Všichni máme komplikovaný vztah ke stárnutí. Může to být krásná věc – důchod, moudrost, sebeuvědomění – ale také to představuje zdravotní problémy, které jsme nikdy nečekali. Jeden, díky kterému vypadáme starší než naše roky: obávaný hrb na krku. A pokud jste si všimli, že se jeden začíná objevovat, pravděpodobně budete chtít vědět, jak se zbavit hrbolu na krku. Dobré zprávy? Existuje několik jednoduchých cviků, které můžete provádět z pohodlí domova, abyste zmenšili jeho vzhled.
Co je to hrb na krku?
Často nazýván a vdovský hrb nebo dokonce buvolí hrb, krční hrb je lékařsky známý jako kyfóza . I když to může znít spíše jako neduh z dob vaší babičky, případů zaoblených ramen doprovázených zaoblenou páteří a malým hrbolem u kořene krku za posledních 10 let přibylo. Obviňovat? Vše z více strávených hodin shrbený nad chytrými telefony stresovat, nechat až 40 % žen a mužů nad 50 let s touto podmínkou, říkají vědci z Kalifornské univerzity. A co víc, časem se to může zhoršovat.
farrels zmrzlinový salon
Jakmile začnete vytvářet křivku v důsledku hrbení, přirozeně to kompenzujete natažením krku dopředu a nakloněním hlavy nahoru, abyste udrželi pohled v rovině. Ken Hansraj, MUDr , spinální chirurg a autor Pozor na záda: Devět osvědčených strategií ke snížení bolesti krku a zad bez operace , přirovnává pohyb k jeřábu pracujícímu s konzolovými sekcemi. Tím se křivka ještě více zvýrazní. A není marné chtít to opravit. Ve skutečnosti, pokud se nekontroluje, může hrb na krku vést k bolestem hlavy, krku, bolesti zad a dokonce k potížím s dýcháním. (Kliknutím zjistíte jak ab cvičení pro ženy může podporovat správné držení těla.)
žízeň/Getty
Příbuzný: Lékaři proti bolesti sdílejí přirozené způsoby, jak se vyhnout bolesti dolní části zad při chůzi
Pochopení různých typů krčních hrbolů
Existují tři různé druhy kyfózy: posturální, vrozené a Scheuermannovy . Posturální, na který se zde zaměříme, je nejběžnější. Lékaři to definují jako páteř, která je zakřivená o 50 stupňů nebo více. Vrozená kyfóza , na druhé straně se vyskytuje, když se některé páteřní kosti nevyvíjejí správně a jsou diagnostikovány při narození.
Konečně, Scheuermannova kyfóza je dědičný stav, který se obvykle objevuje mezi 10. a 15. rokem života. Popisuje zakřivenou páteř způsobenou obratli, u kterých se vyvinul klínový tvar. (Normální obratle by měly mít obdélníkový tvar.) Během růstu páteře může být rychlost růstu přední části vřetenní kosti o něco nižší než zadní části páteře, což vede ke klínovité páteři a kyfóze, Dr. Hansraj říká.
Většina žen s posturální kyfózou se primárně zajímá o vzhled, ale škodlivé účinky na zdraví jsou stejně důležité. Může způsobit mírný hrb na krku příznaky jako je bolest nebo ztuhlost zad, únava a napjaté hamstringy (tyto svaly na zadní straně horních stehen). Silnější zakřivení může způsobit:
- Bolest krku a zad
- Ztuhlost
- Únava
- Omezený pohyb, včetně potíží s chůzí, vzhlédnutím nebo pohybem ze sedu do stoje
- Necitlivost nebo mravenčení v nohou
- Dušnost nebo potíže s dýcháním
- Kyselý reflux
- Obtížné polykání
Co způsobuje tvorbu hrbolu na krku?
Podle Rahul Shah, MUDr , atestovaný ortopedický chirurg páteře a krku a Liza Egbogah, DOMP , manuální osteopat a chiropraktik, většina případů kyfózy je způsobena následujícím:
1. Špatné držení těla
Když se hrbíme, naše hlavy se naklánějí dopředu, abychom to kompenzovali, čímž je šíjový hrb viditelnější. Příliš mnoho času stráveného na zařízeních, kde se nakláníte dopředu a díváte se dolů, jsou hlavními přispěvateli, říká Egbogah.
Toto špatné držení těla vytváří značný tlak na páteř, dodává doktor Hansraj. Průměrná hlava váží asi 10 až 12 liber, což je stejná síla, jakou působí na krk, když je v neutrální poloze, podle přelomové studie Dr. Hansraje v Mezinárodní chirurgická technologie . Ale jak se vaše hlava ohýbá dopředu, kilo síly hlava namáhaná páteří dále stoupá. To znamená, že předklon o 15 stupňů vyvine sílu 27 liber, ohyb 30 stupňů vyvine 40 liber, ohyb 45 stupňů vyvine 49 liber síly a ohyb 60 stupňů vyvine 60 liber síly. (Pro ilustraci se podívejte na animaci níže, s laskavým svolením Dr. Hansraje.)
2. Artritida
Pokud máte artritidu, která postihuje dolní část krku, může se hlava automaticky naklonit více dopředu, aby se artritické oblasti udržely v pohodlnější poloze, vysvětluje Dr. Shah. Dr. Hansraj dodává, že toto naklonění dopředu otevírá míšní kanál, aby poskytl více prostoru pro míchu, což je důvod, proč vám pohyb pomáhá cítit se lépe. (Potřebujete extra úlevu od artritidy? Proklikejte se a zjistěte, jak zábal s ricinovým olejem zmírňuje bolesti kloubů.)
3. Stárnutí
Jak stárnete, můžete ztratit podstatně více hmoty v páteřním obratli, buď v krčních nebo hrudních kostech, říká Dr. Shah. ( Hrudní obratel tvoří horní polovinu páteře, od krku po střední část zad.) To způsobuje změny držení těla, které zvýrazňují krční hrbol. Konkrétně to vysvětluje Dr. Hansraj osteoporóza a opotřebení, trhliny a degenerace páteře mohou ve skutečnosti způsobit kolaps přední části páteře, což vede k kyfóze. (Kliknutím se dozvíte, jak na to posílení kostí bez léků na osteoporózu .)
4. Přebytečný tuk
Hrb, který většina lidí popisuje, často pochází z výčnělku tkání, kde se krk setkává s horní částí zad, říká Dr. Shah. To se může stát kvůli extra tkáňovým usazeninám z extra tukových zásob. Dodává Dr. Hansraj, vyšetření magnetickou rezonancí nám ukazuje stále více případů tohoto tukového hrbolu, o kterém se domnívám, že je kombinací špatného držení těla a špatné výživy.
5. Jiné zdravotní stavy
Ačkoli je to vzácnější, doktor Hansraj říká, že existují vážné stavy, které mohou také způsobit hrb na krku. Patří sem infekce páteře, nádor páteře, poruchy pojivové tkáně, metabolické poruchy kostí jako např Pagetova nemoc , hyperparatyreóza , chronické onemocnění ledvin, fibrózní dysplazie a osteopetróza. Pokud se u vás vyvíjí předtuch v páteři, navštivte svého lékaře a/nebo specialistu na páteř.
Příbuzný: Co způsobuje bolest střední části zad + snadné stlačení ramene, díky kterému zmizí
luza studios/Getty
Je hrb na krku trvalý?
Záleží na typu kyfózy a na tom, co ji způsobilo. Když je hrb na krku způsoben posturálními změnami, můžete to napravit zlepšením svého držení těla, říká Egbogah. V případech těžké artritidy dochází k trvalým změnám na páteři, které mohou způsobit, že hrb je nevratný. Přesto Dr. Shah poukazuje na to, že váš lékař může být stále schopen léčit a zlepšit trvalou změnu. Pokud je hrb v důsledku strukturálních změn na úrovni kostí, může pomoci léky, říká. Za určitých specifických podmínek může chirurgický zákrok pomoci vyrovnat krční kosti.
Pokud je hrb způsoben pouze přebytečným tukem, pravidelné cvičení a posturální protahování může pomoci snížit vzhled a zbavit se hrbolu na krku. Mějte na paměti, že nemůžete na místě zredukovat tuk. Pouze celkové snížení tělesného tuku by pomohlo odstranit tyto přebytečné tukové zásoby.
Ale bez ohledu na příčinu kyfózy nebo její závažnost, existují způsoby, jak můžete zlepšit své držení těla, snížit nebo se zbavit krčního hrbolu a udržet si dobrou pohyblivost bez bolesti, ujišťuje Dr. Hansraj. I v nejpřísnější kyfóze je pomoc dostupná, říká. Kombinace stání vysoko a zvednutí, otevření ramen a zatažení lopatek jsou výkonné strategie fixace držení těla, kterých lze dosáhnout i se zmrzlými obratli ztuhlé kyfózy. Jinými slovy, i malý pohyb může hodně pomoci.
Jak se zbavit krčního hrbolu cvičením
Abyste se zbavili krčního hrbolu, nemusíte trávit hodiny denně v posilovně. Pomoci mohou snadné protahování a cvičení, které zvládnete za pár minut přímo doma.
1. Dělejte „nástěnné anděly“
Jednoduchá technika známá jako wall angels je účinným způsobem, jak minimalizovat nebo se zbavit krčního hrbolu, říká Dr. Hansraj o cvičení popsaném ve své knize. Tento úsek je jako dělat sněhové anděly. Je to hluboký, dynamický úsek pro páteř. Pohyb posiluje zádové svaly a prodlužuje svaly v přední části krku, ramen a jádra. Zaměřením na pohyblivost horní části těla, nástěnní andělé podporují správné vyrovnání páteře, posilují svaly, které drží ramena dozadu, a pomáhají udržovat plný rozsah pohybu.
Navíc říká, že nástěnní andělé mohou snížit zaoblená ramena protažením svalů v přední části těla. Při práci s horní a střední částí páteře může dojít k dekompresi obratlových kloubů v krku, což zmírňuje bolest a napětí a snižuje vyčnívající hlavu.
Dr. Hansrajův návod:
- Postavte se zády ke zdi. Vytáhněte nohy tak, aby vaše paty byly 6″ od stěny.
- Opřete se zády o zeď. Zatáhněte pánev tak, aby se spodní část zad opírala o stěnu. Poté zatáhněte ramena a hlavu dozadu, abyste se dotkli stěny.
- Pomalu zvedněte ruce nad hlavu a hřbety rukou sbírejte zeď, dokud se vaše ruce nedotknou hlavy.
- Pomalu vraťte ruce do výchozí polohy a ujistěte se, že hřbety vašich paží nikdy neopustí zeď.
- Opakujte 5 až 10krát.
Podívejte se na níže uvedenou animaci (s laskavým svolením Dr. Hansraje), abyste viděli pohyb v akci:
s laskavým svolením Dr. Hansraj
2. Zkuste protažení hrudníku
Mým oblíbeným cvičením ke snížení výskytu krčního hrbolu je protažení prsou s prodloužením krku, říká Egbogah. Při tomto cvičení se díváte nahoru, abyste protáhli svaly na přední straně krku, které se při špatném držení těla napínají a způsobují přední držení hlavy. Přední nesení hlavy je, když se vaše hlava pohybuje před vašimi rameny a způsobuje nesouosost. Tato pozice má za následek šíjový hrb. Takže jeho korekcí minimalizujete výskyt krčního hrbu.
Dělat:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Sepněte ruce za zády a pomalu narovnejte lokty, jemně stiskněte lopatky k sobě tak daleko, jak jen to jde.
- Vydržte pět dechů, pak se uvolněte a opakujte ještě dvakrát.
- Pokud se cítíte pohodlně, stlačujte lopatky v každém kole větší silou.
s laskavým svolením Lizy Egbogah
Pokud máte závažnou artritidu, poranění krku nebo jakýkoli zdravotní stav, kdy pociťujete závratě nebo točení hlavy, neměli byste toto cvičení provádět, doporučuje Egbogah. Nicméně dodává, že pokud nemáte žádný z těchto kontraindikovaných stavů, je to bezpečné cvičení, které můžete vyzkoušet doma. Dr. Shah doporučuje, abyste si promluvili se svým lékařem, abyste určili příčinu vaší kyfózy, než začnete provádět jakékoli cvičení, a říká, že je důležité znát příčinu, aby léčba měla nejlepší šanci na úspěch.
Příbuzný: 5 strečinků, které můžete udělat v posteli, abyste zmírnili bolesti krku a ramen
A co videa na YouTube o tom, jak se zbavit hrbolu na krku?
Další způsoby, jak se zbavit hrbolu na krku, nabízí YouTube spoustu videonávodů. Vždy je nejbezpečnější najít videa vytvořená licencovanými lékařskými profesionály, jako je tato rutina úseků z Milton Chiropractic Clinic v Cambridge ve Spojeném království.
Pro ještě jednodušší rutinu, která nevyžaduje žádné vybavení, vyzkoušejte tento, také od Milton Chiropractic Clinic.
logo chaty na pizzu nové
Dr. Shah doporučuje postupný přístup – začít s touto rutinou a zhodnotit svou bolest a příznaky po každém sezení. I když se možná nebudete moci zbavit hrbolu na krku úplně nebo rychle, důsledná léčebná metoda by měla pomoci snížit vaše příznaky a zlepšit vzhled.
Více způsobů, jak se zbavit krčního hrbolu
Chcete-li získat další pomoc, jak se zbavit nepříjemného hrbolu na krku, zvažte tyto studie podložené strategiemi:
1. Ohněte lokty
Většina Američanů utrácí 3 hodiny 15 minut denně na svých telefonech . A dolů vypadající poloha, kterou 75 % z nás používá k posouvání a streamování, může trénujte naše svaly, aby vytvořily hrb , říká zakladatel a fyzioterapeut Posture Direct Mark Won G . Jednoduchá oprava: Místo naklánění hlavy a ramen dolů, abyste se dívali na telefon, se opřete lokty o stůl a zvedněte telefon do úrovně očí. To podporuje neutrálnější polohu vaší hlavy, což může automaticky pomoci zlepšit vyrovnání celé páteře, říká Wong. Ve skutečnosti studie v Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví výzkum naznačuje toto vyladění úhlu bez námahy retrénuje svaly na krku a horní části zad zbavit se krčního hrbolu.
2. Zrcadlete své nejlepší držení těla
Provádění jednoduchého zrcadlového cvičení, které je přesným opakem vašeho obvyklého shrbeného držení těla, přerovná páteř a obnoví zdeformované svaly. To pomáhá zmenšit krční hrb až o 39 % za 9 týdnů a snižuje skóre bolesti až o 83 %, naznačuje výzkum v Journal of Physical Therapy .
Zde je návod: Postavte se rovně tak, aby se zadní část hlavy a zadní část lehce dotýkaly stěny. Než se vraťte do původní polohy, jemně zasuňte bradu a jemně prodlužte krk. Opakujte 10 až 20krát, 4krát denně. Cílem tohoto cvičení je cítit jemné protažení v zadní části krku a cítit jemné stažení svalů v přední části krku, říká Wong. Je důležité nezaseknout hlavu dozadu. Zaměřte se na lehké pohyby bez zvýšení výrazného napětí v krku. Současným protažením napjatých svalů a obnovou oslabených svalů tento pohyb obrátí postoj vyvolaný držením těla, který udržuje hrb.
3. Vyzkoušejte přírodní pomoc při spánku
Začínáme ztratit kostní hmotu každý rok po dosažení věku 40 let, což je faktor přispívající k hrbolu na krku. Jednoduchá oprava: Užívejte melatonin před spaním. Také známý jako přírodní prášek na spaní, studie v Journal of Pineal Research zjistili, že postmenopauzální ženy, které užívaly 3 mg melatoninu na noc, nejen kompenzovaly přirozený pokles hustoty jejich krčních kostí, přestavěná nová kost v krku během příštího roku.
Vědci tvrdí, že melatonin zlepšuje kostní obrat a zvyšuje hustotu kostí u žen po menopauze osteopenie (demineralizované kosti, které oslabily). Nejen to, pomáhá vašemu tělu dosáhnout nejhlubších úrovní pomalého spánku. To je něco, co studie Medical College of Wisconsin zjistila, že podněcuje vaše tělo produkují o 30 % více kostní hmoty růstový faktor-1 . Také chytré: Při spánku na zádech používejte rolák, navrhuje výzkum v Journal of Clinical Medicine . Důvod? Polštáře naskládané s vysokou silou nutí tělo do polohy, ve které se buduje hrb.
Další způsoby, jak zmírnit bolesti zad a krku:
5 strečinků, které můžete udělat v posteli, abyste zmírnili bolesti krku a ramen
Lékaři proti bolesti sdílejí přirozené způsoby, jak se vyhnout bolesti dolní části zad při chůzi
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .