Pochopení začarovaného kruhu přibírání na váze a zánětů – a jak ho můžete jednou provždy prolomit — 2024
Pokud jde o přibírání na váze a záněty, může vám pomoci myslet na ně jako na jakýkoli komplikovaný vztah. Jsou jako Romeo a Julie vašeho těla – každý svým způsobem znepokojující, ale když jsou spolu, způsobují zmatek. Jak přibíráte na váze, zánět se může dramaticky zvýšit, říká William Li, MD , bostonský autor Jezte, abyste porazili nemoc: Nová věda o tom, jak se vaše tělo může léčit samo . Odtud může zánět způsobit ještě větší přírůstek na váze, což znamená, že můžete uvíznout v začarovaném kruhu chronického zánětu a hromadění tuku, který nakonec ovlivní vaše celkové zdraví.
Podle Li může silné párování způsobit narušení vašeho střevního mikrobiomu – prospěšných bakterií ve vašem trávicím traktu, které hrají hlavní roli při trávení a imunitních funkcích – emočním zdraví, regulaci krevního cukru, hladinách cholesterolu a metabolických funkcích.
Když jste chyceni v tomto cyklu přibírání na váze a chronického zánětu, ovlivňuje to mnohem více ve vašem těle, než si myslíte, říká. Bohužel se to nevyřeší samo o sobě, zvláště pokud budete pokračovat v udržování návyků, které zvyšují zánět, jako je konzumace nezdravého jídla a sedavé chování. Ale dobrá zpráva je, že některé snadné změny životního stylu vám mohou pomoci tento cyklus prolomit.
proč postavy disney nosí rukavice
Backstory
Když příliš přiberete, vaše tělo produkuje více typu tuku zvaného bílá tuková tkáň. I když se může zdát, že tuk je neaktivní, podobně jako to, co byste viděli v mramorovaném řezu steaku, Li říká, že opak je pravdou. Tuk ukládá energii a uvolňuje mastné kyseliny, když mozek vnímá, že potřebujete více paliva. I když je to krátkodobě výhodné, ponechání příliš velkého množství této tkáně kolem může vyvolat uvolnění určitého typu imunitních buněk, nazývaných makrofágy, které podněcují další zánět v celém těle. A Studie z roku 2019 zveřejněná v Metabolismus otevřený zjistili, že s nárůstem hmotnosti rostou i zánětlivé markery v krvi. Zajímavé je, že tento zánět přetrvává jen do té doby, než se přebytečná kila nestrhnou.
Zánět také narušuje regulaci leptinu, hormonu, který signalizuje, kdy jíst a kdy jste sytí. Bez jeho správného fungování a dalších hormonů souvisejících s hladem a sytostí může být mnohem snazší se přejídat a přibírat na váze. Také dodává, že zánět může způsobit nízkou energii. Výzkum publikovaný v Hranice v behaviorální neurovědě naznačuje, že i nízké úrovně zánětu mohou vést k přetrvávající únavě, což znamená, že můžete šetřit na aktivitě nebo se jí úplně vyhýbat. (Nejnovější věda o přínosu fyzické aktivity pro celkové zdraví – i když existuje obezita – činí tento konkrétní vedlejší účinek zvýšeného zánětu obzvláště škodlivý.)
Je to ošklivý cyklus, který může být těžké prolomit, poznamenává Li, ale rozhodně to stojí za to vyzkoušet. Dokonce
malý úbytek hmotnosti může snížit zánět, a když váš zánět klesne, může to zlepšit vaše celkové zdraví, říká. (Shodit jen pár kilo může také zlepšit metabolické markery.) To znamená, že malý pokrok může vést k dlouhodobým výsledkům, zvláště pokud se na redukci zánětu díváte jako na pomalou a stabilní strategii.
Udělejte si velký obrázek
Zaměření se pouze na hubnutí, aby se přerušilo spojení zánět-tuk, může být podle bostonského dietologa problematické Erin Kenney, MS, RDN , protože jako každé předsevzetí je snadné se nechat odradit, pokud si stanovíte velké cíle a zjistíte, že je nedosahujete. Pokud začnete hubnout dodržováním diety, zejména pokud je omezující, může se to obrátit, když dosáhnete plošiny, říká. Pokud přiberete zpět, často to vede k pocitu demotivace a vrátíte se ke svým starým stravovacím návykům.
Lepší přístup: Přijměte strategie zaměřené na posílení vašeho celkového zdraví a snížení zánětu, přičemž ztráta hmotnosti je potenciálním vedlejším účinkem. Tímto způsobem, říká Kenney, si mnohem lépe všimnete výhod menšího zánětu, jako je méně nachlazení, lepší spánek a více energie – a budete se držet svých nových návyků. Následující taktiky snižují zánět a mohou také vést ke snížení hmotnosti:
Pump It Up
Když jsou lidé aktivní, často se rozhodnou pro kardio, jako je čas na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru. I když to má výhody, je to odporový trénink, který buduje svaly a který zase snižuje zánět. A Studie 2020 v časopise Hodnocení výzkumu stárnutí zjistili, že lidé s nižší úrovní svalové hmoty, zejména starší, mají tendenci mít vyšší množství zánětu. Silový trénink byl také spojen se zlepšeným složením těla, což znamená méně tuku, i když vaše váha zůstane stejná.
70. léta zázraky
Zaměřte se Na Spánek
I když je vaše výživa a cvičení na správné cestě, můžete riskovat zánět a zadržování tuku, pokud vám chybí kvalita spánku, říká David Hanscom, MUDr , bývalý ortopedický chirurg v Seattlu, který se nyní zaměřuje na léčbu bolesti prostřednictvím nechirurgických metod, jako je meditace, cvičení a úleva od stresu. Existují významné důkazy, že dobrý spánek hraje hlavní roli při snižování zánětu a změně složení těla, říká. Několik studií například ukazuje, že méně než sedm hodin zavřených očí každou noc zvyšuje riziko obezity.
Naučte se odbourávat stres
Jedním z důvodů, proč je spánek tak prospěšný pro přerušení cyklu zánět-tuky, je to, že zlepšuje hladinu stresu. Účinek však můžete zvýšit používáním taktiky odbourávání stresu během každého dne, říká Hanscom. Poznamenává, že stres často souvisí se zánětem i přibíráním na váze – nemluvě o spoustě dalších zdravotních problémů – takže větší zkrocení napětí je klíčem k budování zdravějších návyků z dlouhodobého hlediska.
Osvěžte svůj jídelníček
Ačkoli je důležité vyhýbat se zánětlivým volbám, jako jsou sladké pochoutky, limonády a smažená jídla, může být užitečné zaměřit se více na přidávání do stravy, než na ubírání, říká Kenney. Když to uděláte, zdravé výběry často přirozeně vytlačí méně prospěšné potraviny, což může snížit pocity omezení, říká. Zaměřte se na protizánětlivé možnosti, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, mastné ryby, ořechy a olivový olej. Navrhuje také přidat více koření, které prokazatelně snižuje zánět, jako je zázvor, kurkuma, skořice a kajenský pepř. Číslo na stupnici se nemusí zpočátku pohybovat tak, jak byste chtěli, ale takové posuny mohou zlepšit váš poměr svalů k tuku. snížení zánětu , říká Li. To vám dává všechny ty motivující výhody na cestě.
A co bariatrická chirurgie?
Když se zaměříte na prolomení cyklu zánět-přibírání na váze, nezáleží na tom, jak zhubnete, výsledek bude stejný. To znamená, že lidé, kteří podstoupí bariatrickou operaci – techniky, které snižují vaši schopnost jíst a/nebo trávit potravu – jako způsob, jak změnit složení těla, zaznamenají podobné protizánětlivé výhody jako ti, kteří hubnou nechirurgickými metodami. Paresh Dandona, MD, PhD , výzkumný pracovník, který se zaměřuje na diabetes, metabolismus a endokrinologii v State University of New York v Buffalu . Vidíme obrovské výhody, pokud jde o snížení zánětu pomocí bariatrické chirurgie, říká.
To přichází spolu s dalšími výhodami, jako je nižší riziko cukrovky, hypertenze, astmatu a Alzheimerovy choroby. Za mnohé z těchto výhod je odpovědné samotné hubnutí, říká, ale další složkou je způsob, jakým byla bariatrická chirurgie spojena se zlepšením zdraví střev a rozmanitostí dobrých bakterií. Pokud vás zajímá bariatrická chirurgie, abyste se zbavili nebezpečných kil navíc, promluvte si se svým lékařem o možnostech (a potenciálních vedlejších účincích).
Verze tohoto článku se objevila v našem partnerském časopise The Complete Guide to Anti-Inflammation.