6 fermentovaných potravin s nízkým obsahem cukru prokazatelně dramaticky zlepšují zdraví střev — 2024
Máte pocit, že nemůžete nic jíst, aniž byste zažili nadýmání, zácpu nebo podrážděný žaludek? V těchto dnech se zdá, že téměř každý, koho znám, bojuje s IBS, intolerancí laktózy nebo jiným zažívacím problémem. Jedním z řešení, říkají lékaři a odborníci na výživu, je přidání fermentovaných potravin do vaší stravy. Proč? Protože vyživují a kultivují prospěšné bakterie ve vašem střevním mikrobiomu .
Pokračujte ve čtení, kde najdete odpovědi na všechny své otázky o fermentovaných potravinách a také šest nejlepších způsobů, jak přidat prebiotika a probiotika do přípravy jídla.
Co jsou fermentované potraviny?
Pokud jste někdy uvažovali o užívání probiotik, pravděpodobně víte něco o fermentovaných potravinách (i když si to neuvědomujete). Fermentované potraviny jsou potraviny, které byly rozloženy bakteriemi a kvasinkami. Tento proces uchovává potraviny a zesiluje jejich přínos pro zdraví tím, že vyvíjí aktivní kultury (také znám jako probiotika), které podporují vaši střevní mikroflóra . Může to znít trochu trapně, ale ve skutečnosti je to velmi zdravé. (Existuje důvod, proč tolik lidí užívá probiotické doplňky!) Tyto přátelské bakterie mohou posilují imunitu, potlačují nadýmání a dokonce pomáhají při hubnutí .
Mezi běžné fermentované potraviny patří:
- Jogurt
- kysané zelí
- Kváskový chléb
- Japonské kimchi
- Miso polévka
- Některé formy sójové omáčky
- Kombucha
- Laktofermentované mléčné výrobky, jako je kefír
- Nakládaná zelenina, jako jsou okurky, ředkvičky a další zelenina
- Některé druhy sýrů
Ne všechny fermentované potraviny však obsahují prospěšné mikroby. Například, zpracované mléčné výrobky jako některé sýry a jogurty neobsahují tyto dobré bakterie a v nálevu vyrobeném z octa nejsou žádná živá probiotika. Pokud stojíte v uličce s potravinami a snažíte se zjistit, zda něco obsahuje probiotika, zkontrolujte štítek: Pokud to obsahuje aktivní nebo živé kultury, můžete jít.
Jaké jsou zdravotní přínosy fermentovaných potravin?
Jednou z nejzajímavějších oblastí současného výzkumu je věda o střevním mikrobiomu 100 bilionů bakterií žijící ve vašem trávicím traktu. Vědci stále pracují na tom, aby plně porozuměli tomu, jak váš střevní mikrobiom ovlivňuje zbytek vašeho těla, ale výzkumníci z Harvard Medical School začínají spojovat zdraví těchto malých tvorů se vším od kognitivní poruchy až obezita . Jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit zdraví svých střev, je konzumace fermentovaných potravin , jako je kefír nebo kombucha.
I když je věda nová, je velmi slibná. Jedna studie zjistila, že důsledná konzumace fermentovaných potravin po dobu deseti týdnů snížila množství zánětlivých proteinů pozorované u účastníků pokusu . To zahrnovalo proteiny spojené s věcmi, jako je chronický stres a endokrinní stavy. Podporou zdravého střevního mikrobiomu podpoříte i vy robustní imunitní systém , dostačující produkci vitamínů , a bezbolestné trávení .
Ve skutečnosti mikrobiologický vědec Justin Sonnenburg řekl Stanford Medicine News Center že začlenění fermentovaných potravin do vaší stravy je jednou z nejúčinnějších dietních změn, které můžete udělat na podporu svého celkového zdraví. Zapomeňte na módní diety – stačí přidat nějaké fermentované potraviny do svých týdenních jídel. (Proklikejte a dozvíte se, jak fermentované potraviny posilují pevnost kostí prevence osteoporózy bez léků .)
Jaké jsou nejlepší fermentované potraviny s nízkým obsahem cukru pro zdraví střev?
Které fermentované potraviny byste tedy měli jíst, abyste využili těchto zdravotních výhod? Zde je seznam.
Jogurt
Mezi fermentovanými potravinami je jogurt nejrozšířenější možností. (Protože opravdu někdo ví, co je natto, aniž by to googlil?) Kromě výše zmíněných zdravotních výhod vyplývajících z robustního střevního mikrobiomu může jogurt – pokud obsahuje aktivní nebo živé kultury – také zlepšit hustotu kostí a nižší krevní tlak . Dejte si však pozor na obsah cukru, protože jogurty mají často vysoký obsah přidaných cukrů, což může způsobit, že tato jinak zdravá fermentovaná potravina nadělá více škody než užitku. Hledejte neslazený jogurt s méně než pěti gramy přidaného cukru. Nebo si vyrobte vlastní SIBO jogurt .
paralýza čelí sylvester stallone
Kombucha
Před několika lety mohla být kombucha zcela mimo váš radar. Dnes je tento perlivý čajový nápoj všude. Kombucha se vyrábí z fermentovaného černého nebo zeleného čaje a bylo prokázáno, že pomáhá snížit poškození jater , podpořte své tělo v prevenci šíření rakovinných buněk , a samozřejmě, podporovat zdravá střeva . Zatímco je zapotřebí více studií o zdravotních přínosech kombuchy, počáteční výzkum je slibný.
Kombuchu lze vyrobit doma nebo zakoupit v obchodě s potravinami. Doporučuji to druhé, protože domácí příprava fermentovaných nápojů ze startovacích kultur je delikátní umění a pokud si nedáte pozor, může to vést k nepříjemným bakteriálním infekcím.
Příbuzný: Výhody kombuchy pro ženy: Lahodný šumivý čaj může léčit vaše střeva a urychlit hubnutí
Kimchi
Každý fanoušek korejského jídla pozná kimchi jako jednu z nejchutnějších příloh asijské kuchyně. Ale věděli jste, že má také všechny výhody dobrého probiotika? Kimchi se obvykle vyrábí kvašením zelí, ale může být také vyrobeno z jiné zeleniny, spolu s česnekem, zázvorem, chilli papričkami a cibulí. Kimchi má vysoký obsah důležitých vitamínů a minerálů, včetně železa, vitamínu K a riboflavinu, a také bakterií známých jako Lactobacillus kimchi, které jsou spojovány s dobrými trávicí zdraví . Pokud jste kimchi ještě nezkoušeli a chcete je začlenit do svého jídelníčku, existuje několik možností: uvařit ho s knedlíkem, přidat do ramenu nebo jiných nudlí nebo ho přidat do smažené rýže. lahodné jídlo bohaté na aminokyseliny a probiotika . (Pokud máte to štěstí, že bydlíte poblíž korejského trhu, můžete si ho tam také koupit.)
Příbuzný: Je Kimchi superpotravina? Ano! Korejské „kysané zelí“ je přírodní probiotický zlatý důl
Tempeh
Pokud jste vegetarián nebo jste někdy uvažovali o změně, pravděpodobně jste slyšeli o této náhražce masa s vysokým obsahem bílkovin, která je plná živých mikroorganismů. Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů a obvykle se tvaruje do pevné, houbovité placičky, kterou lze použít jako náhražku burgeru. Sójové boby mají vysoký obsah kyseliny fytové, která může ovlivnit vstřebávání minerálů. Nicméně proces fermentace ve skutečnosti snižuje obsah kyseliny fytové v tempehu . To také podporuje tvorbu vitamínu B12 , což z něj dělá super vysoce výživnou variantu jak pro vegetariány, tak pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví střev. Tempeh pochází z Indonésie a nyní se prodává ve většině obchodů se zdravou výživou.
kysané zelí
Druhou možností kvašeného zelí na tomto seznamu je fermentované jídlo oblíbené v Evropě a USA. Kysané zelí se vyrábí jemným nastrouháním zelí a následným kvašením pomocí bakterií mléčného kvašení. Výsledkem je slaná, kyselá lahoda, která se dokonale hodí k klobásám a vydatným zimním jídlům, jako je dušené maso a polský kastrol. Kysané zelí však není bohaté jen na probiotika: je také plné klíčových antioxidantů a minerálů, včetně vitamínu C, vitamínu K, sodíku, železa a draslíku. Jen se ujistěte, že kupované kysané zelí je nepasterizované. Proces pasterizace, zatímco zvyšuje trvanlivost kysaného zelí, zabíjí přátelské bakterie, po kterých váš střevní mikrobiom touží.
Kefír
Představte si kefír jako jogurt s více zdravými probiotiky. Tento fermentovaný mléčný nápoj se vyrábí přidáním kefírových zrn (což jsou ve skutečnosti bakterie nebo kvasinkové kultury) do mléka, čímž vzniká mikrobioticky rozmanitý nápoj, který je i pro osoby s intolerancí laktózy může těšit. Kefír je skvělý pro zlepšení vašeho střevního mikrobiomu a je také spojován s zlepšení imunity a lepší zdraví kostí . Chcete-li kefír začlenit do svého jídelníčku, přidejte k němu granolu a čerstvé ovoce, přidejte ho do ranního power smoothie nebo jej použijte jako polevu s nízkým obsahem cukru na vafle a palačinky. (Nicméně, pokud jste bez mléčných výrobků kvůli alergiím nebo preferencím, kefír je fermentované jídlo, které je třeba přeskočit.)
Příbuzný: Kefírové smoothies na hubnutí: 3 chutné a výživné recepty
Zdravý střevní mikrobiom na dosah ruky
Podpora zdraví vašich střev je jednou z nejlepších možností, kterou můžete udělat podporovat silný imunitní systém, předcházet infekcím a nemocem , a pomoc při úlevě zažívání . Naštěstí nikdy nebyl lepší čas hledat potraviny bohaté na probiotika. Uličky obchodů s potravinami jsou nyní lemovány množstvím zdravých fermentovaných potravin, včetně kimchi, kefíru a kombuchy. Zařazení pouze jedné z těchto potravin do vašeho jídelníčku může výrazně zlepšit vaše celkové zdraví. Tak na co čekáš? Není lepší čas než současnost ochutnat nové fermentované potraviny.
Další informace o tom, jak optimalizovat zdraví střev:
Může děravé střevo způsobit přibírání na váze? Ano – ale vyléčit to (a zhubnout) může být snazší, než si myslíte