Házení a otáčení v noci? Ashwagandha je prastará bylina, která přirozeně prohlubuje spánek — 2024
Všichni víme, jak je důležité, abychom měli spánek pro krásu – alespoň sedm hodin za noc pro optimální zdraví a štěstí, říkají odborníci. Pro mnoho z nás však trávíme více času sněním o dostatku spánku, než skutečným chytáním Zzz's. Namísto počítání oveček zvažte sáhnout ke spánku po ashwagandze. Odborníci tvrdí, že starověká ájurvédská bylina vás může přirozeně ukolébat do říše snů. Naučte se, jak to funguje a jak ji nejlépe užívat, a objevte další způsoby, jak ashwagandha prospívá ženám.
Co je ashwagandha?
Ashwagandha je keřovitá rostlina pocházející z Asie a Afriky, vysvětluje Zachary Mulvihill, MUDr , lékař ve společnosti Integrative Health and Wellbeing v NewYork-Presbyterian. Kořeny se suší a melou na prášek, který se používá jako součást ajurvédy neboli tradiční indické medicíny po tisíce let.
Ashwagandha, známá také jako indická zimní třešeň nebo indický ženšen, je adaptogen. Jak název napovídá, adaptogeny pomáhají vám a vašemu tělu lépe se adaptovat na stres a vyrovnat se s ním. To znamená, že vám pomůže zbavit se starostí, abyste mohli snáze usnout.
Shimbhuistock/Getty
Výhody užívání ashwagandhy v noci
Snažíte se přivolat Sandmana? Doplňky Ashwagandha mohou pomoci. Jak poznamenává Dr. Mulvihill, úlohou našeho sympatického nervového systému je pomáhat nám v boji nebo útěku před predátory (proto se nazývá systém boje nebo útěku). V moderní době však naše těla často reagují na profesionální e-maily a pouliční sirény, jako by to byly fyzické hrozby.
Být v nepřetržitém stavu boje nebo útěku může způsobit zkázu vašemu spánku zvýšením hladiny stresového hormonu kortizol, který hraje roli v cyklu spánek-bdění. To je místo, kde přichází na řadu ashwagandha pro spánek.
Existuje omezený výzkum účinků ashwagandhy na spánek, ale několik nedávných studií naznačuje, že může pomoci podpořit spánek zklidněním stresu a úzkosti, říká klinický psycholog. Shelby Harris, PhysD , ředitel pro zdraví spánku ve společnosti Sleepopolis. Může to udělat snížením stresových hormonů, jako je kortizol, aby se tělo uvolnilo.
Příklad: malá studie v Cureus zjistili, že lidé, kteří užívali 125 mg nebo 300 mg ashwagandhy dvakrát denně po dobu dvou měsíců, měli nižší hladinu vnímaného stresu a méně kortizolu v krvi. Navíc hlásili a zvýšení kvality spánku . Jiné studie také naznačují, že ashwagandha snižuje úzkost budování odolnosti vůči stresu , což usnadňuje noční podřimování. (Proklikejte a zjistěte, jak se může zbavit stresu syndrom neklidných nohou pro lepší spánek.)
michaeljung/Getty
kelly ripa dcera bikiny
Příbuzný: Tato arktická bylina ukazuje velký slib při léčbě únavy a deprese
Jak používat ashwagandha pro spánek
Jste připraveni přidat ashwagandhu do svého spánkového režimu? Užívání ashwagandhy před spaním, asi o 30 minut až hodinu dříve, vám může pomoci uvolnit se pro lepší spánek, navrhuje Dr. Harris. Používání denně může fungovat, ale začněte s malým množstvím a pomalu zvyšujte, abyste viděli, co vám nejlépe vyhovuje.
Doporučuje promluvit si se svým lékařem nebo postupovat podle pokynů pro dávkování na samotném produktu. Podobnou radu má i doktor Mulvihill, který zdůrazňuje, že je důležité zůstat na nízké dávce asi týden, abyste se ujistili, že nemáte žádné vedlejší účinky nebo interakce.
Můžete užívat 500 mg ve 21:00 po dobu 1-2 týdnů, radí. Pokud začnete pozorovat přínos při nižší dávce, můžete na této dávce zůstat. Nezvyšujte dávku nad 1 000 mg bez konzultace s poskytovatelem. Extrakty KSM [vysokokoncentrovaná, plnospektrální forma ashwagandhy] mohou být silnější, takže začněte s 300 mg ve 21:00, pokud se vydáte touto cestou.
Poznámka: Dr. Mulvihill dodává, že někteří lidé považují ashwagandhu za aktivující. Místo toho, aby si ashwagandhu vzali v noci, tito lidé ji možná raději berou ráno, poznamenává.
Výběr doplňku ashwagandha
Dr. Mulvihill říká, že nedoporučuji užívat žádnou bylinu nebo doplněk, který není vyroben v USA a není organický USDA. Kontaminace pesticidy a těžkými kovy je vážným problémem. Nikdy neužívejte žádný doplněk ashwagandhy, který obsahuje něco jiného než kořen rostliny.
Doplňky jsou ve Spojených státech regulovány dost volně, takže Dr. Harris doporučuje držet se renomovaných populárních značek, které upřednostňují kvalitu, a vybírat pouze produkty, které jsou nezávisle testovány na čistotu a účinnost. Jedna možnost, která se hodí: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Koupit od Amazonu, 37,51 $ ).
je debra křídlo stále naživu
eskymaky/Getty
Kdo by se měl vyhýbat ashwagandze kvůli spánku?
Ashwagandha je bezpečné užívat po dobu až tří měsíců, ale zatím není dostatek důkazů, které by podpořily její bezpečnost za tímto bodem, poznamenává Dr. Harris. Přesto existují určití lidé, kteří by se měli vyhnout užívání ashwagandhy na spánek úplně.
To zahrnuje lidi, kteří podstoupí operaci během několika týdnů, osoby s autoimunitními problémy nebo problémy se štítnou žlázou, ženy, které jsou těhotné nebo kojící, a osoby, které mají alergie na rostliny z čeledi lilek (jako jsou brambory a rajčata). Dr. Harris radí nedávat ashwagandhu dětem, pokud jejich lékař nedá souhlas.
Ashwagandha může také interagovat s určitými doplňky a léky, včetně sedativ, léků na štítnou žlázu a léků na cukrovku, záchvaty, vysoký krevní tlak a imunitní systém. Podle Dr. Harrise je vždy důležité konzultovat užívání ashwagandhy se svým lékařem, ale to platí zejména v případě, že máte zdravotní stav nebo užíváte léky nebo doplňky stravy.
Potenciální vedlejší účinky ashwagandhy
Zatímco většina lidí si ashwagandha užívá bez problémů, může způsobit mírné vedlejší účinky, jako je nevolnost nebo žaludeční nevolnost. Ve vzácných případech může způsobit komplikace, jako jsou alergické reakce, potíže s dýcháním a závažné selhání jater. Pokud má někdo po užívání závažné příznaky nebo nové problémy, měl by přestat a navštívit lékaře, říká Dr. Harris. Vaše zdraví je na prvním místě, proto si nechte poradit, pokud se vám něco nezdá.
Více výhod ashwagandhy pro ženy
Ashwagandha je nejlépe známá pro svou schopnost zlepšit spánek, stres a úzkost. Výzkum však naznačuje, že to nejsou jediné výhody starověké byliny. Zde jsou další 4 způsoby, jak ashwagandha prospívá ženám.
1. Porazí syndrom vyhoření
Cítíte se často unavení a vyhořelí? Ashwagandha může pomoci. V malém soudu v The Journal of Psychopharmacology ti, kteří užívali 200 mg extraktu z kořene ashwagandha dvakrát denně, viděli an zlepšení únavy a související příznaky.
Pokud budeme léčit stresem způsobenou úzkost a nespavost, pak se přirozeně zlepší únava nebo „vyhoření“, které tyto způsobují, vysvětluje Dr. Mulvihill. Chronická únava je jedním z nejčastějších stavů, které léčím, a ashwagandha je bylina, kterou nejčastěji používám k léčbě pacientů, u kterých mám pocit, že trpí tímto typem únavy typu stresu/dysregulace cirkadiánního rytmu. (Kliknutím zjistíte jak ashwagandha zlepšuje zdraví štítné žlázy , také.)
Tetra Images/Getty
2. Zaostřuje
Není žádným překvapením, že když jste nervózní a máte málo spánku, vaše mysl je trochu rozmazaná. Není tedy divu, že ashwagandha může pomoci zvýšit vaši koncentraci a odvrátit otravné mozkové záchvaty. Ashwagandha v podstatě pomáhá odpočívat a resetovat náš nervový systém, vysvětluje Dr. Mulvihill. Má tedy tendenci pomoci zlepšit mozkovou mlhu, která je spojena s úzkostí a nespavostí.
Ačkoli Dr. Mulvihill poznamenává, že nepoužívá ashgwagandhu u zdravých pacientů ke zlepšení kognitivních funkcí, cituje dvě malé studie, které naznačují, že ashwagandha může zlepšit kognitivní zdraví. První v Journal of Clinical Psychiatry zjistili, že ti, kteří užívali 500 mg ashwagandhy denně po dobu dvou měsíců, měli lepší skóre v úkolech souvisejících se sluchově-verbálním pracovní paměť , reakční doba a sociální kognice.
zavírání obchodů McDonald's 2017
Druhý článek v Journal of Dietary Supplements studovali dospělé s mírnou kognitivní poruchou. Výsledky? Ti, kteří suplementovali 300 mg extraktu z kořene ashwagandha dvakrát denně po dobu dvou měsíců, měli lepší okamžitá a obecná paměť než ti, kteří užívají placebo. (Proklikejte se na další snadnější způsoby, jak se rychle zbavit mozkové mlhy.)
3. Posiluje svaly
Silné a zdravé svaly jsou klíčem k tomu, abyste zůstali aktivní a nezávislí po mnoho let. Už víte, že zdravá strava a cvičení jsou klíčové, ale ukázalo se, že ashwagandha může také pomoci vašemu úsilí. Existují pro to určité důkazy, ale studie jsou malé, říká Dr. Mulvihill.
Tyto studie naznačují, že ashwagandha může zvýšit svalovou sílu získanou z vaší fitness rutiny. V osmitýdenní studii v Journal of the International Society of Sports Nutrition , lidé, kteří užívali 300 mg. extraktu z ashwagandhy dvakrát denně zvětšili velikost a sílu svalů více než ti, kteří starodávnou bylinu nedoplňovali.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Vyrovnává hladinu cukru v krvi
Přestože ashwagandha nezabrání cukrovce, může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Časné výzkumy naznačují, že starověká bylina podporuje kontrolu glukózy , což by znamenalo méně skoků cukru v krvi a trvalé hubnutí.
Jak ashwagandha pomáhá? To vše se vrací zpět ke kortizolu. Ashwagandha má určité důkazy pro snížení hladiny cukru v krvi, pravděpodobně proto, že pomáhá normalizovat hladiny kortizolu, vysvětluje Dr. Mulvihill. Poznamenává, že vysoké hladiny kortizolu mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Ale regulací hladiny kortizolu může mít prospěch i hladina cukru v krvi. (Kliknutím zobrazíte, jak kyselina chlorogenová v kávě také vyrovnává hladinu cukru v krvi.)
Poznámka: Užívání ashwagandhy vedle léků na cukrovku může způsobit, že hladina cukru v krvi klesne příliš nízko. Ujistěte se, že si promluvte se svým lékařem před použitím ashwagandha, pokud užíváte tyto léky, a pečlivě sledujte hladinu cukru v krvi.
Pro přirozenější způsoby, jak zlepšit spánek:
Jste celý den ve stresu a v noci nemůžete spát? Psycholog říká, že *Tento* extrakt může vyřešit oba problémy – přirozeně
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .
Women’s World si klade za cíl nabízet pouze ty nejlepší produkty a služby. Aktualizujeme, když je to možné, ale nabídky vyprší a ceny se mohou změnit. Pokud si něco koupíte prostřednictvím některého z našich odkazů, můžeme získat provizi. Otázky? Kontaktujte nás na adrese shop@womansworld.com .