Fitness Expert: Toto jsou nejlepší cvičení na břicho pro ženy nad 50 let ke zlepšení rovnováhy a prevenci bolesti — 2024
Kde je můj pas? Pokud jste si tuto otázku položili, nejste sami – zvláště pokud jste v určitém věku. A i když se již nesoudíme na základě malého břicha, víme, že silné jádro je klíčem ke zdravému stárnutí. Břišní svaly vám pomáhají udržovat rovnováhu a předcházet pádům, chrání vás před inkontinencí a dávají vám možnost se volně a sebevědomě pohybovat, abyste si mohli užívat života. Naštěstí existují cílené pohyby, které nejen posílí vaše jádro, ale také vám zploští bříško. Zde odborníci odhalují nejlepší cvičení břicha pro ženy.
Jak menopauza ovlivňuje vaši bránici
Zůstat zdravý a silný je odborník na fitness Christine Conti, MEd , dobře ví. Conti se s více než 20 certifikacemi specializuje na wellness s chronickými nemocemi. Jejím cílem je udržet klienty mobilní a aktivní po celý život. Ve skutečnosti se jmenovala Světový fitness profesionál roku 2023 od IDEA Health & Fitness Association.
Mnoho jejích klientek jsou ženy, které jsou někde v přechodu menopauzy. Většina z nich nechce mít šest břišních svalů, říká a dodává, že chtějí jen vidět svůj pas. Upřímně řečeno, pokud nemáte úžasnou genetiku, šestibalení není pro většinu lidí dosažitelné, vysvětluje Conti. Tyto ženy možná nedělají nic jiného. Možná stále cvičí a jedí dobře, říká, ale mění hormony zvýšit pravděpodobnost přibírání na váze . A zvláště u žen v menopauze se tuk hromadí kolem břicha, běžně označovaného jako menopot. (Kliknutím zobrazíte přírodní léčba menopauzy které usnadňují běžné potíže.)
Proč je důležité silné jádro
I když není nic špatného na tom, zaměřit se na ploché břicho, Conti říká, že síla břicha je to, co je nejdůležitější. Když myslíme na své břicho, musíme na něj myslet jako na své jádro. Chceme, aby to bylo silné, protože to je to, co nás udrží ve vzpřímené poloze a držení těla. Špatné držení těla vede k bolesti a vede k různým formám artritidy, říká Conti. Ale silné jádro vám poskytne dobré držení těla a dobré vyrovnání. To vám pak pomůže snížit zranění a opotřebení, ke kterému dochází, když stárnete v jiných částech těla.
Jak stárneme, rovnováha se může stát problémem, dodává. Dá se to zbavit, ať už proto, že ztrácíme svalovou hmotu, což je sarkopenie, nebo máme osteoporózu a ztrácíme kost. Ale udržet si silné jádro může pomoci, pokud naše menší svaly začnou odcházet a ztratíme rovnováhu, protože jádro nás nakopne a pomůže nám napravit se.
Příbuzný: Lékařovy nejlepší přírodní způsoby, jak posílit kosti, abyste se vyhnuli lékům na osteoporózu
Co tvoří vaše břišní svaly
Jak tedy posílit a zpevnit své jádro? Za prvé, vězte, že vaše břišní svaly nejsou jen na břiše; zahrnují velkou skupinu svalů, které vám pomáhají udržet ve vzpřímené poloze a drží vaše orgány na místě, vysvětluje Conti. Jsou to svaly, které tvoří vaše břicho, boky a záda.
Rozbité, to je přímý břišní sval, pár svalů, které probíhají od hrudní kosti k pánvi (jsou to, co vytváří šest břišních svalů pro kulturisty); šikmé svaly, které stékají po stranách vašeho hrudního koše a pomáhají vám kroutit tělo; příčné břišní svaly, které se ovinou kolem trupu zepředu dozadu; plus svaly hrudní páteře od krku až po spodní záda.
jak vypadá cher dnes
medicalstocks/Getty
Když jsou tyto svaly silné, pomůže to chránit vaše kosti, protože pomohou udržet vaši páteř ve správném zarovnání, vysvětluje Conti. Když je vaše jádro slabé, vaše držení těla trpí. Tehdy vidíme kyfózu neboli zaoblení zad a ramen, protože slabé jádro způsobuje, že se předkláníme. Výsledek? Extra tlak na krk způsobuje bolest a mechanické problémy s krkem a ramenem. Silné jádro může výrazně snížit riziko chronické bolesti a zranění, jak stárnete. (Kliknutím zobrazíte přirozené způsoby zbavit se krčního hrbolu .)
Nejlepší břišní cvičení pro ženy
Jste připraveni sklízet plody silného jádra? Toto jsou nejlepší cviky na břicho pro ženy, které mohou pomoci posílit a zpevnit vaši střední část.
Příbuzný: Vtipy o cvičení, které vám poskytnou — a vaše legrační kost — dobrý trénink!
1. Prkna
Plank je jedním z nejlepších cvičení s vlastní váhou pro ženy, které chtějí zlepšit sílu břicha a horní části těla. S prkny používáte svou tělesnou hmotnost jako odpor, vysvětluje Conti. A když držíte prkno, zapojujete všechny břišní svaly, nejen jeden. Také vždy chci, aby cvičení napodobovala skutečný život. Prkno může být něco, jako když se dostanete na zem, abyste něco hledali, nebo když zvednete těžký hrnec ze sporáku. Zapojíte záda, jádro a ramena, což je to, co prkno posiluje.
Jak: Lehněte si na břicho s nohama nataženýma za sebou. Opřete se o předloktí a prsty tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou, lokty držte přímo pod rameny. Napněte hýžďové svaly a vtáhněte pupík směrem k páteři, přičemž tělo držte v přímé linii. Držte tuto pozici 20 až 60 sekund. Planování poprvé? Upravený plank můžete udělat tak, že budete držet kolena na podlaze. (Rychlý návod, jak na to, se podívejte na video níže.)
2. Horolezci na stěnách
Pravděpodobně jste slyšeli o horolezcích, oblíbeném podlahovém cvičení, které se zaměřuje na spodní část břicha, posiluje paže a hrudník a zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Ve skutečnosti je nerad dělám na zemi, prozrazuje Conti a dodává, že mnoho lidí má potíže s prováděním cvičení tímto tradičním způsobem. Místo toho dává přednost modifikaci známé jako stěnové nebo stojící horolezce.
Jak: Natáhněte ruce před sebe a položte dlaně na zeď, poté jednu po druhé zvedněte kolena vysoko k hrudníku a střídejte nohy. Když se zvedáte, protahujete flexor kyčle, říká Conti. Pracujete proti gravitaci. A když to uděláte, stále zapojujete své jádro. Máte problém sedět na záchodě nebo vstát ze židle? To je skvělé cvičení, které s tím pomůže, říká.
3. Ruské obraty
Ruský twist může vypadat jako jednoduchý pohyb, ale vyžaduje velkou sílu. Není tedy divu, proč jsou cviky na břicho, jako je tento, pro ženy účinným způsobem, jak posílit svou střední část.
Jak: Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Velmi mírně se nakloňte dozadu, držte záda rovná. Položte ruce na břicho a otočte trup doprava a poté doleva. Twist ze strany na stranu po dobu 30 až 60 sekund, přičemž vaše jádro bude při kroucení zapojené. Zdá se vám tato póza příliš náročná? Conti říká, že stejného pohybu lze dosáhnout při vstávání. Pro větší odolnost držte v rukou lehká závaží a přitom se otáčejte ze strany na stranu.
4. Flutter kopy
Obvykle jsou k vidění na hodinách pilates, barre a silového tréninku, flutter kopy jsou oblíbené z nějakého důvodu: Fungují. Toto cvičení se speciálně zaměřuje na spodní břišní stěnu a posiluje svaly jádra.
Jak: Lehněte si na záda s rovnýma nohama a rukama po stranách. Pomalu zvedněte obě nohy asi šest palců od země, přičemž spodní část zad mějte přilepená k podlaze. Začněte třepotat nohama nahoru a dolů o několik centimetrů, držte je rovné a svůj pohyb kontrolujte.
Spropitné: Pro mnohé z nás je toto cvičení obtížné, protože začínáme používat svaly na krku, abychom drželi nohy nahoře, říká Conti. Pokud máte potíže, Conti doporučuje ležet na zemi a pokrčit kolena. Poté zvedněte jednu nohu po druhé, jak je popsáno výše.
5. Mrtvý brouk
Není to nejatraktivnější název pro cvičení, ale je to jeden z nejlepších ab cvičení pro ženy. Posiluje nejen vaše jádro, ale také horní a dolní část těla.
Jak: Lehněte si na záda s rukama nataženýma vzpřímeně ke stropu. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a naskládejte je přes boky. Váš trup a stehna by měly svírat pravý úhel, stejně jako stehna a holeně. Toto je vaše výchozí pozice. S dolní částí zad na podlaze natáhněte a spusťte levou nohu a současně natáhněte pravou paži v opačném směru. Natáhněte obě končetiny směrem ven, dokud vaše pata a ruka nejsou těsně nad podlahou. Pauza, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte 40 až 60 sekund.
Ještě tento pohyb úplně nezvládáte? Existuje snadná úprava. Z výchozí pozice popsané výše jednoduše držte ruce v klidu a střídejte nohy, zatímco budete klepat chodidly na podlahu (jak je znázorněno na videu níže).
6. bouchnutí medicinbalem
Zatímco cvičení na podlaze známé jako wall ball sit ups – při kterém děláte sedy a házíte medicinbal na zeď – je populární ve fitness komunitách, jako je CrossFit, může být obtížné ho zvládnout. A pokud jste začátečník nebo nemáte přístup do posilovny, může to být přímo zastrašující! Pokud si lidé myslí, že cvičení je příliš těžké, neudělají to a právě proti tomu bojujeme, říká Conti. Nemusíte umět všechno a nechceme, aby si lidé mysleli, že cvičení je děsivé. Měli byste se cítit dobře, když to děláte. Lepší sázka: Medicinbal slams, který působí jako upravená verze nástěnných míčů sit ups.
Jak: Ve vzpřímené poloze držte v obou rukou malý medicinbal (asi 5 liber). Zpevněte své jádro a křupte břišní svaly, když házíte míč na zem, boky posouváte mírně dozadu. Opakujte 10krát.
7. Reverzní crunch
Reverzní crunch je cvik, který zapojuje břišní svaly, aniž by zatěžoval krk jako tradiční křup.
Jak : Lehněte si na záda, pak zvedněte kolena a chodidla tak, aby svírala úhel 90 stupňů s podlahou. S rukama na podlaze a pokrčenými koleny křupte spodní část těla směrem k hrudi (zvedněte boky z podlahy). Udržujte záda a hlavu celou plochou k zemi. Pro úpravu položte ruce pod spodek, abyste získali větší podporu. Opakujte 10krát.
8. Kyčelní zdvihy
Boční zdvihy jsou jedním z nejlepších a pro začátečníky vhodných cvičení břicha pro ženy. Proč? Posílí vaše jádro a spodní část těla zároveň a je poměrně snadné je zvládnout.
Jak: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, pažemi rovně vedle sebe a chodidly na podlaze. Konečky prstů by se sotva měly dotknout zadní části pat. Toto je výchozí pozice. Při zvednutí boků ze země zatlačte paty do podlahy. Vaše tělo by mělo tvořit přímou, diagonální linii mezi rameny a koleny. Vydržte počítejte do dvou a poté pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy. Opakujte 30 až 60 sekund.
elton john a freddie rtuť
9. Činka crossover crunch
Přidání činek ke klasickému sedu je skvělý způsob, jak vyzvat svaly jádra. Křížový úder činky – aka vážený křup přes tělo – aktivuje vaše jádro, paže a ramena.
Jak: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte lehkou činku v každé ruce na hrudi, lokty mějte na podlaze. S rukama u hrudníku se pomalu srolujte do sedu. Otočte trup doprava a udeřte levou rukou na vnější stranu pravého kolena. Vraťte ruku zpět k hrudi a trup zpět do středu, než se srolujte zpět dolů. Opakujte sed na opačnou stranu. To je jeden opak. Opakujte 10krát. Začátečník? Klidně vynechejte činky.
Další způsoby, jak zůstat zdravý od hlavy až k patě až do vysokého věku:
7 nejlepších způsobů, jak zvrátit stárnutí mozku a posílit paměť, podle vědců
Obličejová jóga dokáže tónovat obličejové svaly, abyste vypadali pevněji, zdravěji a zářivěji
Lékařovy nejlepší přírodní způsoby, jak posílit kosti, abyste se vyhnuli lékům na osteoporózu
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .