Lékařovy nejlepší přírodní způsoby, jak posílit kosti, abyste se vyhnuli lékům na osteoporózu — 2025
Už víte, jak důležité jsou silné kosti. Udržují vás aktivní, snižují riziko vysilujících zlomenin a chrání vaše životně důležité orgány. Ale vaše kosti s věkem slábnou. A pokud vám byla diagnostikována osteoporóza, může vám lékař doporučit lék na posílení kostí. Háček: Léky na osteoporózu mohou být drahé a mohou mít nežádoucí vedlejší účinky. Pokud vás to nechá přemýšlet Nechci brát léky na osteoporózu, máme pro vás dobrou zprávu: Možná nebudete muset. Lékaři říkají, že existují přírodní prostředky, které pomáhají udržet vaše kosti ve špičkovém tvaru. Čtěte dále a zjistěte, co je osteoporóza, jak zjistit, zda jste ohroženi, a jak snadno posílit kostru, pokud nechcete užívat léky na osteoporózu.
Co je osteoporóza?
Osteoporóza je stav, který způsobuje, že se vaše kosti stávají slabé a křehké . Díky tomu jsou náchylnější ke zlomeninám a zlomeninám, i když jde o menší trauma nebo mírný stresor. Často se o ní mluví jako o tiché nemoci, protože necítíte, jak vaše kosti slábnou, a nemusíte mít žádné příznaky, dokud si nezlomíte kost.
Úřad pro zdraví žen amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb uvádí, že ženy mají výrazně vyšší pravděpodobnost výskytu osteoporózy než muži. Ve skutečnosti z 10 milionů Američanů žijících s osteoporózou, 80 % jsou ženy . A co víc, o polovina žen nad 50 let zažije během svého života zlomeninu kyčle, zápěstí nebo obratle.
Proč se to děje? Kosti jsou tvořeny živou tkání, která se během našeho života neustále rozkládá a nahrazuje. Vaše tělo se spoléhá na minerály vápník a fosfát, aby udržely kosti zdravé a silné. Ale jak stárnete, vaše tělo začne tyto minerály vyluhovat, místo aby je udržovalo ve vašich kostech, kde jsou potřeba. To způsobuje nízká kostní hmota (předchůdce osteoporózy), nebo množství kostního minerálu v kostní tkáni. Při osteoporóze tělo ztrácí příliš mnoho kostí, nevytváří jich dostatek nebo obojí.
mokrý dort/Getty
Proč se riziko osteoporózy zvyšuje s věkem
Během dětství, dospívání a rané dospělosti se vaše tělo buduje směrem k němu vrchol kostní hmoty nebo maximální množství kostní tkáně. To v překladu znamená hustší a silnější kostru. Vaše kostní hustota se v těchto životních fázích zvyšuje, protože se produkuje více kosti, než se rozkládá. Nicméně, většina lidí dosáhne svého vrcholu kostní hmoty mezi ve věku 25 a 30 let . Poté ztrácíte kostní hmotu rychleji, než se vytváří.
Můžete spadnout ve svých 20, 30 nebo 40 letech a budete schopni vstát, aniž byste něco rozbili, říká Chaim Vaněk, MUDr , endokrinolog a docent medicíny na lékařské fakultě lékařské univerzity v Oregonu v Portlandu ve státě Oregon. Ale v určitém okamžiku ve věku 50 let nebo později kosti ztrácejí svou hustotu a architektonickou strukturu. Takže stejný typ pádu, který jste měli před 20 lety, může nyní způsobit prasknutí kosti.
I když všichni ztrácíme hustotu kostí, intenzita nebo doba, kterou potřebuje ke ztrátě kostní hmoty, se liší od člověka k člověku, vysvětluje Marissa Blum, MD , revmatolog z Temple University Hospital a profesor medicíny na Temple University's Lewis Katz School of Medicine ve Philadelphii. Ztráta hustoty kostí může záviset na mnoha faktorech, včetně toho, zda jste odvedli skvělou práci a získali dostatek vápníku, správnou výživu a cvičení k dosažení dobré pevné hustoty kostí, pokud jste prošli menopauzou, a může to být dokonce důsledek dobré geny, říká. Viděl jsem pacientky ve věku 90 let, které mají dobrou hustotu kostí ve srovnání s některými ženami ve věku 50 nebo 60 let.
Proč jsou ženy náchylné k osteoporóze
Jedna ze dvou žen , ve srovnání s až jedním ze čtyř mužů si během života zlomí kost kvůli osteoporóze. Incidence u žen je vyšší než u srdečního infarktu, mrtvice a rakoviny prsu dohromady, uvádí Bone Health & Osteoporosis Foundation. Proč tedy ženy častěji trpí osteoporózou? Nejčastějším spouštěčem osteoporózy je menopauza , podle Endokrinní společnosti. U 50 % žen po menopauze se skutečně vyvine osteoporóza.
Obviňujte pokles hladiny estrogenu, ke kterému dochází s menopauzou. Estrogen dělá tolik pro ženské tělo, včetně ochrany našich kostí, říká Dr. Blum. Hormon stimuluje buňky v kosti zapojené do procesu přestavby, což umožňuje tělu ukládat novou kost a udržovat kosti zdravé. Ale po menopauze se ozvaly buňky, které žvýkaly kost osteoklasy ts jsou aktivnější. A buňky, které ukládají novou kost, tzv osteoblasty jsou méně aktivní, takže tato formace neprobíhá jako před menopauzou.
ttsz/Getty
Kromě toho jsou ženy náchylnější k tomu, aby měly slabší kosti, protože je obecně mají menší, tenčí a méně husté kosti než muži. A protože obvykle žijí déle než jejich mužské protějšky, poskytuje to více času na kumulativní úbytek kostní hmoty. (Proklikejte a zjistěte, jak lze posílit vaše kosti zbavit se krčního hrbolu a pánev, kterou to způsobí.)
Je osteoporóza genetická?
Není pochyb o tom, že osteoporóza má genetickou složku, říká Dr. Vaněk. Ačkoli neexistuje jediný identifikovaný gen, který způsobuje osteoporózu, zdědíte směs genů, které se podílejí na tvorbě kostí. Takže pokud máte rodiče, kteří ji měli, můžete ji také rozvíjet.
john john kennedy pozdrav
Jedna studie v JBMR Plus to odhaduje 60-80% kostní hmoty nebo síly člověka je zděděno . Dr. Blum souhlasí, že se zdá, že existuje genetická souvislost, pokud jde o osteoporózu. Osteoporóza má tendenci se vyskytovat v rodinách, poznamenává. Takže pokud vaše máma, sestra nebo teta měla osteoporózu, je pravděpodobnější, že ji budete mít také. (Proklikejte a zjistěte, jak posilovat jádro pomocí nejlepší ab cvičení pro ženy může pomoci chránit vaše kosti, když stárnete.)
Jak se diagnostikuje osteoporóza
Lékaři mohou určit, zda máte osteoporózu pomocí a dvouenergetický rentgenový absorpční sken (DEXA). , zobrazovací test, který měří hustotu kostí. Tento test je jedním z nejužitečnějších zobrazovacích testů v medicíně, říká. doktor Vaněk. Je to velmi nízké záření, relativně levné a první test hustoty kostí, který žena dostane, poskytuje pohled na to, co se dělo s jejími kostmi během celého jejího života.
Skenování DEXA poskytne vašemu lékaři číslo zvané a T-skóre . To je rozdíl mezi vaší kostní minerální hustotou a 0, což je kostní hustota zdravého mladého dospělého. Národní institut zdraví poznamenává, že pokud máte skóre 1 nebo vyšší, vaše kosti jsou zdravé. Pokud máte skóre -1 až -2,5, máte nízkou kostní hmotu resp osteopenie , snížení hustoty kostí. Cokoli -2,5 nebo nižší znamená, že můžete mít osteoporózu. NIH poznamenává, že riziko zlomenin kostí se zvyšuje 1,5 až 2krát s každým poklesem vašeho T-skóre o jeden bod.
Test je snadný, neinvazivní a rychlý, obvykle trvá méně než 30 minut. Zůstanete oblečeni a ležíte na polstrovaném stole, zatímco se nad vaším tělem pohybuje nízkoúrovňový rentgenový skener. Měření hustoty kostí v kyčli a páteři je obecně považováno za nejlepší pro diagnostiku osteoporózy a predikci budoucího rizika zlomenin.
Pracovní skupina pro preventivní služby v USA doporučuje, aby ženy podstoupily test hustoty kostí začínající v věk 65 . Lze to však provést dříve, pokud máte v rodinné anamnéze osteoporózu nebo jste měli zlomenou kost při jednoduchém pádu, říká Dr. Vaněk.
Sken DEXA měří minerální hustotu kostí.ruizluquepaz/Getty
Jak vypočítat riziko zlomeniny doma
Ještě nejste připraveni na skenování DEXA, ale zajímá vás, jaké může být riziko zlomeniny? Dr. Vaněk navrhuje použít online nástroj pro zlomeniny tzv FRAX . Tato kalkulačka vám může pomoci určit vaši 10letou pravděpodobnost, že utrpíte zlomeninu. Některé z informací, které zadáte, zahrnují vaši výšku, váhu, rodinnou anamnézu, zda jste si v minulosti zlomili kosti a zda kouříte nebo pijete. Pokud se ukáže, že vaše skóre na FRAX je vysoké, je to indikace k včasnému testu hustoty kostí, říká Dr. Vaněk.
Jak zkontrolovat osteoporózu doma
Můžete také získat představu o riziku osteoporózy měření vašeho kroku , podle studie v Journal of Clinical Medicine. Funguje to takto: Na otevřeném prostranství si označte místo, kde stojíte, a poté udělejte dva největší kroky vpřed, které můžete. V centimetrech změřte vzdálenost mezi dvěma značkami. Až budete mít toto číslo, vydělte ho svou výškou v centimetrech. Pokud je výsledné číslo nižší než 1,24, můžete mít osteoporózu. Test odráží sílu dolních končetin, což může být časným indikátorem osteoporózy. Po provedení dvoufázového testu to vědci zjistili 21 % žen mělo latentní osteoporózu .
První linie léčby osteoporózy
I když existuje několik léků na osteoporózu, není to nezbytně nejlepší způsob, jak se s touto nemocí vypořádat. Typickým základem léčby je zajistit, aby pacient dostával dostatek vápníku, vitaminu D a zapojoval se do zátěžového cvičení, což je fyzická aktivita, která působí na svaly a kosti proti gravitaci, takže ve vašem těle stoupá nějaký druh síly, říká Dr. Vaněk. Teprve poté, co tyto tři složky nebudou dostatečně účinné, bude potřeba léků na osteoporózu.
Vápník přirozeně nevytváříme , takže minerál musí pocházet z potravin, nápojů nebo doplňků. Nadace pro zdraví kostí a osteoporózu uvádí, že ženy ve věku 51 let a starší by měly denně přijímat 1200 mg vápníku. The nejlepší zdroje vápníku jsou mléko a mléčné výrobky jako sýr a jogurt. Vápník ale můžete získat také konzumací listové zeleniny, tučných ryb, obohaceného pomerančového džusu, mandlí, chia semínek a černých fazolí. (Kliknutím zjistíte proč sardinky jsou skvělým zdrojem vápníku .)
škrábaná a promáčknutá místa v mé blízkosti
Arx0nt/Getty
Vitamín D pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník z potravy a zajišťuje obnovu a mineralizaci kostí. Ženy ve věku 50 až 70 let by měly dostat minimálně 600 IU vitaminu D denně a ti 70+ by měli dostávat alespoň 800 IU denně, doporučuje Úřad pro doplňky stravy National Institutes of Health. Mezi dietní zdroje vitaminu D patří mastné ryby, vaječný žloutek, houby a obohacené mléko. (Kliknutím zjistíte jak potraviny bohaté na draslík zpevněte také své kosti.)
Příbuzný: Řeřicha je nejlepší světová superpotravina, o které jste nevěděli, že ji potřebujete
Jak zkontrolovat hladinu vitaminu D
Tyto minimální dávky vitamínů stále nemusí stačit, říká doktor Vaněk. Kontrola hladiny vitaminu D pomocí krevního testu tzv 25(OH)D je nejlepší způsob, jak zjistit, zda je vaše hladina alespoň 20 ng/ml, říká. Vitamin D můžete získat ze slunečního záření a některých potravin, ale pokud vaše hodnota zůstává nízká, je nutné přidat 2 000 IU vitaminu D denně. (Proklikejte pro nejlepší doplňky vitamínu D pro ženy nad 50 let.)
Jak fungují léky na osteoporózu – a proč je některé ženy nechtějí užívat
Léky na osteoporózu se používají k prevenci a léčbě osteoporózy zpomalením rychlosti rozpadu kostí a/nebo urychlením procesu budování kostí. Lékaři vám mohou předepsat léky na osteoporózu T-skóre je -2,5 nebo nižší , což svědčí o osteoporóze, říká doktor Vaněk.
Hlavním lékem používaným k léčbě úbytku kostní hmoty je třída léků na předpis, tzv bisfosfonáty , perorální léky, které zahrnují značkové léky Fosamax, Actonel a Boniva. Existuje několik podaných injekcí nebo IV, známých pod obchodními názvy Aredia, Reclast a Zometa. V závislosti na léku jej můžete užívat týdně, měsíčně, čtvrtletně nebo dokonce jednou ročně.
Tyto léky posilují kosti a zabraňují zlomeninám, ale mohou také představovat nežádoucí vedlejší efekty včetně pálení žáhy, žaludečních vředů, nevolnosti a bolesti břicha. Ačkoli jsou tyto léky vzácné, mohou také způsobit zlomeninu stehenní kosti, poškození čelistní kosti a rychlý, abnormální srdeční tep. (Kliknutím se dozvíte více o Vedlejší účinky Fosomaxu .)
IV verze způsobují u některých lidí příznaky podobné chřipce, ale obecně pouze po první infuzi. A v závislosti na pojistném krytí mohou být léky drahé. Studie v časopise Farmakoekonomie nalezené bisfosfonáty mohou stát až 1 874 $ ročně . Z těchto důvodů mnoho žen nechce užívat léky na osteoporózu, pokud to není nezbytně nutné. A naštěstí nemusí.
Přírodní alternativy léků na osteoporózu
Pokud se váš lékař zmínil o možnosti užívání léků na osteoporózu, ale vy je ještě nechcete užívat, vyzkoušejte nejprve těchto 6 přirozených strategií pro stavbu kostí. Mohou být vše, co potřebujete, aby vaše kostra byla silná.
1. Jezte více rostlinných bílkovin
Ponořením se do potravin nabitých bílkovinami podpoříte vaše kosti každým lahodným soustem. Protein je důležitým stavebním kamenem chrupavek, kůže, krve, vlasů, kostí a svalů. Vede k udržení svalové hmoty, vysvětluje Dr. Blum. A udržení dobré svalové hmoty je důležité, protože nízká svalová hmota je spojena s křehkostí kostí a zvýšeným rizikem osteoporózy.
Získání dostatečného množství bílkovin je spojeno s zvýšená hustota kostí a nižší riziko osteoporózy u žen, podle výzkumu z University of Connecticut. Ženy by se měly zaměřit na konzumaci 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti asi 50 gramů bílkovin na 140 lb. ženu) denně, zvláště pokud nechtějí užívat léky na osteoporózu.
Libové maso, drůbež a mléčné výrobky poskytují bohaté zdroje bílkovin. Ale zvýšení příjmu rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a zelenina, může poskytnout větší podporu pro vaše svaly (a následně i vaše kosti). Studie na více než 85 000 ženách v Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle zjistili, že ti, kteří jedli rostlinné bílkoviny, byli méně pravděpodobné, že zažije křehkost . Vědci zjistili, že stačí vyměnit pouze 5 % živočišných bílkovin ve vaší stravě (kromě mléčných výrobků). snížit riziko křehkosti o 42 % . (Proklikejte a zjistěte, jak přidat bílkoviny do kávy proffee a zjistit jak Surový med posiluje také kosti.)
lacaosa/Getty
2. Vyspi se
O tom není pochyb, solidní 7 až 8 hodin spánku přináší celkové zdravotní výhody, včetně nižšího rizika osteoporózy. Studie v Journal of Bone and Mineral Research z více než 11 000 postmenopauzálních žen zjistilo, že ty, které spaly 5 hodin nebo méně za noc, měly výrazně nižší kostní minerální hustota na čtyřech místech – celé tělo, kyčle, krk a páteř – ve srovnání s ženami, které spaly 7 hodin v noci. Výzkumníci poznamenali, že rozdíl mezi těmito dvěma skupinami odpovídá jednomu roku stárnutí.
Autoři studie se domnívají, že špatný noční spánek narušuje proces přestavby kostí, nebo když je odstraněna stará kostní tkáň a vzniká nová tkáň, ke kterému dochází během spánku. Vývoj a udržování kostí se řídí cirkadiánním rytmem a je spojeno se spánkovým cyklem, říká Dr. Vaněk.
Máte potíže s podřimováním? Zkuste melatonin. Studie v Journal of Pineal Research zjistili, že postmenopauzální ženy, které užívaly 3 mg melatoninu na noc, kompenzovaly přirozený pokles hustoty kostí a obnovily nové kosti během příštího roku. Navíc melatonin pomáhá vašemu tělu dosáhnout nejhlubších úrovní pomalého spánku. To je něco, co zjistila Medical College of Wisconsin, které pobízí vaše tělo k produkci O 30 % více kostní hmoty růstový faktor-1 . Jeden k vyzkoušení: Thorne Melaton 3-M. ( Koupit od Amazonu, 10,40 $ .)
Hybridní obrázky/Getty
3. Tančete, procházejte se, zahrádejte nebo hrajte nakládačku
Cvičení s nízkým dopadem zátěže, jako je pickleball, při kterém stojíte na nohou a kosti podpírají vaši váhu, vytváří na kosti sílu, která je nutí pracovat tvrději. Podle studie v Brazilský časopis fyzikální terapie, denně se zapojovat do činností spojených se zátěží snižuje riziko řídnutí kostí a zlomenin o 51 % . Zásluhu na tom má způsob, jakým stimuluje aktivitu kostotvorných osteoblastů. Bonus: Boční pohyby napříč kurtem poskytují jedny z největších vertikální pozemní reakční síly jakéhokoli pohybu. To znamená, že úprk do strany poskytuje větší dopad na posílení kostí než krok dopředu, takže kosti rychle zpevníte.
Příbuzný: Legenda fitness Denise Austin sdílí svou vášeň pro Pickleball: Jsem úplně posedlá!
Nejste hráč nakládačky? Tanec, procházky a zahradničení jsou dobré cviky se zátěží, které můžete dělat, abyste získali stejné výhody. Můžete dokonce nosit závaží na kotníky nebo zápěstí, které vám pomohou stimulovat zátěž a skutečně optimalizovat cvičení, říká Dr. Blum. (Kliknutím zjistíte jak červená řepa usnadňuje cvičení.)
Příbuzný: Udělejte z chůze vzrušující: 6 pohybů na běžeckém pásu, které zlepšují rovnováhu a hustotu kostí
Javier Zayas Photography/Getty
4. Užijte si šťastnou hodinu
Neváhejte a dopřejte si po dlouhém dni vychlazené pivo nebo sklenici vína. Studie Tufts University zjistila, že ženy po menopauze, které si denně užívaly sklenku vína nebo piva, měly větší kostní minerální hustota než ti, kteří se zdrželi. Křemík v pivu podporuje tvorbu kolagenových vláken, která posilují stávající kost a pomáhají při tvorbě nových, zdravých kostních buněk. Kromě toho, bor v pivu zvyšuje aktivitu buněk, které rozpouštějí starou kost a vytvářejí kost novou.
Pokud jde o víno, vědci zjistili fyotoestrogen resveratrol , který se nachází v hroznech, se váže na estrogenové receptory v těle, aby chránil před úbytkem kostní hmoty. To pomáhá vašim kostem zůstat silné, takže nemusíte užívat léky na osteoporózu.
Příbuzný: Studium po studiu: Sklenka vína k večeři může výrazně zlepšit zdraví
co se stalo s cudností bono
wundervisuals/Getty
5. Vybírejte fermentované potraviny
Fermentované potraviny jako kysané zelí, kefír (fermentovaný jogurt) a kimchi (fermentovaná zelenina) jsou hlavním zdrojem lactobacillus rhamnosus . Toto prospěšné probiotikum zmírňuje účinky snižování hladiny estrogenu na pevnost kostí. Studie v Střevní mikroby naznačuje, že denní dávka probiotik může zvýšit minerální hustotu kostí o 36 % a snížit ztuhlost kloubů o 42 % za šest týdnů. Výzkumníci připisují cestu L. rhamnosus vyrovnává hladiny dvou klíčových imunitních buněk, aby se snížil zánět a zabránil rozpadu kostí.
Příbuzný: 6 fermentovaných potravin s nízkým obsahem cukru prokazatelně dramaticky zlepšují zdraví střev
6. Zpříjemněte si heřmánkový čaj
Ach... je to tak dobrý pocit odpočinout si s šálkem heřmánkového čaje, když je život trochu hektický. A ukázalo se, že uklidňující popíjení je také snadný způsob, jak udržet kosti silné pro ženy, které nechtějí užívat léky na osteoporózu. Studie v Zprávy o molekulární medicíně naznačuje, že heřmánek pomáhá podporují přirozený růst osteoblastických buněk . To jsou buňky ve vašem těle, které pracují na podpoře růstu a mineralizace kostí. (Proklikejte pro další zdravotní přínosy heřmánkového čaje.)
ValentynVolkov/Getty
7. Nasávejte slunce
Až se příště vydáte vyřídit si pochůzky, zkuste si na pár minut vyhrnout rukávy. Čím více kůže necháte odhalenou, tím více vitamínu D (také známého jako sluneční vitamín) budete schopni absorbovat ze slunce. To je důležité pro zdraví kostí. Nedostatek živin může vést k rozpadu kostí a snížení vstřebávání vápníku. Ale dostatečná hladina vitamínu D může pomoci snížit riziko zlomenin o 33 % , podle výzkumu v Živiny. Abyste se ujistili, že dostáváte dostatek, abyste nemuseli užívat léky na osteoporózu, snažte se utrácet 20 minut venku kolem poledne bez opalovacího krému několikrát týdně.
Další způsoby, jak udržet vaše kosti silné:
Fosamax a další léky na stavbu kostí byly spojeny s vyšším rizikem zlomenin kostí
MD odhalují 6 nejlepších potravin pro zdraví kostí – plus jeden nápoj, který byste nikdy nečekali
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .
Women’s World si klade za cíl nabízet pouze ty nejlepší produkty a služby. Aktualizujeme, když je to možné, ale nabídky vyprší a ceny se mohou změnit. Pokud si něco koupíte prostřednictvím některého z našich odkazů, můžeme získat provizi. Otázky? Kontaktujte nás na adrese shop@womansworld.com .