Nemohu mluvit za všechny ženy nad 50 let, ale mezi mými přáteli a mnou je běžecký vtip, že se naše paže proměnily v mokré nudle poté, co jsme dosáhli půlstoletí. Upřímně, ze dne na den jsem se cítil, jako bych přešel z pohodlí v tílku na nic bez rukávů. V předvečer mých 50. narozenin, pod rouškou noci, pár propadlých netopýří křídla vplížil se do mého pokoje a nahradil dobré paže, které jsem měl celý život (ale nyní vím, že jsem je nedokázal dostatečně ocenit), jejich svěšenými, strašidelnými končetinami podobnými staré dámě. dělám si srandu, samozřejmě. Nikdo neunikne stárnutí a děje se to postupně. Svalová hmota se časem přirozeně zhoršuje a výkyvy hormonů v menopauze se nabalují na kila. Přesto jsem netušila, že to bude vypadat a cítit se takhle, a proto jsem, stejně jako každý starší 50 let, požádala svou dceru, aby mi pomohla hledat řešení na internetu.
Ukázalo se, že existují snadná cvičení paží, která mohou zlepšit odolnost netopýřích křídel a snížit jejich vrásčitý, zkroucený vzhled. Ať už jste v 50členné posádce noví, blížíte se k 60 nebo slavíte báječných 70 a více let, několik opakování níže uvedených nejlepších cviků na paže vám pomůže zpevnit a zpevnit svalové skupiny v pažích a poskytne vám dobrou horní- cvičení těla. Samozřejmě není nic špatného na malém kolébání, když zamáváte na rozloučenou, ale pokud chcete posílit svaly paží a posílit sílu horní části těla, tyto cviky na paže pro ženy nad 50 let jsou vstupenkou. Vybudují sílu, zvýší váš rozsah pohybu a učiní vás sebevědomější.
malá jména darebáků
1. Biceps Curls
Bicepsové kadeře jsou jedním z nejoblíbenější bicepsové cvičení s volnou váhou kolem - a protože kudrlinky pracují na bicepsech jak na přední části nadloktí, tak na podpaží , je snadné pochopit proč. Začněte stát s nohama na šířku boků a v každé ruce držte pětikilovou činku. (Odporový náramek je dobrá výměna, pokud nemáte nebo nechcete používat činky.) Nechte paže viset po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Zapojte jádro, postavte se vzpřímeně a mějte mírně pokrčená kolena. Zhluboka se nadechněte a pokrčte obě paže nahoru, dokud nebudou před vašimi rameny. Chvíli vydržte a poté pomalu spouštějte závaží zpět dolů. Pokud se vám tento pohyb při domácím cvičení zdá příliš snadný, upravte ho na vyšší váhu. Sada činek nestojí příliš mnoho, takže je snadné zvýšit svou váhu, aniž byste museli vydělat peníze.
2. Poklesy tricepsů
Cvičení tricepsů je fantastické cvičení s vlastní vahou těla buduje sílu paží a ramen . Začněte uchopením předních okrajů židle rukama. Umístěte zadek těsně před sedadlo s chodidly na podlaze a pokrčenými koleny. Narovnejte ruce a dívejte se přímo před sebe s bradou nahoře. Snižte své tělo směrem k podlaze, dokud obě vaše paže nevytvoří úhel 90 stupňů. Zapojte tricepsy a zatlačte zpět do výchozí pozice.
3. Nástěnné kliky
Nejste fanouškem kliků? Zkuste kliky na zeď. Přitlačením ke stěně ve svislé poloze prken napomáhají snížit část zátěže způsobené gravitací , což umožňuje snadnější provedení cviku. Začněte tím, že položíte ruce na zeď zhruba ve výšce ramen s nohama na šířku ramen. (S oběma rukama rovně nataženýma byste se měli naklánět směrem ke zdi s nohama mírně za rameny.) Pomalu ohněte lokty a nechte obličej a hrudník přiblížit se ke zdi. Před návratem do výchozí pozice na sekundu vydržte.
4. Boční zdvihy
Boční zdvihy jsou jednoduchým izolačním cvičením působí na deltové svaly které vám pomohou posílit vaše ramena. Tento pohyb je skvělý pro a nízká hmotnost, vysoký počet rep rutina, takže jsou perfektním silovým tréninkem, pokud jste v modelování těla nováčkem. Postavte se vzpřímeně s nohama boky od sebe. Držte pětikilovou činku v každé ruce po stranách s oběma dlaněmi směřujícími dovnitř. Zapojte jádro, hlavu držte dopředu a páteř neutrálně. Zvedněte obě činky nahoru a do stran (jako byste svým tělem tvořili písmeno T). Jakmile vaše paže dosáhnou úrovně ramen, zvedněte je jen o další dotek, stiskněte a na okamžik podržte. Pomalu snižujte závaží do výchozí pozice.
5. Tricepsové provize
Tento efektivní pohyb je další skvělý cvičení pro malou svalovou skupinu v zadní části paží . Přidejte to do své rutiny, když necítíte poklesy tricepsů. Pro přípravu držte v každé ruce jednu pětikilovou činku. Předkloňte se v pase a mírně pokrčte kolena, ujistěte se, že zapojíte břišní svaly a udržíte rovná záda. Vytvořte 90stupňový úhel v každé paži ohnutím a zastrčením loktů na boku, těsně nad úrovní pasu. (Nyní jste nastavili svou výchozí pozici.) Chcete-li provést tricepsové odrazy, držte polohu loktů konstantní a pomalu natahujte předloktí za sebe, dokud nebude vaše paže rovná od ramene k pěsti a nebude se držet rovnoběžně s podlahou. Jemně vraťte předloktí do výchozí polohy a opakujte.
6. Hammer Curls
To, co odlišuje tento pohyb od tradičního bicepsového curlingu, je způsob, jakým držíte činky. Mírné vyladění polohy se zaměřuje na svaly blíž k lokti . Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen, pažemi po stranách, dlaněmi směrem dovnitř a pětikilovou činkou v každé ruce. Pomalu pokrčte lokty a zvedněte činky k ramenům, dlaně držte proti sobě. V horní části pohybu se na chvíli zastavte a stáhněte bicepsové svaly, než se pomalu spusťte do výchozí polohy.
7. Zpětný let
Zpětná muška je fantastický odporový cvik, který pracuje na zadních ramenech a hlavních svalech horní části zad . Začněte tím, že si lehnete hrudníkem na mírně skloněnou lavici. Držte v každé ruce pětikilovou činku a nechte je viset směrem k podlaze. Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce do strany ve tvaru T. Držte ramena dolů a břišní svaly pevně, mačkejte zadní část ramen a horní část zad. Chvíli vydržte a poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
8. Kaktusové paže
Kaktusová ramena — nebo kaktus póza - je to super jednoduchý způsob posilujte ramena, paže, záda a páteř a to vše při snížení pravděpodobnosti bolesti zad. Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně s nohama na vzdálenost boků. Rozevřete ruce do strany, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a bradu rovnoběžně s podlahou. Stiskněte lopatky k sobě a vnímejte, jak se vám rozšiřuje hrudník. Několikrát se zhluboka nadechněte, než spustíte paže zpět dolů k bokům.
9. Dumbbell Punch
Tento oblíbený boxerský pohyb se zaměřuje na ramena, triceps a lats. Chcete-li se připravit, postavte se vzpřímeně s nohama na vzdálenost boků a mírně pokrčenými koleny. V každé ruce držte tříkilovou činku. Udělejte jeden krok vpřed pravou nohou, levou nohu držte v úhlu 45 stupňů. Umístěte tělo částečně na stranu. Zvedněte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly po stranách vašeho obličeje. (Toto je vaše výchozí pozice.) Pro provedení se zhluboka nadechněte a vydechněte a vytlačte levou paži úderným pohybem, než se vrátíte do výchozí pozice. Vyměňte strany a opakujte.
Poznámka: Pokud jsou činky příliš těžké, odložte je a provádějte tento cvik s vlastní tělesnou hmotností a přirozeným odporem. Jak budete budovat sílu, můžete začlenit závaží.
Poslední slovo
Získat po padesátce vytvořené paže svých snů není jen sen. Chce to jen trochu práce, trpělivosti a odhodlání. Vyberte si několik z výše uvedených cvičení paží a proveďte je několikrát týdně. Cvičení pravidelně střídejte. Pokuste se dokončit tři série na trénink a zaměřte se na 6 až 15 opakování na sérii. Cvičení má tolik výhod. Posilování paží je jen začátek.
josh byrne krok za krokem
Je důležité si uvědomit, že byste měli pijte vodu při cvičení abyste se udrželi dostatečně hydratovaní. Kromě toho, bez ohledu na to, zda s cvičením teprve začínáte nebo v současné době vedete aktivní životní styl, je rozumné poradit se s lékařem, než začnete s novým cvičením. Již existující stavy, zranění a léky budou hrát roli při určování vaší optimální úrovně aktivity.