20 snadných způsobů, jak přirozeně snížit krevní tlak – není potřeba žádná dieta ani posilovna — 2025
Víte, že udržování krevního tlaku (BP) ve zdravém rozmezí pomáhá udržovat vaše tepny čisté a vaše srdce silné. Ale pokud jste jako my, ve dnech, kdy musíte jít, je obtížné vtlačit dostatek času na cvičení, vaření zdravých jídel a zbavení se stresu. Dobrá zpráva: Udržování víka na vašem BP nemusí zahrnovat změnu životního stylu nebo drahé léky na předpis. Tyto přirozené hacky krevního tlaku udrží vaše úrovně pod kontrolou jednoduchým způsobem!
Co se považuje za zdravé měření krevního tlaku
Váš krevní tlak se měří dvěma způsoby. První čtení je vaše systolický krevní tlak, nebo jak velký tlak je ve vašich tepnách, když vaše srdce bije. Druhé číslo je vaše diastolický krevní tlak . To měří tlak ve vašich tepnách, když je vaše srdce v klidu. Když se tyto dva spojí, zobrazí se nejprve systolický odečet a poté diastolický odečet.
Udržujte svůj krevní tlak níže 120/80 mmHg je považován za zdravý. Zvažuje se odečet do 130/80 mmHg prehypertenzní . To znamená, že i když je váš krevní tlak nad normálem, ještě se s ním nepočítá hypertenze nebo vysoký krevní tlak. K tomu dochází, když jsou vaše naměřené hodnoty trvale zvýšené nad a nad 130/80 mmHg.
Váš krevní tlak se z minuty na minutu mírně mění v reakci na vše od stresu po fyzickou aktivitu. Obvykle je váš krevní tlak nejvyšší poledne když jste nejaktivnější, a nejnižší přes noc, když spíte. Chcete-li provést přesné měření, lékař vám na paži umístí manžetu na měření krevního tlaku. Jak se manžeta nafukuje, stlačuje brachiální tepna . Když se vyfoukne, vaše tepna se uvolní a průtok krve se obnoví. Manžeta během této doby monitoruje váš arteriální tlak a poskytuje hodnoty přibližně za 60 sekund. (Proklikejte a zjistěte, proč je chytré mít doma manžetu na měření krevního tlaku a zjistit, zda dehydratace může způsobit vysoký krevní tlak .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Výhody udržení krevního tlaku pod kontrolou
Pravděpodobně už víte, že udržení krevního tlaku před stoupáním snižuje zátěž vašeho srdce. Co však možná nevíte, je, jak velký rozdíl to může znamenat. Studie zveřejněná v časopise Lékařské kliniky Severní Ameriky zjistili, že když je váš krevní tlak ve zdravém rozmezí, snižuje to vaše riziko rozvíjející se onemocnění srdce o 50 %. (Proklikejte a uvidíte, jak nižší TK omezuje vaše riziko glaukomu a šedého zákalu.)
A co víc, zdravý krevní tlak zlepšuje průtok krve do jiných orgánů. Tohle znamená tamto odvrácení hypertenze snižuje vaše riziko onemocnění ledvin a jater o 47 % a riziko onemocnění plic klesá o 28 %, podle studie v časopise Biomedicínský výzkum International. (Proklikejte se a získejte přírodní způsoby, jak zlepšit funkci ledvin.)
Příbuzný: Jak předcházet srdečním chorobám: Těchto 5 zkratek podporovaných MD je příliš snadné nevyzkoušet
Co způsobuje zvýšený krevní tlak
U žen jsou hlavním spouštěčem hypertenze hormonální změny, ke kterým dochází během menopauzy. Estrogen pomáhá krevním cévám zůstat pružné a otevřené. Ale protože tento hormon s věkem klesá, stěny krevních cév mohou být tužší. To znamená, že vaše srdce musí pumpovat trochu silněji, aby udrželo proudění krve, čímž se zvýší váš krevní tlak. Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že menopauza může stejně jako zdvojnásobte své šance na rozvoj hypertenze .
Vánoce v Gracelandu na svátky
Vysoký krevní tlak je tak rozšířený, že jím trpí více než polovina žen po menopauze, potvrzuje Barbara DePree, MD , gynekoložka, certifikovaná lékařka v oblasti menopauzy a ředitelka Women’s Midlife Services v Holland Hospital v Michiganu. Hlavní přispívající faktor: Ztráta estrogenu činí krevní cévy méně elastickými a tužší krevní cévy mají za následek vyšší krevní tlak.
Dokonce sezónní variace v počasí a barometrický tlak, jak se pohybují chladnější teploty, mohou stáhnout vaše krevní cévy. To stačí ke zvýšení vašeho systolického krevního tlaku o 10 bodů. Mezi další běžné příčiny zvýšených hodnot TK patří dieta s vysokým obsahem sodíku, nedostatek pohybu a chronický stres. (Proklikejte a uvidíte, jak zvrátit daň, kterou si chronický stres vybral na vaše tělo, pomocí studené vody ke stimulaci vašeho bloudivého nervu.)
Dobré zprávy? Většině žen není potřeba mnoho ke snížení krevního tlaku do zdravějšího rozmezí, slibuje kardiolog Nieca Goldberg, M D , lékařský ředitel ve společnosti Atria v New Yorku.
Nejlepší přírodní triky na krevní tlak, které udrží vaše hladiny pod kontrolou
Jedním z nejčastějších způsobů léčby hypertenze je užívání a diuretický nebo pilulka na vodu, která pomáhá vašemu tělu odplavit přebytečný sodík. Háček: Může také snížit hladinu minerálu draslíku, což způsobí svalové křeče, bolesti hlavy a únavu. Zatímco léky na předpis jako beta-blokátory a inhibitory angiotenzin-konvertujícího enzymu (ACE inhibitory) mohou pomoci, vyžadují cestu k lékaři a mohou být drahé. Navíc tyto léky mohou mít vedlejší účinky, které zahrnují nespavost, zácpu a závratě. Dobrá zpráva: Následující jednoduché, přirozené triky snižují naměřené hodnoty krevního tlaku, aniž byste museli předělávat svůj jídelníček nebo životní styl. (Kliknutím zjistíte jak zelená sůl vám může pomoci snížit příjem sodíku.)
1. Doplňte si smoothie řepou
Usrkávání šálku řepné šťávy nebo míchání 1 lžička. prášek z červené řepy do ranního smoothie snižuje váš diastolický krevní tlak o 10 bodů za pouhých 24 hodin, podle výzkumu v časopise Hypertenze . Řepa je plná dusičnan, sloučenina, která se v trávicím traktu rychle přeměňuje na tlak zmírňující oxid dusnatý.
Nemáte rádi řepu? Vypijte šálek OJ při snídani a pak si vychutnejte další sklenici při obědě nebo večeři. Výzkum v European Journal of Nutrition zjistili, že lidé, kteří vypili dva šálky pomerančový džus denně snížil jejich systolický krevní tlak o 6 bodů za 12 týdnů. Kredit jde do hesperidin , rostlinná sloučenina v pomerančích a jejich šťávě, která maří zánět poškozující buňky, který může způsobit zvýšení krevního tlaku. (Kliknutím zjistíte jak prášek z kořene maca také snižuje TK a objevovat více zdravotní přínosy červené řepy .)
zia_download/Getty
2. Stiskněte tenisový míček
Není žádným tajemstvím, že cvičení, které získáte při rychlé chůzi, jízdě na kole nebo joggingu, má pozitivní vliv na krevní tlak. Stejně účinné jsou ale i jednoduché cviky na držení rukou. Ve skutečnosti studie v Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistil, že je to jednoduché izometrický trénink pohyby jako zmáčknutí tenisového míčku sníží krevní tlak až o 19 bodů během osmi týdnů. Odborníci vysvětlují, že protahování svalů na rukou a prstech aktivuje autonomní nervový systém , větev nervového systému, která pomáhá krevním cévám zůstat otevřené a uvolněné. Ačkoli lidé ve studii používali zařízení pro uchopení rukou, stačí zmáčknout a pustit tenisový míček na 8 minut třikrát týdně.
3. Obejměte milovanou osobu
Nebo pohladit milovaného mazlíčka. Výzkum provedený na University of North Carolina naznačuje pravidelně objímat ostatní může zabránit zvýšení krevního tlaku. Ve skutečnosti byly hodnoty krevního tlaku o 12 bodů nižší u žen, které objímaly své blízké alespoň dvakrát denně, ve srovnání s ženami, které se objímaly méně často. Ukazovat ostatním fyzickou náklonnost podněcuje uvolnění oxytocin hormon, který snižuje stres, který může způsobit prudký nárůst krevního tlaku. (Proklikejte a uvidíte, jak jedna žena vyléčila svou úzkost tím, že objala plyšové zvíře.)
4. Pop vlastní kukuřičná zrna
Pamatuješ si, když tvoje máma na sporáku makala popcorn? Byla na něčem! Výzkum v Environmentální zdravotní perspektivy navrhuje, že loupání vlastních kukuřičných zrn snižuje hladinu PFAS ve vašem těle ( per- a polyfluoralkylové látky používané k výrobě sáčků na popcorn, které jsou nepromastitelné) až o 63 %. To je klíčové, protože chemikálie narušují hormony, které regulují krevní tlak. A ve studii University of Michigan ženy, které měly nižší hladiny PFAS snížili pravděpodobnost rozvoje hypertenze o 42 %.
yoann/Getty
5. Vezměte si ‚olivový‘ doplněk
Doplnění o 1 000 mg. z extrakt z olivových listů denně může snížit krevní tlak o 11 bodů za dva měsíce. To je účinek, který je srovnatelný s některými ACE inhibitory na předpis, říkají výzkumníci v časopise Fytomedicína . Úvěr patří sloučeninám olivového listu, jako je např oleuropein a oleacein . Tyto silné sloučeniny otupují působení enzymů, které zužují krevní cévy. Jeden k vyzkoušení: NAOMI BP Advanced ( Koupit od NaomiW.com, 39 $ ).
6. Lžící naberte bobulový švec
Jeden z nejchutnějších triků pro snížení krevního tlaku: vychutnejte si denně dvě ½ šálku porcí šťavnatých jahod, malin nebo borůvek. Výzkum v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje přidání bobule , pyré z bobulí nebo za studena lisovaná šťáva z bobulí do vaší každodenní stravy sníží váš systolický krevní tlak až o 9 bodů a diastolický krevní tlak až o 5 bodů za osm týdnů (i když neprovedete žádné další změny ve vašem jídelníčku nebo fitness rutina). Důvod: Bobule jsou plné polyfenoly které zvyšují produkci oxid dusnatý , látka, která pomáhá krevním cévám zůstat pružné.
7. Večerní procházku vyměňte za ranní procházku
Ranní procházka kolem bloku snižuje váš krevní tlak celý den, navrhuje výzkum v Hypertenze . Pouhých 30 minut lehkého ranního pohybu (a krátkých přestávek v chůzi během dne) nabudí vaše tělo k tomu, aby přeneslo látky na zvýšení krevního tlaku, tzv. katecholaminy z vašeho krevního oběhu. To snižuje váš systolický krevní tlak po dobu nejméně 8 hodin – výsledky, které autoři studie uvádějí, jsou na stejné úrovni jako u antihypertenzních léků. Jedním z důvodů tohoto dramatického výsledku může být to, že ranní cvičení pomáhá čelit normálnímu nárůstu krevního tlaku, ke kterému dochází během dne, vysvětluje Kathryn Boling, MD , specialista na rodinné lékařství v Mercy Medical Center v Baltimoru, Maryland.
8. Přitulte se k Fido
Není žádným překvapením, že když jste napjatí, při mazlení se svým psem nebo kočkou se cítíte lépe. Nyní studie v Western Journal of Nursing Research odhaluje, že účinky na snížení krevního tlaku vám zaberou jen 15 minut. Vědci zjistili, že uklidňující mini mazlení s vaším čtyřnohým přítelem může snížit krevní tlak o 10 %. Zásluhu na tom má snížení stresového hormonu kortizol, který jemně zpomaluje vaši srdeční frekvenci a snižuje hladinu krevního tlaku.
Larry Williams/Getty
9. Vyzkoušejte starodávný lék
Získává se ze semen asijské rostliny známé jako Nigella sativa , olej z černých semen je po tisíce let ceněn pro své zdraví prospěšné vlastnosti. A studie v Věda o potravinách a výzkum výživy odhalí užívání 500 mg. z olej z černých semen denně snižuje systolický krevní tlak o 16 bodů a diastolický tlak o 11 bodů za šest týdnů. Sloučenina tzv thymochinon v ropě omezuje produkci angiotensin II , hormon, který zvyšuje krevní tlak tím, že způsobuje zúžení krevních cév. Jeden k vyzkoušení: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Koupit od Walmart.com, 19,95 $ ).
10. Usrkávejte ibiškový čaj
Pohoda s šálkem sladkého ibiškového čaje (horkého nebo ledového) krotí hypertenzi. Vědci z Tufts University zjistili, že subjekty, které vypily šálek ibiškový čaj každý den po dobu čtyř týdnů snížil jejich systolický TK až o 13 bodů a diastolický TK až o 6 bodů. To jsou výsledky stejně dobré jako některé ACE inhibitory snižující tlak. Ibišek působí jako diuretikum k odplavení přebytečné soli, otevírá tepny pro lepší průtok krve a zpomaluje uvolňování hormonů, které stahují cévy.
11. Spusťte hloupé video
Povolení vzdát se svých úkolů ve prospěch sledování klasiky Miluju Lucy klip nebo vaše oblíbená videa s roztomilými kočkami. Chemikálie mozku tzv endorfiny propuštěn během smích podle výzkumu v časopise stimulují výstelku krevních cév k produkci oxidu dusnatého rozšiřujícího tepny Lékařské hypotézy. A samostatná studie zjistila, že lidé, kteří se smáli spolu s vtipnou show každé dva týdny snížil jejich systolický krevní tlak o 5 bodů za tři měsíce.
12. Doplňte česnekem
Znáte ho jako štiplavé koření, ale česnek je také silným lékem pro váš kardiovaskulární systém. Studie v Experimentální a terapeutická medicína zjistili, že užívání 1 200 mg. z česnekové kapsle denně fungovaly stejně efektivně jako běžně používané léky na krevní tlak. Snížilo systolický krevní tlak o více než 8 bodů a diastolický krevní tlak o téměř 6 bodů během 12 týdnů. Česnek obsahuje sloučeninu tzv allicin který uvolňuje krevní cévy a zvyšuje průtok krve. Konzumace česneku poskytuje vašemu tělu také dávku alicinu, ale kapsle nabízejí mnohem koncentrovanější dávku. Jeden k vyzkoušení: Kyolic zrající česnekový extrakt ( Koupit od Walmart.com, 29,77 $ ).
Spojená dvojčata v Minnesotě
13. Lžící amarantovou kaši
Amaranth, an starověké obilí z Mexika , má jemnou oříškovou chuť a obsahuje silný úder snižující krevní tlak. Má obzvláště vysoký obsah hořčíku – 1 vařený šálek poskytuje 160 mg, neboli 50 % vaší denní potřeby hořčíku. A výzkum v Výživový deník ukazuje, že na každých 100 mg. zvýšení vašeho denního příjmu hořčíku ve stravě, vaše riziko hypertenze klesá o 5 % .
14. Zapalte svíčku
Jistě víte, že stres způsobuje prudký nárůst krevního tlaku. Ale úplně to vystřihnout se snadněji řekne, než udělá. Snadné řešení: Zapalte svíčku s vůní borovice. Vůně borovice snižuje stres zvyšující krevní tlak stejně účinně jako procházka v přírodě, podle studie v International Journal of Immunopathology and Pharmacology . Mezitím výzkum University of Alabama zjistil, že jednoduše vidět záře plamene snižuje systolický krevní tlak o 6 bodů a diastolický o 3 body za 15 minut. Důvod: Po tisíce let se naši předkové scházeli každou noc u ohňů, aby se stýkali a odpočívali po dlouhém dni. Postupem času se naše nervové systémy vyvinuly tak, že vidění a slyšení blikajícího plamene spojují s úlevou od stresu.
15. Zhluboka se nadechněte břichem
10 až 20 minut třikrát týdně na relaxaci a hluboké dýchání má silnou schopnost snížit krevní tlak. Harvardská studie zjistila, že indukce a relaxační reakce snížily systolický krevní tlak subjektů o 10 bodů a diastolický krevní tlak o 5 bodů za osm týdnů. Jak? Zmírňuje buněčný zánět, který způsobuje zvýšení krevního tlaku. Chcete-li aktivovat reakci, proveďte břišní nádechy. Jednoduše si položte ruku na břicho, pak se pomalu a zhluboka nadechujte nosem po dobu 2 sekund, zatímco cítíte, jak se vaše břicho rozšiřuje jako balón. Poté pomalu vydechujte ústy po dobu 4 sekund a opakujte.
jaká je hodnota značky harmon
16. Zadlabejte do bramborové kaše
Studie Purdue University zjistila, že jíst pečené nebo vařené brambory denně sníží váš systolický krevní tlak o 6 bodů za 16 dní – to je lepší než doplněk draslíku. Vědci připisují jedinečné kombinaci draslíku a dalších živin v pudingu, že pomáhá tělu vylučovat o 33 % více sodíku zvyšujícího tlak než samotný doplněk.
Příbuzný: Sladké brambory přinášejí úžasné zdravotní výhody: Co chtějí lékaři, abyste věděli
17. Vyzkoušejte tento šílený čajový tip
Možná jste to slyšeli pití zeleného čaje denně snižuje váš TK. Vědci z Kalifornské univerzity v Irvine však našli chytrý trik na posílení účinků na snížení krevního tlaku. Po uvaření čaje přidejte kostku ledu, aby se před popíjením mírně ochladil. Výzkumníci zjistili čaj teplý, ale nepařící (kolem 95 stupňů Fahrenheita) zlepšuje schopnost prospěšných sloučenin tzv epigalokatechin-3-galát a epikatechin galát flavonoidy v nálevu pomáhají uvolnit krevní cévy.
18. Pečujte o svou zahradu
Výsadba, zalévání a plenění vaší zahrady po dobu 20 minut denně, pět dní v týdnu, sníží váš systolický krevní tlak o 12 bodů a diastolický krevní tlak za méně než osm týdnů, podle studie v HortScience . Vědci tvrdí, že péče o rostliny poskytuje formu cvičení uvolňujícího stres, která kombinuje účinky aerobního i odporového cvičení na snížení krevního tlaku.
Anna Blazhuk/Getty
19. Vstávej jako kočka
Všimli jste si někdy, že když vaše kočka po chvíli sezení stojí, dělá uspokojivé protažení? Studie v Journal of Physical Activity and Health zjistil, že osvojení tohoto kočičího protahovacího zvyku je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj krevní tlak. Když protahujete svaly, protahujete také všechny krevní cévy, které je vyživují. To snižuje ztuhlost tepen a zlepšuje průtok krve, což výrazně snižuje váš krevní tlak. Vědci skutečně našli 30 minut protahování denně snižuje krevní tlak účinněji než cvičení .
20. Popíjejte koktejl při západu slunce
Neváhejte a sledujte západ slunce se sklenkou červeného vína nebo sangrie. Studie v Hypertenze zjistili, že pití dvou až tří sklenic červeného vína týdně snižuje systolický TK až o 3 body a diastolický TK až o 2 body. flavonoidy které rozšiřují krevní cévy.
Přečtěte si další způsoby, jak udržet krevní tlak pod kontrolou:
Častější vychutnávání této lahodné sladkosti vám může pomoci snížit krevní tlak
Zábavná aktivita, která pomohla jedné ženě konečně snížit její vysoký krevní tlak
Studie ukazuje, že konzumace těchto druhů bílkovin může snížit riziko vysokého krevního tlaku
Tento obsah nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo diagnostiku. Před zahájením jakéhokoli léčebného plánu se vždy poraďte se svým lékařem .
Verze tohoto článku se původně objevila v našem tištěném časopise , Ženský svět .
Women’s World si klade za cíl nabízet pouze ty nejlepší produkty a služby. Aktualizujeme, když je to možné, ale nabídky vyprší a ceny se mohou změnit. Pokud si něco koupíte prostřednictvím některého z našich odkazů, můžeme získat provizi. Otázky? Kontaktujte nás na adrese shop@womansworld.com .