Takže kombinace „dobrých“ tuků a bílkovin z něj dělá skvělou volbu, pokud se snažíte jíst zdravěji a zhubnout. Některé z nejlepších možností? Libové bílé ryby, jako je treska a platýs. Losos a tuňák jsou také výborným zdrojem bílkovin.
Tofu
Pevné tofu (6 uncí): 180 kalorií , 18 gramů bílkovin, 9 gramů tuku, 6 gramů sacharidů
Hedvábné tofu (6 uncí): 80 kalorií , 8 gramů bílkovin, 4 gramy tuku, 4 gramy sacharidů
Pokud hledáte rozmanitost nebo jste vegetariáni, tofu – vyrobené ze sójových bobů – je důležitým zdrojem bílkovin, které byste měli mít ve své stravě. Je to kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, říká Rauch. Tofu má různé textury od hedvábného po pevný a přebírá chuť toho, v čem ho marinujete nebo s ním vaříte. To z něj dělá další všestrannou přísadu, kterou lze přidat do jídla. Mějte na paměti, že hedvábné tofu má znatelně méně bílkovin na porci než pevné.
já se hádám
Proužky (6 oz): 240 kalorií , 42 gramů bílkovin, 4 gramy tuku, 10 gramů sacharidů
Seitan (vyslovujte řekněme tan) možná neznáte, ale je vysoce výživný – a obsahuje stejné množství bílkovin v 6 uncích jako hovězí nebo kuřecí stehna. Seitan se vyrábí z pšeničného lepku a napodobuje texturu masa s chutí umami, říká Rauch. Samotná chuť je jemná, takže budete chtít přidat marinády nebo omáčky. Tato alternativa masa je však také kompletním zdrojem bílkovin nemá moc lysinu (esenciální aminokyselina). Jednoduchá oprava: Jezte to s potravinami bohatými na lysin, např fazole, hrášek nebo čočka .
Tempeh
Proužky (6 oz): 326 kalorií , 34,5 g bílkovin, 18 g tuku, 13 g sacharidů
Vyrobeno z vařené a namočené sójové boby (a někdy také hnědá rýže), které byly zformovány do bloku, tempeh (vyslovováno tem-pay) je další vynikající alternativou masa. Je to také kompletní protein a má málo nebo žádné nasycené tuky. Podobně jako tofu, protože přebírá chuť čehokoli, co s ním vaříte, má tempeh oříškovou chuť než tofu a má texturu, vysvětluje Rauch. Okořeňte jako kterýkoli jiný zdroj bílkovin, i když je obzvláště lahodný ve smažení.
Kolik bílkovin byste měli sníst za den
Bohužel neexistuje žádné univerzální doporučení pro to, kolik bílkovin byste měli denně sníst při redukční dietě. Doporučené denní množství (RDA) pro bílkoviny je určeno mnoha faktory, včetně mimo jiné: hmotnosti, úrovně aktivity, věku a svalové hmoty, vysvětluje Rauch. Doporučené denní dávky jsou stanoveny Food and Nutrition Board od roku 1941. Odhadované požadavky na bílkoviny jsou 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Chcete-li odhadnout, kolik bílkovin byste měli jíst na základě úrovně vaší aktivity, vyzkoušejte toto proteinová kalkulačka .
Konečný verdikt
I když neexistuje jeden zdroj bílkovin, který by byl nejlepší pro hubnutí, několik z nich vyniká na předních příčkách: kuřecí prsa, ryby a seitan. Kuřecí prsa mají nejvíce bílkovin na porci, zatímco ryby jsou méně kalorické a obsahují omega-3 mastné kyseliny. Seitan je vynikající alternativou masa kvůli vysokému obsahu bílkovin, i když je důležité jej jíst s potravinami s vysokým obsahem lysinu. Bez ohledu na to, jaký typ bílkovin jíte týdně, dávejte si pozor na koření – mastné a slané marinády vás mohou vrátit zpět ve vaší snaze vést zdravější životní styl.