Najít ranní protahovací rutinu, která se hodí do nabitého programu, není snadné. Pokud jste jako já, máte tendenci ignorovat tyto bolesti a bolesti, když poprvé vstanete a ponoříte se přímo do šálku kávy. Ale co když vám rutina zabrala jen tři minuty? I jen rychlé protažení je mnohem prospěšnější, než si možná uvědomujete.
Certifikovaná instruktorka jógy Melanie-Salvatore August přesně pro tento účel vytvořila tříminutovou ranní protahovací rutinu. Když jsem poprvé vyzkoušel její denní sekvenci, byl to závan čerstvého vzduchu. Cítil jsem se bdělý, přítomný a osvěžený, bez jakýchkoliv chvění kávy.
Jakmile vstanete z postele, bez ohledu na to, v jaké poloze jste spali, doporučuji praktikovat každodenní základní tříminutovou sekvenci, říká Melanie. Dá se to dělat prakticky kdekoliv a kdykoliv, cvičit ve stoje i vsedě. Dělám to přímo ve své koupelně, stejně jako v kuchyni hned poté, co vstanu z postele. Jak je uvedeno v názvu, jedná se o pohybovou sekvenci, která se zaměřuje na kompletní pohyb páteře, který je třeba provádět každý den a několikrát denně.
To je pravda, tuto rutinu můžete dokonce provádět u svého stolu, abyste rychle uvolnili napětí a vrátili se na správnou cestu! Jste připraveni cítit se svěží? Vyzkoušejte tyto pohyby vhodné pro začátečníky.
jak starý je červen lockhart
Tato denní rutina sníží ztuhlost, zvýší oběh, zvýší hladinu kyslíku a sníží zánět a bolest. U verze pro sezení přeskočte na dvě minuty videa. Podívejte se na obrázky níže, kde najdete další pokyny!
Po rutině Melanie's Morning Stretch Routine: The Side Stretch
Chcete-li začít s touto energizující sekvencí, vše, co potřebujete, je trochu místa. Melanie začíná tím, že uzemní nohy v paralelní poloze, na šířku boků a natáhne ruce vysoko k nebi. Tady se párkrát zhluboka nadechne, aby si protáhla břicho, pak se jemně nakloní do banánového tvaru, aby natáhla bok. Po hlubším nádechu zopakuje pohyb na druhou stranu. Takovéto boční ohyby pomáhají natahovat a posilovat mezižeberní svaly , nebo svaly mezi žebry které pomáhají pohybovat hrudní stěnou.
Protažení hrudníku
Odtud se Melanie vrátí do neutrální polohy a ohne lokty a stáhne lopatky dozadu. Pohyb přechází v protažení hrudníku, když si dá ruce za záda a sepne ruce k sobě. Melanie poznamenává, že pokud nemůžete sepnout ruce, můžete zavěsit palce k sobě nebo nechat ruce oddělené s pažemi stále paralelně. Můžete také držet malý ručník mezi oběma rukama, abyste zvýšili natažení.
Tento typ strečinku nejen zlepšuje pohyb v hrudníku, ale také může dá vám lepší držení těla přesčas. Může dokonce zmírnit bolesti, které můžete cítit ze spánku na boku. Přitažení horní části zad směrem k hrudi nejen pomáhá s bolestmi, ale také zlepšuje náladu, dodává Melanie. Zhluboka se nadechněte, otevřete hrudník a zaměřte svůj vnitřní i vnější pohled k obloze.
Stálý Bent-Knee Spinal Twist
Po dokončení protažení hrudníku Melanie uvolní ruce a předkloní se, přičemž hrudník nechá spočívat na jejích stehnech. Jemně nechá ruce a hlavu viset na několik dechů a pak zvedne záda do poloviny. V této poloze otáčí hrudník na levou stranu. Položí vnější stranu pravého lokte na vnější stranu levého kolena, aby prohloubila protažení. Poté se složí a znovu zavěsí, než zopakuje natažení na druhou stranu.
Točení páteře je pro Melanii obzvláště důležité, protože pomáhá uvolnit velké napětí v zádech. Protahování páteře ve všech směrech zvyšuje oběh, snižuje ztuhlost a zánět a otevírá plíce pro hlubší nádechy, říká. Pomáhá otevřít ramena, uvolnit bolesti páteře a kříže a také pomáhá s duševní jasností.
jakí malí darebáci jsou stále naživu
Dokončovací pohyby: Přeložení vpřed a sezení se zkříženýma nohama
Odtud Melanie navrhuje přesunout se do úplného záhybu dopředu, aby se protáhla vaše páteř a hamstringy. Velkoryse pokrčte kolena, abyste si nepřetáhli hřbety nohou, a nechte hlavu volně viset, abyste uvolnili napětí. Jakmile se budete cítit klidní, uvolnění a méně napjatí, můžete se přesunout na zem a posadit se do pozice se zkříženýma nohama. Zde se pomalu, zhluboka nadechněte, abyste se soustředili dovnitř. Až budete připraveni, postavte se sami. Tuto sekvenci můžete buď zopakovat znovu, nebo se připravte na svůj den!
Chcete-li se dozvědět více o těchto strečincích a dalších sekvencích, které zmírňují bolest, snižují zánět a posilují vaši imunitu, podívejte se na průvodce Melanie, Jóga na podporu imunity ( Koupit na Amazonu, 15,99 $ ). Začleněním její rychlé, jemné tříminutové rutiny do svých ranních hodin můžete výrazně zlepšit svou náladu a udržet své tělo bez bolesti, když se budete pohybovat během dne.
Sebastian Alappat
meg ryan a tom hanks seznam filmů
Sebastian Alappat
Women’s World si klade za cíl nabízet pouze ty nejlepší produkty a služby. Aktualizujeme, když je to možné, ale nabídky vyprší a ceny se mohou změnit. Pokud si něco koupíte prostřednictvím některého z našich odkazů, můžeme získat provizi. Otázky? Kontaktujte nás na adrese shop@womansworld.com .