Když jsem začal svou fitness cestu, muži i ženy mi řekli, abych jedl více bílkovin. Ale vzhledem k rozdílům mezi tělem a potřebami mužů a žen jsem přemýšlel, co to vlastně znamená. Kolik bílkovin bylo správné množství pro ženy, konkrétně? Ve skutečnosti existují různá doporučení ohledně bílkovin pro muže a ženy. Níže jsou uvedeny poznatky z několika studií o správném příjmu bílkovin u žen, stejně jako hloubkový pohled na funkci bílkovin a proč je to tak důležité. Zde, kolik bílkovin ženy potřebují sníst za týden.
Protein: stavební kámen života
Dietní protein je jedna ze tří makroživin, které naše tělo potřebuje ke svému fungování . (Další dva jsou sacharidy a tuky.) Protein vytváří a opravuje tkáň, tkáň, kůži a vlasy. Hraje také zásadní roli při produkci hormonů, metabolických procesech a několika enzymatických reakcích. Nedostatek bílkovin může vést k řadě zdravotních problémů , jako:
- Ubývání svalů
- Únava
- Poruchy nálady
- Slabý imunitní systém
- Hormonální nerovnováha
Běžný příznaky nedostatku bílkovin zahrnují bledou kůži, otoky na končetinách, řídnutí vlasů, lámavé nehty a pomalé hojení ran. Pokud zaznamenáte tyto příznaky nebo máte podezření, že nepřijímáte dostatek bílkovin, poraďte se se svým lékařem.
Jakou roli hrají bílkoviny ve zdraví žen?
Pokud jde o zdraví žen, bílkoviny jsou obzvláště důležité. To proto, že dělá následující:
Podporuje hormonální rovnováhu
Protein podporuje tvorbu hormonů které jsou nezbytné pro reprodukční zdraví žen. Konkrétně protein tzv globulin váže se na pohlavní hormony, jako je estrogen a progesteron, a pomáhá transportovat hormony krevním řečištěm. Vyvážené hormony jsou klíčové pro regulaci menstruačního cyklu a snížení příznaků PMS.
Pomáhá při růstu a regeneraci svalů
Další důležitou rolí, kterou protein hraje ve zdraví žen, je jeho schopnost napomáhat růstu a regeneraci svalů. Cvičení vytváří malé trhlinky v našich svalových vláknech . Tyto slzy pak naše tělo opravuje pomocí aminokyselin z bílkovin, které konzumujeme. Konzumace dostatečného množství bílkovin zajišťuje, že se svaly po cvičení rychle zotaví a budou časem i nadále sílit.
Poskytuje základní živiny
Protein je vynikajícím zdrojem základních živin jako je železo, zinek a vitamíny skupiny B které ženské tělo vyžaduje pro optimální zdraví. Tyto živiny jsou životně důležité pro funkce jako např transport kyslíku, regulace krevního cukru a syntéza hormonů . Konzumace dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě podporuje celkové zdraví a snižuje riziko nedostatku živin.
Podporuje zdraví kostí a kloubů
Výzkum ukazuje, že konzumace dostatečného množství bílkovin každý den je spojené se zvýšenou hustotou kostí a snížené riziko osteoporózy u žen. Proteiny také tvoří klíčové složky pro šlachy, chrupavky a vazy – všechny klíčové části našich kloubů! Tím, že zajistíte dostatek bílkovin, pomůžete zlepšit funkci kloubů, snížit riziko zranění a zlepšit své celkové zdraví.
Posiluje funkci mozku
Protein je nezbytný pro kognitivní funkce a může pomoci zlepšit paměť a náladu . Konzumace bílkovin pomáhá budovat neurotransmitery, jako je dopamin a serotonin, které mohou zlepšit vaši schopnost soustředit se a zůstat soustředěný. Aminokyseliny nacházející se v bílkovinách jsou také nezbytné pro produkci neurotransmiterů regulujících náladu.
Zvyšuje metabolismus
Další významnou roli, kterou protein hraje ve zdraví žen, je jeho schopnost zrychlit metabolismus a hubnout. Studie zjistily, že vyšší příjem bílkovin může snížit chuť k jídlu, zvýšit počet spálených kalorií během trávení a obecně přispívají k delšímu pocitu plnosti. Zajištění dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě vám může pomoci dosáhnout cílů složení těla a udržet si zdravou váhu.
Zvyšuje hladinu energie
Protein pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi , což zase pomáhá stabilizovat naši energii po celý den. Konzumace bílkovin v pravidelných intervalech nám dodává energii a zabraňuje energetickým haváriím.
Posiluje imunitu
Konečně, protein hraje klíčovou roli v imunitní funkci pomáhá vytvářet protilátky, které nás chrání před nemocemi. Konzumací dostatečného množství bílkovin pomáháme našemu tělu účinně bojovat s infekcí a nemocemi.
Kolik bílkovin ženy denně potřebují?
Odborníci to obecně doporučují ženy by měly přijmout 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (nebo kolem 0,36 gramu na libru). To znamená, že žena, která váží 140 liber, by měla denně přijmout přibližně 50 gramů bílkovin. To je samozřejmě odhad. Vaše individuální potřeby se budou lišit v závislosti na faktorech, jako je úroveň aktivity a fitness cíle. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem pro individuální výživové rady.
Jaké faktory ovlivňují potřebu bílkovin u žen?
Mezi faktory, které mohou ovlivnit potřebu bílkovin ženy, patří:
Složení těla
Ženy, které mají více svalové hmoty, vyžadují více bílkovin než ty, které mají méně svalů. To je proto, že svalová tkáň se skládá z aminokyselin , stavební kameny bílkovin. Pokud zvedáte činky nebo děláte pravidelný silový trénink, budete potřebovat více bílkovin než někdo, kdo dělá pouze kardio nebo jógu. Podle obecných pokynů mohou aktivní ženy chtít denně 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Stáří
Věk je dalším zásadním faktorem, který má vliv na požadavky žen na bílkoviny. S přibývajícím věkem naše svalová hmota přirozeně ubývá a naše tělo zpracovává bílkoviny méně efektivně. To znamená, že jak stárneme, potřebujeme více bílkovin k udržení svalové hmoty a zabránění ztrátě svalové hmoty související s věkem. Ženy nad 50 let by měly obvykle usilovat o 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Menstruační cyklus
Váš menstruační cyklus může ovlivnit vaši potřebu bílkovin. Během luteální fáze ženského cyklu tělo obecně potřebuje více energie a živin k podpoře potenciálního růstu oplodněného vajíčka. To znamená, že vaše potřeba bílkovin se během této doby pravděpodobně mírně zvýší. Nějaký Odborníci doporučují zvýšit příjem bílkovin o 10 až 20 procent během luteální fáze, abyste podpořili hormonální rovnováhu a snížili příznaky PMS.
sam fox syn michaela j lišky
Těhotenství a kojení
Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, mají také vyšší požadavky na bílkoviny. Bílkoviny jsou potřebné pro podporu růstu a vývoje zdravého plodu nebo kojence a také pro tvorbu mateřského mléka. Odborníci to obecně doporučují těhotné a kojící ženy konzumují 1,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Zdravotní stav
Konečně, některé zdravotní stavy mohou ovlivnit denní potřebu bílkovin u žen . Lidé s chronickými nemocemi, jako je cukrovka nebo onemocnění ledvin, mohou potřebovat více nebo méně bílkovin než ostatní. Navíc ženy, které se zotavují po operaci nebo zranění, mohou vyžadovat více bílkovin na podporu opravy a hojení tkání. Poraďte se se svým lékařem.
Jaké jsou tipy, jak zvýšit příjem bílkovin?
Níže je pět tipů, jak zvýšit příjem bílkovin:
1. Zařaďte na talíř více potravin plných bílkovin
Vynikající zdroje bílkovin zahrnují tvaroh; libové maso jako kuřecí prsa, ryby a krůtí maso; a rostlinné bílkoviny, jako jsou ořechy, semena, quinoa a luštěniny jako černé fazole, čočka a cizrna. Pokuste se postavit jídla na základě těchto potravin s vysokým obsahem bílkovin a celozrnných výrobků a snažte se mít s každým jídlem během dne alespoň jeden zdroj bílkovin. Dodržování dietních pokynů pro bílkoviny je důležitou součástí zdravého stravování, ať už se jedná o přirozeně se vyskytující živočišné bílkoviny nebo přidání trochy syrovátkové bílkoviny do vašeho příštího smoothie.
2. Svačinu moudře
Když přemýšlíme o svačinkách, často se nám vybaví věci jako chipsy, bonbóny nebo jiné pochoutky bohaté na uhlohydráty. Existuje však spousta chutných svačin s vysokým obsahem bílkovin. Mezi kategorie zdravé výživy patří vejce natvrdo, řecký jogurt a proteinové tyčinky.
3. Přidejte proteinový prášek do svých oblíbených receptů
Proteinový prášek není jen pro fitness nadšence nebo kulturisty, kteří chtějí budovat svaly. Může to být účinný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve vašich oblíbených receptech, od smoothies po palačinky. Existuje mnoho typů proteinových prášků, ze kterých si můžete vybrat, včetně syrovátky, kaseinu a rostlinných možností, jako je sójový nebo hrachový protein. Experimentujte s různými příchutěmi a texturami, abyste našli tu, která vám nejlépe vyhovuje. (Kliknutím zobrazíte Nejlepší proteinové prášky na zploštění břicha pro ženy ve věku 40, 50, 60 let a dále a Recepty využívající vanilkový proteinový prášek, který není smoothies .)
4. Plánujte dopředu na náročné dny
Všichni jsme zažili chvíle, kdy máme pocit, že den nemá dost hodin na to, abychom všechno stihli. Tehdy je největší pokušení dát si rychlé občerstvení nebo vynechat jídlo. Plánování dopředu vás chrání před tímto pokušením tím, že vám zajistí, že budete mít dostatek potraviny bohaté na bílkoviny po ruce, i když máte málo času. Zkuste si připravovat jídla a svačiny předem, abyste měli zdravé a syté potraviny vždy po ruce.
5. Zvažte doplňky
Suplementy mohou být užitečným nástrojem pro ty, kteří bojují se začleněním dostatečného množství bílkovin do své stravy. Oblíbené proteinové doplňky zahrnují syrovátku, kasein a rostlinné doplňky, jako je sójový nebo hrachový protein, které lze přidat do koktejlů a smoothies nebo použít k výrobě dezertů s vysokým obsahem bílkovin, jako je pudink a proteinové tyčinky. (Proklikejte a získejte 19 nejlepších veganských proteinových prášků.)
Klíčové věci
Protein je základní živinou pro ženy všech věkových kategorií. Pro zajištění optimálního zdraví a výkonu je důležité konzumovat dostatek kvalitní bílkoviny každý den. Pokud nevíte, kolik bílkovin byste měli konzumovat, poraďte se se svým lékařem. Udělejte si čas na to, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek bílkovin, a tím jsou položeny základy pro vaše budoucí zdraví a pohodu.
Pro více informací o tom, jak zapracovat extra bílkoviny do vaší stravy:
Proteinové sušenky: Ženy nad 50 let je snídají a zhubly přes 100 liber
Ženy nad 50 let šílí do proteinové kávy — a hubnutí je jen jeden důvod