Dělejte tato cvičení vodního aerobiku, abyste zlepšili zdraví srdce a kardiovaskulárního systému — 2024

Na misi zlepšit zdraví srdce? Cvičení ve vodě může být to pravé. I když si možná myslíte, že ke zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví potřebujete nastoupit na běžecký pás – nebo nějaké podobné mučící zařízení, není to ve skutečnosti nutné. Stejně dobře fungují vodní cvičení.

V 2020 průřezová studie , vědci zjistili, že vodní aerobik je účinný způsob ochrany před srdečními chorobami. Takže pokud hledáte alternativu k vysilujícímu cvičení potu a chrochtání, které znáte a nemilujete, vodní aerobik může být to pravé. Čtěte dále a objevte nejlepší cvičení vodního aerobiku ke zlepšení vašeho srdce a kardiovaskulárního zdraví.

Ale nejprve, co to vlastně vodní aerobik je?

Když pomyslíte na cvičení v bazénu ve vodě, vaše mysl pravděpodobně zabloudí k synchronizovanému plavání. Vzhledem k tomu, jak je to nutné, bylo by přirozené si myslet, že vodní aerobik není pro vás. Pravdou ale je, že vodní aerobik je kardio cvičení s nízkým dopadem na celé tělo pro každého, bez ohledu na věk nebo kondici. Začátečníci mohou mít z práce proti odporu vody stejný užitek jako ti zkušenější.

Jednoduše řečeno, vodní aerobik (také nazývaný aqua aerobik a aqua-fit) je celotělové cvičení, které poskytuje kardiovaskulární kondici, zvyšuje vaše dýchání a tepovou frekvenci. Termín aerobní se doslovně překládá jako s kyslíkem, což znamená, že vaše dýchání řídí množství kyslíku, které se dostane do vašich svalů, abyste jim pomohli pohybovat se a spalovat uložené palivo. Mezitím spalujete kalorie a zároveň se dostáváte do lepší kondice.

Lekce vodního aerobiku jsou podobné normální hodině fitness, ale protože se provádějí ve vodě, jsou lehčí na klouby. Zde jsou některé další skvělé výhody cvičení ve vodě:

Mají malý dopad.

Jedna z nejlepších věcí na vodním aerobiku je v jejich názvu; dějí se ve vodě. Z tohoto důvodu výrazně snižují namáhavý dopad na tělo, což z nich činí a skvělá volba pro lidi s bolestmi kloubů kvůli artritidě nebo osteoporóze.

7 stop vysoká německá doga

Zvyšují flexibilitu.

Vodní aerobik vyžaduje hodně kroucení, protahování a dalších pohybů v různých směrech, zatímco se přizpůsobuje tlaku a tahu H2O; proto klouby zvětšují svůj rozsah pohybu. Přes všechny ty výpady a skákání ve vodě zjistíte, že se vaše tělo stává pružnějším. A studie 2013 zjistili, že účastníci vodního aerobiku zaznamenali významný nárůst mobility a flexibility již po několika krátkých měsících.

Spojená dvojčata Abby a Brittany Hensel se vzali

Aqua cvičení posilují vytrvalost.

Na rozdíl od činek, které vyžadují, aby tělo táhlo a tlačilo proti váze a gravitaci, voda nabízí přirozený odpor, který vyžaduje, aby tělo pracovalo. přes to, což pomáhá budovat vytrvalost.

Spaluje kalorie.

Vodní aerobik je směsí kardio a posilovacích cvičení umocněných odporem vody. Tento jemný, přirozený odpor zajišťuje tělu plnohodnotný trénink. S ohledem na faktory, jako je váha, kardio aktivita a vztlak, můžete spálit až 500 kalorií za hodinu vodního cvičení.

Cvičení ve vodě podporuje zdraví srdce.

The American Heart Association (AHA) a Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučujeme kombinovat aerobní cvičení s odporovým tréninkem pro zlepšení zdraví srdce a celkové kondice. I když existuje mnoho různých typů aerobního cvičení, na které se můžete spolehnout, že podpoříte zdravý pohyb, vztlak vody dělá z aqua aerobiku vynikající volbu. Je to proto, že tlak vody umožňuje vašemu krevnímu oběhu efektivněji cirkulovat v těle, snižuje krevní tlak a v konečném důsledku méně zatěžuje srdce.

Udržet si srdce ve špičkové formě je životně důležité pro dlouhý a zdravý život – jedno z pěti úmrtí ve Spojených státech je spojena se srdečními chorobami, takže kardio práce je nanejvýš důležitá. Naštěstí vodní aerobik nabízí skvělý způsob, jak udržet svůj kardiovaskulární systém v dobrém zdraví!

Jaká cvičení vodního aerobiku jsou nejlepší pro zdraví srdce?

Nyní, když jste se seznámili s výhodami vodního aerobiku, pojďme se podívat na několik cvičení, ano? Chcete-li zlepšit své srdce a kardiovaskulární zdraví, provádějte níže uvedená cvičení aqua aerobiku.

Aqua jogging

Toto zábavné cvičení může být tak jednoduché jako běhání vodou z jedné strany bazénu na druhou. Můžete jej také upravit procházkou tam a zpět v mělké vodě bazénu (tzv. chůze po vodě) nebo běháním na místě. Jakmile zvýšíte svou vytrvalost, můžete z tohoto cvičení udělat o něco větší výzvu tím, že budete neustále zvyšovat rychlost běhání. Můžete také zkusit projet cik-cak vzor podél stěny bazénu, abyste vytvořili intenzivnější trénink a spálili více kalorií.

chris farley a patrick swayze snl

Noodle Straddle

Popadněte bazénové nudle a rozkročte je nohama v hlubším konci bazénu. Představte si to jako sezení na motorce nebo koni. Šlapejte nohama v hluboké vodě tak rychle, jak je to možné, a současně otvírejte a zavírejte paže. Abyste zůstali v klidu, sedněte si vysoko a držte páteř rovně. Dělejte to po dobu pěti až 10 minut, dávejte pozor, abyste se nepředkláněli. (Je to těžší, než to zní, protože nudle se přirozeně chce vznášet nahoru.)

Tuck Jumps

Tuck jumpy zní docela jednoduše, ale jakmile jste ve vodě, zjistíte, že toto cvičení je při opakovaném provádění docela kardiovaskulární výzvou. Chcete-li provést tento trénink v bazénu, postavte se na mělký konec bazénu a skočte, přičemž si pokaždé přitáhněte kolena k hrudi. Pro další výzvu provádějte zastrčené skoky v hlubším konci bazénu, kde se vaše nohy nedotýkají podlahy.

Tombstone Kick

Chcete si zpevnit ruce, břišní svaly a hýžďové svaly a zároveň dát svému srdci báječný trénink? Vstupenkou je kopa do náhrobního kamene. Otočte se zády k okraji bazénu a držte kickboard oběma rukama tak, aby byl svisle a napůl pod hladinou vody. Odtlačte zeď nohama a držte desku v pozici náhrobního kamene. Kopejte tak silně, jak jen můžete, dokud se nedostanete na opačnou stranu bazénu. Opakujte pětkrát až desetkrát.

Šlapání vody

Každý, kdo někdy musel šlapat vodu, ví, že to není snadné. Je vynikající pro horní část těla a může vám pomoci spálit přibližně 11 kalorií za minutu; to je stejné jako běhání šest mil za hodinu. Klíč je v odporu. Jak již bylo zmíněno dříve, voda poskytuje přirozený a nepřetržitý odpor a zapojuje více svalů prostřednictvím širšího rozsahu pohybu.

K šlapání vody použijte všechny čtyři končetiny se vzpřímeným tělem. Regulujte svůj dech, abyste šetřili energii a pohybujte pažemi tam a zpět ve vodě. Kopejte nohama krouživými pohyby nebo dopředu a dozadu, abyste udrželi hlavu nad vodou.

Flutter Kopy

Poslední na seznamu, ale rozhodně v neposlední řadě, jsou flutter kopy. Toto skvělé kardio cvičení s nízkým dopadem můžete provádět s kickboardem nebo bez něj. Pokud nějaký používáte, natáhněte ho před sebe a třepotejte nohama, abyste poháněli své tělo tam a zpět přes bazén. Pokud nemáte kickboard, jednoduše proveďte přední plovák s hlavou nad vodou, držte se okraje bazénu a třepotejte se kopáním nohama. Ať už máte kickboard nebo ne, kopejte nohama rovnoměrným tempem, které vás příliš rychle nevytrhne, ale také rozbuší srdce.

Slovo na závěr

Ať už je vaším cílem spálit kalorie při hubnutí, vybudovat svalovou vytrvalost nebo podpořit zdravé srdce, výše uvedená cvičení vodního aerobiku vám pomohou. Ujistěte se, že pijte hodně H2O, abyste zabránili dehydrataci. (I když si možná nemyslíte, že se při cvičení v bazénu můžete dehydratovat, je to vlastně docela běžné .) S tímto vědomím vstupujte do bazénu od začátku hydratovaní. Před hodinou aerobiku vypijte několik šálků H2O a během cvičení si dejte pár doušků. Pokud se kdykoli cítíte extrémně žízniví nebo máte závratě, přestaňte s tím, co děláte, a rehydratujte se.