Příprava jídla na přerušovaný půst – jak sestavit plán hubnutí, kterého se můžete držet — 2024

Bez ohledu na to, jaký plán přerušovaného půstu dodržujete, časová omezení mohou být výzvou, zvláště když jste zvyklí jíst, kdy chcete. Přehled studií o přerušovaném půstu z roku 2019 ukázal, jak pravdivé to je. Publikoval v Živiny Přehled analyzoval 11 studií a zjistil, že 20 až 43 procent účastníků z nich před dokončením studie vystoupilo. Proč? Zkrátka proto, že přerušovaný půst byl těžký.

Ale platí: Ano, přerušovaný půst není snadný, když začínáte. Ale nemusí to být nemožné – nebo dokonce obtížné. Tajemství spočívá ve vypracování plánu. (Stejně jako by vaše dovolená byla nemožná, pokud byste si nezarezervovali lety předem, nepotvrdili hotel a nezorganizovali dopravu na místě, je nemožné – nebo přinejmenším velmi těžké – držet se konkrétní diety, pokud tak neučiníte. udělejte si čas na plánování dopředu.) Příprava jídla na přerušovaný půst je správná cesta.

Ať už dodržujete přerušovaný půst (nebo jakoukoli jinou dietu, když na to přijde), klíčem k usnadnění dodržování a posílení dodržování je příprava jídla, potvrzuje Cynthia Thurlow, NP , sestra z Richmondu ve Virginii a autorka knihy Transformace přerušovaného půstu . Máme v plánu uspět. Vyhrazení pouze dvou nebo tří časových úseků týdně, abyste měli jistotu, že budete mít připravený dostatek bílkovin, zeleniny a sacharidů, vám umožní mít možnosti „uchop a jdi“, které mohou podpořit zdravý životní styl při půstu, říká Thurlow.

Zapomeňte na to, co si myslíte, že víte o přípravě jídla

Když si představíte přípravu jídla, možná vás napadnou ty pečlivě čisté Domů Upravit – inspirované ledničky, které jsou po celém Instagramu a TikTok. Ale o tom se tady bavíme. Definice přípravy jídla je tak zkreslená, říká Lauren Grantová , kulinářský vědec z Minneapolis a majitel zestfulkitchen.com . Mnoho lidí si představí nádobu plnou vajíček a několik porcí dvou nebo tří plně uvařených jídel, která se mají celý týden opakovaně ohřívat. Místo toho vybízím lidi, aby mysleli na přípravu jídla, jako když kuchař připravuje svou kuchyni na obsluhu.

Čtěte dále a zjistěte, jak můžete následovat Grantovu moudrou cestu – nejsou potřeba žádné techniky kuchařské školy ani drahé nákupní šílenství – a usnadnit si než kdy jindy chutně a výživně se natankovat mezi obdobími půstu.

Tipy a základy pro přípravu jídla

Kromě toho, že si šetříte zdravý rozum, když se snažíte přejít k novému postnímu životnímu stylu (nebo držet krok s tím stávajícím), plánování a příprava dopředu vám může také pomoci ušetřit spoustu peněz, potvrzuje Bridget Lancasterová , bostonský výkonný redakční ředitel a hostitel Americká zkušební kuchyně a Cookova země .

Příprava a plánování jídla jsou nejlepším způsobem, jak si současně ušetřit nějaký čas
a peníze. Snižuje plýtvání jídlem a umožňuje vám kontrolovat přísady, které jsou součástí jídla, které vy a vaše rodina jíte. Vzhledem k neustále rostoucí ceně potravin má příprava jídla smysl, říká Lancaster.

Dokonalost není skutečná

Neexistuje žádný správný způsob přípravy jídla, takže se nemusíte držet předpojaté představy o dokonalém plánování jídla – a rozhodně nemusíte ingredience nijak konkrétně organizovat. (Hej, to, co se děje uvnitř vaší lednice, není věcí nikoho jiného než vás!) To znamená, že existují některé základy, které vám pomohou dostat jídlo na talíř rychleji, takže když přerušíte půst, nebudete čekat déle než nutné.

Nejlepší příprava jídla začíná plánováním jídla. Posaďte se s papírem a perem nebo počítačem nebo telefonem a zapište si několik jídel na týden, říká Lancaster. Jakmile budete mít své menu načrtnuté, objednejte si online potraviny nebo je nakupte IRL a poté nasměrujte svého vnitřního šéfkuchaře přípravy restaurace, navrhuje Grant.

Zkraťte dobu přípravy a dobu vaření

Zvažte, jaké součásti každého pokrmu lze připravit předem, aby se doba vaření zkrátila a zefektivnila, říká. Zeptejte se sami sebe, co se vlastně časem zlepšuje – nebo se rychle nezhoršují? Která část každého jídla se vaří nejdéle a dá se udělat předem? Taková by měla být příprava jídla a tento typ přípravy je způsob, jak kuchaři udržují kuchyni v chodu hladce a zároveň vydávají neuvěřitelně chutná jídla. Můžete a měli byste dělat totéž.

Grant to ve své kuchyni promění v realitu tím, že každou neděli dodrží tento čtyřkrokový plán:

1. Připravte zeleninu (nakrájejte, nakrájejte, oloupejte, nakrájejte, spirálovitě nebo rýže).
2. Vařte zrna, jako je rýže a quinoa.
3. Připravte jakékoli syrové maso (ořezávat, nakrájet na kostky, nakrájet filety atd.), abyste prkénko nemuseli několikrát špinit a čistit.
4. Připravte si omáčky nebo dresinky.

Odtud se můžete vrhnout na první nebo dva recepty za týden – využít příležitosti ke sbalení určitých úkolů. Pokud už jste u sporáku a dusíte zrna, uvařte a rozdrobte několik dalších proužků slaniny současně. Pokud už má vaše trouba na zítřejší večeři opékat kuřecí stehna, opečte na dnešní večer filety z lososa
stejný čas. Nebo pokud vaše jídlo vyžaduje trochu bazalky a vy jste si koupili velký svazek, najemno nasekejte zbytek bylinek, rozdělte je mezi prázdné prohlubně v tácku na led a před uložením do mrazáku zalijte trochou olivového oleje, říká Lancaster. . Všechny tyto maličkosti se sčítají.

Cenově výhodné nakupování potravin

Dobře zásobená kuchyně – a tím myslíme jídlo ve vaší spíži, lednici a mrazáku a také nástroje, které používáte k přípravě – vám usnadní každý krok na cestě. Tyto nákupy jsou MVP pro Grant, Lancaster a Ashley Reaver, MS, RD , registrovaný dietolog se sídlem v Oaklandu v Kalifornii a tvůrce Metoda s nižším cholesterolem a delší životností :

• Stohovatelné skleněné nádoby na skladování potravin
• Ostrý nůž a brousek na nože
• Prkénko
• Kuchyňský robot nebo mixér
• Velká pánev
• Velká plechová pánev

Zatímco pult plný specializovaných spotřebičů rozhodně není nutný, instantní hrnec se může hodit pro tlakové vaření velkých kusů masa nebo výrobu velkých dávek natvrdo vařených vajec, fazolí nebo zrn; pomalé hrnce jsou snové pro dušené maso a dušené maso; a vzduchové fritézy jsou ideální, pokud vy a vaše posádka toužíte po křupání.

Pokud jde o ingredience, snažte se mít na skladě tyto základy:

Spíž : Ocet, ořechové máslo, ořechy a semena, konzervovaná zelenina, konzervované fazole, konzervované ryby, vývar, těstoviny, rýže, quinoa, sušené ovoce, koření

Lednička : Omáčky zakoupené v obchodě (barbecue, marinara, pesto, sójové atd.), mléko, ovoce, zelenina, kvašená zelenina, vejce

Mrazák : Krevety, mušle, kuřecí klobása, kuřecí prsa, mleté ​​maso nebo rostlinné maso, zelenina, ovoce

Přijmout opatření!

Je pravda, že zvládnout celý týden jídel a svačin najednou může být skličující – zvláště pokud máte v současné době rozvoz pizzy na rychlé volbě a jste na základě křestního jména u svého řidiče Grubhub. Ale nemějte pocit, že jste v tom sami. Příprava jídla je důležitou součástí celkové strategie vaření, ale to neznamená, že to musí být celodenní, časově náročná víkendová akce, říká Reaver. Může to být tak jednoduché, jako promyslet si týdenní menu, uspořádat si potraviny podle jídel nebo připravit některé z dlouhodobějších položek předem, abyste si večerní vaření usnadnili. Potřebujeme se odpoutat od myšlení typu všechno nebo nic souvisejícího s přípravou jídla.

Abe vigoda smrt hoax

A nebojte se vzít si pomoc z obchodu. Předem nakrájená zelenina, sáčkové salátové sady a již uvařené proteiny mohou drasticky zkrátit dobu přípravy, a přitom zachovat chuť a výživu, kterou vaše tělo – a chuťové pohárky – potřebují. Například tím, že si v neděli a ve čtvrtek koupíte jedno grilované kuře v supermarketu, budete mít maximální náskok, abyste si odškrtli alespoň sedm svých týdenních jídel. Pro inspiraci použijte tyto chytré nápady od Lancastera a Granta:

Lepší než konzervovaná kuřecí nudlová polévka

Z kuřete vyjmeme maso, poté v hrnci s kuřecím vývarem dusíme kosti s nakrájenou cibulí, mrkví a celerem hodinu, aby vznikl obohacený vývar. Zeleninu sceďte, do odloženého vývaru přidejte vaječné nudle a vařte do měkka, poté zamíchejte odložené kuře (nakrájené nebo nakrájené na kostky).

Salát ve stylu restaurace

Kuře nakrájejte na kostičky a navrstvěte na hlávkový salát spolu s opečenými plátky mandlí, rozpůlenými červenými hrozny a kozím sýrem. Pokapejte dresinkem.

Zabalit hvězdu

Naplňte velkou celozrnnou tortillu nakrájeným nebo nakrájeným kuřecím masem, vařenou a rozdrobenou slaninou a hrstí sáčkované salátové směsi přelité dresinkem z ranče z obchodu.

Snadné Enchiladas

Orestujte cibuli, česnek, čerstvé chilli a koření na mexický způsob. Zkombinujte s drceným kuřecím masem a pak obalte s drceným sýrem Monterey Jack uvnitř kukuřičných tortil. Vložte do zapékací mísy, posypte červenou chilli omáčkou z obchodu a dalším sýrem; pečeme dozlatova.

Omáčkové sendviče

Kuře naporcujte, pak promíchejte s barbecue omáčkou a mletým chilli chipotle zabaleným v adobo omáčce (z plechovky). Zahřejte a naskládejte mezi měkké hamburgerové housky s rychlým kotletem z předem nakrájeného zelí, čerstvé limetkové šťávy a koriandru.

Těstovinová párty

Uvařte své oblíbené těstoviny s vysokým obsahem vlákniny al dente. Sceďte a smíchejte s pestem z obchodu, drceným kuřecím masem a zbytkem zeleniny, kterou chcete spotřebovat.

Pikantní koláč

Kuřecí vývar zahustěte jíškou z mouky a másla, poté přidejte mražený hrášek a na kostičky nakrájené kuřecí maso. Přendejte do koláčové formy, poklaďte rozmraženým mraženým koláčovým pečivem a pečte do zlatohněda a bublajícího.

Svačinový útok!

Dokud je to v rámci vašeho jídelního okna, svačiny jsou skvělým způsobem, jak si dopřát více vitamínů a minerálů a nastartovat váš den. (Chcete pokrýt své nutriční základy během vašeho jídelního okna, že?) Vzhledem k tomu, že bílkovinám a tukům trvá trávení v žaludku déle než sacharidům, začlenění bílkovin a tuku do každého jídla a svačiny vám může pomoci udržet vás sytých, říká Ashley Reaver. , MS, RD.

Zde je sedm nápadů na svačiny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky od společnosti Reaver a dalších profesionálů uvedených na těchto stránkách. Připravte je dopředu, takže až přerušíte půst, můžete doplnit STAT.

1. Vejce natvrdo
2. Plnotučný řecký jogurt s ovocem a granolou
3. Směs sušeného ovoce a ořechů
4. Oves přes noc smíchejte 1⁄2 šálku ovsa + 1⁄2 šálku mléka + 1⁄4 šálku plnotučného řeckého jogurtu + 1 lžíce chia semínek; oslaďte a dochuťte dle libosti a chlaďte 2 hodiny nebo přes noc)
5. Sýr mozzarella
6. Syrová zelenina a olivy s hummusem
7. Celozrnné krekry s ořechovým máslem
   

Verze tohoto článku se objevila v našem partnerském časopise The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.