Vaše bolesti zad mohou být ve skutečnosti způsobeny nerovnoměrnými boky - a tato cvičení mohou pomoci — 2024
Většině z nás nejsou bolesti zad cizí a příčin bolestí je mnoho a jsou různé. Ale jeden záludný spouštěč nemusí mít se zády vůbec nic společného: nerovné boky nebo nerovné nohy. Zde zjistěte, co to znamená mít nerovné kyčle, jak může tento neuvěřitelně běžný stav způsobit bolest a nepohodlí, a navíc pět cviků na nerovné kyčle, které pomáhají zahnat bolest nadobro.
Co jsou nerovné boky?
Nerovné boky nebo nerovné nohy znamenají, že existuje skutečný nebo domnělý nesoulad v délce nohou, vysvětluje Brett Hayden, MD , odborný asistent ortopedické chirurgie na Icahn School of Medicine na Mount Sinai v New Yorku. Jinými slovy, jedna noha je měřitelně delší než druhá – nebo jedna noha cítí delší než druhý.
Příčina? Je to prostě tak, jak jste se narodili. Asymetrie je čistě vývojová a je ovlivněna jak genetikou, tak nitroděložním prostředím/polohováním plodu během těhotenství, říká Tigran Garabekyan, MUDr , ortopedický chirurg a majitel Southern California Hip Institute v Los Angeles, CA.
To má za následek jednu ze dvou fyzických příčin nerovných boků. Asi nejčastější příčinou je jemné prohnutí zad, popř skolióza , které si pacient ani nevšimne, říká doktor Hayden. To způsobí, že se pánev nakloní na jednu stranu a vznikne dojem, že jedna noha je delší než druhá, což je známé jako pánevní šikmost . Ale pokud bychom skutečně změřili délky nohou, nohy by byly stejně dlouhé jako každá jiná.
Druhým důvodem je, že jedna noha je skutečně fyzicky delší než druhá. Dr. Hayden říká, že tato extra délka se obvykle nachází v proximální femur , nebo samotný vrchol stehenní kosti, který je spojen s kyčelním kloubem.
Proximální femur spojuje horní část stehenní kosti se základnou kyčlí.SEBASTIAN KAULITZKI/Knihovna vědeckých fotografií/Getty
Jak otestovat nerovné boky
Pokud máte pocit, že máte nerovné boky nebo nerovné nohy, Dr. Garabekyan doporučuje tento jednoduchý test:
Lehněte si na záda na tvrdou podlahu bez koberce, říká. Seskočte o zeď tak, aby vaše hýždě byly na základní desce a boky byly ohnuté o 90 stupňů s nohama vybíhajícími po zdi. Poté požádejte někoho, aby označil výšku každého podpatku páskou na zdi. Poté můžete změřit rozdíl mezi výškou kusů pásky jako nerovností vašich boků. Pokud je rozdíl mezi výškou kusů pásky větší než jeden palec, vaše boky jsou výrazně nerovnoměrné.
Nerovné boky jsou častější, než byste si mysleli
Malá asymetrie, méně než půl palce, je velmi běžná a odhaduji, že více než 75 % populace má určitý stupeň asymetrie, říká Dr. Garabekyan. Dr. Hayden souhlasí a poznamenává, že většina lidí si nikdy neuvědomí, že mají nerovné boky nebo nerovné nohy, protože rozdíl je tak nepatrný.
Ale drobné nesrovnalosti, které mohou být roky nepostřehnutelné, se mohou s věkem zhoršovat. Jak pacienti stárnou, dochází k degeneraci v dolní části zad, tzv bederní páteř a kyčelních kloubů. S degenerací bederní páteře se mohou zhoršovat malé křivky nebo mírná skolióza, což zhoršuje sklon pánve, vysvětluje doktor Hayden. To znamená, že pánev se může více naklonit, což způsobí, že pocítíte rozdíl v délce nohou akutněji.
krispy kreme horké koblihy
Dokonce i mírný případ skoliózy může zhoršit nerovnoměrnou bolest kyčle.Marisvector/Getty
Stejně tak, jak pacienti stárnou, koxartróza se může zhoršit, čímž se rozdíly v délce nohou zvýrazní, dodává Dr. Hayden. Může být chrupavka opotřebovávat se v jedné kyčli více než v druhé, což způsobí, že kloubní prostor bude užší a noha se tak zkrátí v kyčli. Vzhledem k tomu, že 8 % Američanů, popř 26,5 milionu lidí má artritidu kyčelního kloubu , podle výzkumu v časopise Výzkum a léčba artritidy, to se může stát běžným problémem, jak stárneme. (Kliknutím se dozvíte, jak a asymetrie chůze může způsobit také bolesti zad a jak napnout spodní část zad pro úlevu od bolesti.)
Jak nerovné kyčle způsobují bolest
Bolest z nerovných kyčlí se stává možností, jak se rozdíl zvětšuje. Pokud existuje velká asymetrie, větší než jeden palec, může to způsobit nepřiměřený tlak na klouby obratlů - zejména u starších jedinců, kteří již mají přirozenou degeneraci v této oblasti, říká Dr. Garabekyan. Většina lidí skutečně cítí tuto bolest v dolní části zad, protože degenerace v dolní části páteře je jednou z primárních příčin. Ale může se také projevit jako bolest kyčlí, kolen nebo kotníků. Naštěstí mohou pomoci nerovnoměrné cviky na boky.
5 cviků na nerovnoměrné boky, které zmírňují bolest
Malé nerovné boky nevyžadují žádnou formální úpravu, říká doktor Garabekyan. Ale je to dobrý nápad zapojit se do jádra a paraspinální sval posilovací cvičení pro udržení pevného a zdravého spojení mezi páteří a pánví. Ty mohou pomoci udržet jádro silné a zabránit jakýmkoli negativním následným účinkům větších stupňů nerovných boků. Vyzkoušejte těchto pět odborníky doporučených cviků na nerovnoměrné kyčle, abyste bolest nadobro přelstili.
1. Základní kliky pro nerovné boky
Lehněte si na záda na podložku nebo měkkou podložku a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla celá na podlaze. Položte ruce za hlavu tak, aby lokty směřovaly do stran (netahejte za hlavu nebo krk). Zapojte břišní svaly a skrčte hrudník a lopatky od země, přičemž spodní část zad držte přitisknutou k zemi. Pak spusťte záda dolů. Opakujte 15krát.
Neustockimages/Getty
2. Supermans pro nerovné boky
Lehněte si tváří dolů na břicho na podložku nebo měkký povrch a natáhněte ruce nad hlavu. Zvedněte současně pravou paži a levou nohu a natáhněte obě, abyste prodloužili tělo. Vydržte 10-15 sekund, poté spusťte a opakujte na druhou stranu. Opakujte obě strany 5x. Pokud můžete, můžete také zkusit zvedat obě ruce a obě nohy současně.
Robert Niedring/Getty
vítězové domů z minulých snů
3. Lisy na tyči pro nerovné boky
Lehněte si na záda na podložku nebo měkkou podložku a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla celá na podlaze. Zvedněte pravou nohu z podlahy a zasuňte tyč, například koště, za pravé koleno. Zatímco držíte tyč na obou koncích, zvedněte levou nohu ze země tak, aby tyč spočívala na horní části vašeho levého stehna. Obě nohy přitiskněte k tyči. Vydržte 10 sekund a poté uvolněte. Opakujte pětkrát. Vyměňte nohy a opakujte na druhou stranu. Pro rychlý návod se podívejte na video níže.
4. Stisky od kolen k pěsti pro nerovné boky
Lehněte si na záda na podložku nebo měkkou podložku a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla celá na podlaze. Zvedněte obě nohy ze země. Udělejte pěsti oběma rukama, položte je vedle sebe a poté je položte mezi kolena. Stiskněte kolena k sobě, do pěstí. Vydržte 10 sekund a poté uvolněte. Opakujte pětkrát. Tip: Tento pohyb je také demonstrován ve videu výše. Alternativně můžete toto cvičení vyzkoušet ze sedu, jak je znázorněno na videu níže.
5. Ptačí psi pro nerovné kyčle
Postavte se na zem na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi. Natáhněte současně pravou paži dopředu a levou nohu dozadu, čímž vytvoříte přímku od konečků prstů k prstům u nohou, která je rovnoběžná s podlahou. Vydržte 10 sekund a poté uvolněte. Opakujte na druhou stranu. Opakujte obě strany 5x.
fizkes/Getty
Potřebujete další pomoc? Zvažte vložky do bot
Pokud jsou vaše nerovné boky patrné nebo začnou způsobovat bolest, kterou výše uvedené cviky nezmírní, může být užitečné přidat do boty malou vložku. Můžete zajít do ortopedického obchodu nebo do fyzioterapeutické ordinace a nechat si je změřit tak, že budete stát na postupně vyšších blocích s kratší nohou, dokud nebudou vaše boky rovné, poznamenává Dr. Garabekyan. Může být dobrý nápad vložit zvednutí paty do boty na kratší straně, aby se nerovnost normalizovala.
Nechcete zvrátit nesrovnalost příliš vysokým výtahem, takže je dobré navštívit odborníka v obchodě nebo v kanceláři, který vám poradí s velikostí výtahu. (Pokud vás trápí spíše nohy než záda, proklikejte se a zobrazte nejlepší vložky pro plantární fasciitidu a další potíže s chodidly.)
Další způsoby, jak přelstít bolesti zad:
Lékaři proti bolesti sdílejí přirozené způsoby, jak se vyhnout bolesti dolní části zad při chůzi
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .