Draslík je *živina*, kterou každý potřebuje více, aby zůstal zdravý - Odborníci říkají, že tyto potraviny mohou pomoci — 2024
Pokud jste se někdy podívali na nutriční fakta vašeho jídla, možná jste si všimli, že všechny obsahují draslík. Má to svůj důvod – považuje se to za znepokojivou živinu, protože tolik Američanů nemá dostatek esenciálního minerálu. Dobrá zpráva: Potraviny bohaté na draslík mohou zvrátit nedostatek a zlepšit vaše zdraví a uspokojit své chuťové buňky. Požádali jsme odborníky, aby rozebrali, proč je draslík tak nezbytný pro dobré zdraví, a podělili se o nejlepší potraviny bohaté na draslík, které se hodí do vaší každodenní stravy.
Co je draslík?
Draslík je zásadní minerál, který hraje klíčovou roli ve všem, od regulace srdečního rytmu až po podporu rovnováhy tekutin. Naše tělo si ho nedokáže samo vytvořit a musíme ho získat z jídla, které jíme, vysvětluje Brittany Werner, MS, RDN , ředitel koučování ve společnosti Práce proti gravitaci .
To je čím dál tím větší problém, poznamenává Ann Kulze, MUDr , lékař a generální ředitel a zakladatel společnosti Škola zdravého života , protože tolik z nás jí zpracované a ultra zpracované potraviny, které nabízejí málo draslíku. Nedostatek (který podle odhadů odborníků postihuje až 98 % lidí ) může vést k nežádoucím účinkům, jako je malátnost, svalová slabost, zácpa, abnormální srdeční rytmus a další.
I když je pravda, že kdokoli může mít nedostatek draslíku - který je lékařsky známý jako hypokalémie — výzkum to ukazuje ženy nad 60 let jsou obzvláště zranitelní. Může za to stárnutí ledvin, poruchy nadledvin nebo užívání diuretik.
Aby se zabránilo nedostatku, měly by se ženy snažit jíst asi 2 600 mg draslíku denně. A doporučený příjem pro muže je asi 3 400 mg. Podle Dr. Ann však tolik lidí nedostává dostatek a důsledky nedostatečného příjmu jsou potenciálně katastrofální.
Banány jsou jedním z nejznámějších zdrojů draslíkuWestend61/Getty
Uvažujete o zvýšení příjmu? Lidé s abnormální funkcí ledvin nebo chronickým onemocněním ledvin by se měli nejprve poradit se svým lékařem, ale lidé s pravidelnou funkcí nemají obavy, říká Dr. Ann. Vaše tělo absorbuje veškerý draslík, který potřebuje, zatímco zbytek je filtrován a vylučován ledvinami. (Potíže s ledvinami? Proklikejte si tipy, jak přirozeně zlepšit funkci ledvin.)
znamená tootsie popová hvězda
Jak potraviny bohaté na draslík podporují dobré zdraví
Vychutnávání více potravin bohatých na draslík může přinést celkové výhody pro tělo. Draslík je trochu nesexy, říká Dr. Ann, ale je prostě nezbytný. Může mít zásadní dopady na každodenní fungování a celkové zdraví. Zde je pět hlavních způsobů, jak může pomoci:
1. Draslík chrání srdce
Diety s vysokým obsahem sodíku jsou hlavní příčinou vysokého krevního tlaku a rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Je to kvůli vysokému příjmu sodíku nasává více vody do krevního oběhu , zvýšení objemu krve a zvýšení krevního tlaku. Ale draslík má opačný účinek, uvolňující krevní cévy a zvýšení množství sodíku odváděného z těla.
Výzkumy skutečně ukazují, že lidé, kteří zvyšují příjem draslíku snížit jejich krevní tlak a je méně pravděpodobné, že budou potřebovat léky na hypertenzi. Průměrný Američan konzumuje dvakrát více sodíku než draslíku, poznamenává Dr. Ann. Ale pro optimální zdraví chceme, aby měly pětkrát více draslíku než sodíku.
Příbuzný: Uvažujte zpět na sodíku bez obětování chuti? Ano! Co odborníci chtějí, abyste věděli o zelené soli
2. Draslík chrání před osteoporózou
Jak stárneme, ztrácíme hustotu kostí. Ve skutečnosti Národní rada pro stárnutí říká, že ženy mohou ztratit až až 20 % jejich hustoty kostí během 5-7 let po menopauze. Naštěstí mohou pomoci potraviny bohaté na draslík. Jak? Čím více draslíku konzumujete, tím méně vápníku ztratíte močí a více zůstane ve vašem těle pro vaše kosti, vysvětluje doktorka Ann. To je klíčové, protože zvýšené množství vápníku je dokázáno pozoruhodně zlepšit minerální hustotu kostí . (Proklikejte pro přirozenější způsoby posílení kostí a vyhnout se lékům na osteoporózu .)
ART4STOCK/Getty
3. Draslík maří dehydrataci
Tělo je vyrobeno z 60% vody , z nichž většina se nachází v buňkách. Ale když nám chybí draslík, naše bilance tekutin může být narušena. To může potenciálně vést k dehydrataci a problémům se zadržováním tekutin, jako je edém, vysvětluje Werner. Dobrá zpráva: Draslík pomáhá udržet vodu v buňkách, aby přelstil potíže ještě předtím, než vůbec začnou.
4. Draslík blokuje svalové křeče
Pravděpodobně vám bylo řečeno, abyste po cvičení snědli banán. Je to proto, že draslík napomáhá správné funkci svalů. Když cvičíme nebo používáme svaly v jakékoli kapacitě, buňky uvolňují draslík stabilní srdeční frekvence a průtok krve . Nižší hladiny draslíku však tomuto procesu brání a mohou vést k svalová únava , slabost a křeče. Pouhým zvýšením příjmu této klíčové živiny může být cvičení – a dokonce i pouhé procházky – jednodušší.
5. Draslík zvyšuje nervovou funkci
Draslík je také životně důležitý pro výživu nervového systému. Nervy v podstatě přenášejí to, co se v těle děje, vysvětluje doktorka Ann. Nervové impulsy, elektrické signály mezi tělem a mozkem, pomáhají regulovat srdeční tep, reflexy a pohyb. Ale tyto impulsy nastávají pouze tehdy, když sodík vstupuje do buněk a draslík se z nich pohybuje. To znamená, že když nám chybí minerál, je možné mravenčení a necitlivost. Zvýšení příjmu blokuje tyto nepříjemné příznaky.
10 nejlepších potravin bohatých na draslík
I když může být lákavé sáhnout po doplňku stravy, abyste podpořili hladinu draslíku, naši odborníci se shodují, že nejlepší je přístup zaměřený na jídlo. A s tolika lahodnými možnostmi si budete jisti, že najdete dobré zdroje draslíku, které si zamilujete. Zde jsme shrnuli nejlepší potraviny bohaté na draslík s přidanými zdravotními přínosy.
1. Listová zelenina
Tmavá listová zelenina, jako je špenát a kapusta, je neustále chválena pro své zdravotní přínosy. Neexistuje žádné zdravější jídlo, které by si někdo mohl dát do úst, říká Dr. Ann. Nikdo by neměl jít den bez nějaké tmavé listové zeleně. Výhody konzumace více listové zeleniny: Chrání před rakovinou, opravují DNA, zmírňují záněty, chrání kosti a regulují trávení. desítky dalších výhod . Navíc, pokud jde o draslík, můžete získat tolik jako 334 mg ze 2 šálků syrového špenátu popř 300 mg z 1 šálku kapusty.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Tučné ryby
Nejen, že mastné ryby jako losos, sardinky a halibut jsou plné draslíku, ale také překypují omega-3 mastnými kyselinami a vitamínem D. To je obrovská problémová oblast výživy, říká Dr. Ann. Tolik lidí nedostává dostatek vitamínu D nebo dostatek omega-3.
Stejně jako draslík je i vitamín D živinou, která nás znepokojuje, protože naše hladiny klesly tak nízko. Je však nezbytný pro pomoc tělu vstřebávat vápník pro stavbu kostí, chránit srdce a chránit paměť. (Kliknutím se dozvíte více o tom, jak vitamín D ovlivňuje energii a únavu , také.)
Tučné ryby jsou také plné omega-3 mastných kyselin, které jsou klíčové pro odvrácení deprese, ochranu zraku a snížení rizika srdečních onemocnění. Jejich vysoký obsah draslíku je třešničkou na dortu. tam je 365 mg draslíku v plechovce sardinek a 3 oz-porce lososa nabízí 416 mg draslíku.
3. Rajčata a rajčatová omáčka
Čerstvá rajčata nabízejí řadu zdravotních výhod, a to díky živinám, jako je např beta-karoten a lykopen e, které snižují hladinu cholesterolu a chrání pokožku před sluncem. Navíc nabízejí podporu draslíku. Chcete-li z těchto lahodných drahokamů získat co nejvíce draslíku, rozhodněte se pro rajčatovou pastu nebo omáčku. Od doby, kdy byly uvařeny, mají ještě vyšší koncentraci, vysvětluje Dr. Ann, která doporučuje sáhnout po odrůdách s nízkým obsahem sodíku. Zatímco tam je 237 mg draslíku v čerstvých, syrových rajčatech, jen 1/2 šálku rajčatové pasty poskytuje neuvěřitelnou chuť 1010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Banány
Většina z nás si automaticky vybaví banány, když se řekne draslík, a to z dobrého důvodu. Jen jeden středně velký banán má asi 422 mg draslíku. Ovoce také obsahuje několik vitamínů B, 3 gramy vlákniny a dopamin, což je hlavní hormon zlepšující náladu a soustředění.
manžel Jamie Lee Curtis
Jsou ideální pro svačinu po tréninku nebo když potřebujete odpolední vyzvednutí, říká Werner. Existuje však také spousta jiného ovoce s vyšším obsahem draslíku než banány. Dr. Ann doporučuje začlenit do svého jídelníčku meloun, hrušky, broskve, pomeranče a kiwi pro zvýšení draslíku.
5. Luštěniny
Luštěniny jsou příliš často přehlíženy, poznamenává Dr. Ann. Pravděpodobně 99 % lidí neťuká do fazolí, jak by mělo, říká. Její rada? Vychutnejte si alespoň jednu porci fazolí, hrášku nebo čočky denně. Čočka obsahuje 677 mg na 1/2 šálku nevařeného, fazole lima mají 955 mg na šálek a bílé fazole se mohou pochlubit ohromným množstvím 1 190 mg na šálek. Hrách má také vysoký obsah draslíku, s 354 mg na šálek. Bonus: Fazole bohaté na bílkoviny a vlákninu vám mohou pomoci cítit se syté na hodiny, snížit riziko cukrovky a zlepšit zdraví střev.
victoriya89/Getty
6. Jogurt
Pro svačinu bohatou na draslík si dejte jogurt. Obsahuje 282 mg draslíku v jedné 7 oz. kontejner. Jde mi především o to, aby lidé dostávali více fermentovaných potravin, říká Dr. Ann. Proč? Kromě zvýšení hladiny draslíku pomáhají fermentované potraviny, jako je jogurt, kysané zelí a kimchi, také odvrátit obezitu, vyrovnat hladinu cukru v krvi a další.
Tip: Jogurt je perfektní základ pro další potraviny bohaté na draslík. Doktorka Ann ráda pokape jogurt melasou. Přírodní sladidlo je jedním z nejbohatších zdrojů draslíku. Ve skutečnosti jen 1 tb. obsahuje asi 300 mg draslíku.
Příbuzný: MD odhalují, jak může jogurt zklidnit pálení žáhy + míchání, které zvyšuje přínos
7. Avokádo
Vychutnejte si avokádový toast nebo salát s avokádem, který také může zvýšit hladinu draslíku. Snažte se pít čtvrtinu nebo polovinu avokáda denně, radí doktorka Ann. Jedna polovina obsahuje 345 mg draslíku a dalších klíčových živin, jako je hořčík, vitamín C, vitamíny B a mononasycené mastné kyseliny. S těmito živinami může avokádo také pomoci posílit imunitu, zlepšit zdraví střev a pomoci blokovat přibírání na váze.
Anna Blazhuk/Getty
8. Řepa
Široká škála živin v řepě z ní dělá sílu pro vaše zdraví. Řepa obsahuje antioxidanty, které pomáhají opravovat DNA a udržovat dobré zdraví buněk, říká Werner. Mají také protizánětlivé vlastnosti, snižují riziko mnoha chronických onemocnění. Je skutečně prokázáno, že řepa snižuje krevní tlak a zvyšuje buněčnou energii. Navíc jedna řepa obsahuje cca 266 mg draslíku a lze je snadno přimíchat do smoothies nebo použít jako vrchní salát. (Pro více klikněte na zdravotní přínosy řepy .)
9. Sušené ovoce
Několik sušených plodů je bohaté na draslík, jako jsou rozinky 618 mg v ½ šálku a 635 mg ve stejném množství sušených švestek. A draslík v sušených meruňkách se nedá porazit 755 mg v ½ šálku porce. Sušené ovoce, skvělá volba pro svačinu, je také spojeno se snížením bolesti v kříži a celkově zdravější stravou.
letectvo jedna fakta
bhofack2/Getty
10. Ořechy a semena
Obsahuje pouze 1 unci kešu ořechů 187 mg draslíku, což z nich dělá skvělou svačinu bohatou na draslík. Kromě toho má stejné množství dýňových semínek 261 mg živin, zatímco mandle se chlubí 208 mg za unci. Zvažte, že si dáte dohromady DIY trailovou směs s vaším oblíbeným sušeným ovocem, ořechy a semínky a získáte jednoduchou svačinu zvyšující draslík.
Pro více základních živin podporujících zdraví:
Může být hořčík klíčem, který odblokuje hubnutí pro ženy nad 50 let? Dr. Carolyn Dean říká ano!
Oftalmolog: Tyto živiny mohou chránit váš zrak před makulární degenerací
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .